5個陰瑜伽體式，靜心安神好心情

工作壓力大、生活負擔重，，以及不規則的飲食，都是現代人的通病。陰瑜伽的練習有助身心、肌肉的放鬆，可以幫助你減少壓力，並改善飲食習慣和集中注意力，還會給你帶來安全感、同情心和生活的平衡，改變你的生活。

嘗試一下陰瑜伽，也許你會有意想不到的收穫。

5個姿勢，靜心安神好心情

1.天鵝式

①從蝴蝶式進入，先做蝴蝶式（天鵝式也可以從坐姿、下犬式或龍式開始進入）

②把伸直的腿移開，並向後放。如果學員的柔韌性好，可以讓前面的小腿與墊子前端平行，將彎曲的膝蓋放在身體的側方，並將前腳移動至胸骨下方。使後腿充分伸展，腳背平鋪在墊子上。

③保持骨盆在中立的位置。向一側傾斜的學員可以在彎曲腿一側的臀部下方墊些支撐物，如摺疊的毯子，盡量使上半身伸展。

④回到坐姿，做另一側的蝴蝶式。

功效：打開髖部，讓身體的重力自然起作用。刺激經過腿內側肝經和腎經、後腿前側的胃經和脾經、腿外側的膽經和經下的腰部的膀胱經。

小貼士：如果膝蓋有問題，尤其是半月板有問題的學員，如果髖部太緊，膝蓋有壓力，可以把前側腳收回，使其更靠近會陰或壓在臀部下方。為了保護膝蓋，應保持腳的彎曲。

2.高飛龍式

①從嬰兒式進入。

②從嬰兒式慢慢抬起上半身進入高飛龍式。

③高飛龍保持1分鐘之後，進入下一個體式——低飛龍式。

功效：深度打開髖部，使髖關節得到拉伸。對坐骨神經痛有幫助。對胃、脾臟、肝臟、膽囊和腎臟器官有益。

小貼士：膝蓋或腳踝會感覺不舒適，如果身體僵硬，可以讓前側腿的大腿和小腿成90度角，使重量更多放在膝蓋骨上。如果後腿膝蓋不適，可在膝蓋下方放上毯子，小腿下方墊上抱枕，或腳趾回勾抬離地板。如果腳踝不適，可在腳部下面墊上毯子，或在小腿脛骨下墊上長枕抬高膝蓋。

3.低飛龍式

①從高飛龍式進入，先做高飛龍式。

②慢慢將身體前屈，進入低飛龍式。

③低飛龍保持1分鐘之後，雙手扶住墊子，把前側腿向後撤退一大步。

④抬高臀部，來到下犬式，換側做高飛龍、低飛龍式。

功效：深度打開髖部，使髖關節得到拉伸。對坐骨神經痛有幫助。對胃、脾臟、肝臟、膽囊和腎臟器官有益。

小貼士：膝蓋或腳踝會感覺不舒適，如果身體僵硬，可以讓前側腿的大腿和小腿成90度角，使重量更多放在膝蓋骨上。如果後腿膝蓋不適，可在膝蓋下方放上毯子，小腿下方墊上抱枕，或腳趾回勾抬離地板。如果腳踝不適，可在腳部下面墊上毯子。

4.融心式

①從四腳板凳式進入，先做四腳板凳式。

②手慢慢往前移，上半身輕輕下壓，胸部靠近地面。如果肩膀疼痛阻礙了上臂向頭頂方向伸展，可以將兩臂分開得更寬些。柔韌性好的學生可以將下巴放在地板上，眼望上方。

③保持3~5分鐘後，可以把身體向前移動，直接俯臥下來。

功效：放鬆上背部和中背部，會刺激到沿著脊柱的膀胱經、手臂上的心包經。可以調整胎位不正、提高心臟功能。

小貼士：如果頸部有問題，做這個體式時一定要小心。如果眼望上方頸部緊張，就讓視線向下。如果膝蓋感覺不適，可以在膝蓋下方墊上毯子，腳趾也可以回勾，胸部下方可以墊上軟墊，讓身體放鬆。

5.半蝴蝶式

①坐姿，雙腿向前伸展。

②先彎曲右腿，根據自己的情況，右腳放在一個舒適地位置。慢慢呼氣，上半身從下背部開始向雙腿的中間的方向前屈。雙手向前舒適地放置，雙腿也要自然放鬆。

③保持3~5分鐘之後，緩慢地回正，然後做另外一側。

功效：使下背部得到放鬆，刺激膀胱經，可使腿部得到伸展，刺激肝臟和腎臟，並有助於消化。

小貼士：如果有坐骨神經痛的問題，應抬高臀部使膝蓋低於臀部，或避免做這個體式。

如果學員膝蓋有問題，應收緊大腿上側，這會減少兩腿的角度。如果彎曲的膝蓋不適，可在下方墊上支撐物或讓腳離會陰遠一些。如果後側腿跟腱緊張，可在腿下方方毯子或用抱枕支撐。如果上半身不能靠近地板，應在額頭或者胸部墊一抱枕。

孕婦也可以做這一體式。因為此體式的腿向兩側打開，給腹部提供了空間。