500 多款早餐中最健康的 10 份，幾分鐘就搞定

上周徵集了大家的早餐，一共收到 500 多條投稿，為大家的積極點贊！其中那些精緻的早餐照片，讓我們流下了羨慕的口水......發出來大家感受一下：

這次入選的呢，是營養搭配均衡、做法也不複雜的 10 份早餐（其實是 9 份，往後看就懂了）。全部都是可以收藏起來，以後直接照著做的。每份早餐後還有我們的營養點評和小建議哦！

那麼開始吧！

果蔬奶昔

@Lucy M

基礎原料：冰凍香蕉，全脂牛奶/雜糧豆漿（不過濾）。可選加料: 紫甘藍、波菜、黃瓜、蕃茄、各種水果、即食全麥片等等。把材料放到攪拌機隨便攪攪就好了。

營養師點評

很適合早上時間緊張的上班族，也適合早上不太有胃口的朋友，咕咚咕咚喝一杯就可以攝入豐富的營養，包括碳水化合物、蛋白質、礦物質、維生素，再加幾粒堅果，還能提供優質的脂類。不過，果昔升血糖速度比較快，不太適合高血糖的患者。

自製三明治

@羅賓

買的吐司、番茄(或者其他蔬菜)、芝士、雞蛋(培根午餐肉也可)。早上起來煎個雞蛋，時間充裕的話也可以稍微煎一下吐司，切幾片番茄，夾一片芝士，完美！

營養師點評

營養上來看，也是能提供豐富的碳水化物、蛋白、膳食纖維、維生素和礦物質，喜歡吃西式早餐又時間緊張的朋友可以試試。

小建議：

1.吐司選擇無糖全麥的，以減少精製糖攝入，還增加膳食纖維和 B 族維生素的攝入。

2.芝士可以選擇低糖低鹽的。

3.煎雞蛋時使用不粘鍋以減少烹調油用量，還要把蛋黃煎到凝固，以殺死其中的沙門氏菌，考慮到芝士鹽含量比較高，所以煎雞蛋時不用再加鹽。

4.早餐乾稀搭配，吃的更舒服，自製三明治搭配一杯豆漿或牛奶更完美，如果沒時間預約豆漿機煮豆漿，可以沖豆漿粉，建議選擇無糖豆漿粉。（推薦：維維無糖豆奶粉、冰泉無糖豆漿粉、白玉有機醇豆漿、盒馬日日鮮醇豆漿。）

五彩雞絲涼拌蕎麥麵

@朱瑩

蕎麥麵煮熟過涼水，加胡蘿蔔絲黃瓜絲玉米粒甘藍絲雞絲，1 杓生抽、3 杓醋、1 杓蠔油、1 杓花椒油、1 杓辣油（不吃麻辣的就放一杓香油）拌勻。

圖片來源：站酷海洛

營養師點評

蕎麥麵條是小麥麵粉添加部分蕎麥麵粉做成的。其中蕎麥麵粉屬於粗糧，另外玉米也是粗糧，所以主食很好地實現了粗細搭配，不僅膳食纖維更豐富，B 族維生素也更豐富。另外胡蘿蔔富含 β-胡蘿蔔素，在體內可以轉化為維生素 A，很適合用眼比較多的上班族。

小建議：

1.蕎麥麵裡的麵筋蛋白含量大約只有小麥的一半，所以蕎麥麵的口感明顯沒有普通麵條勁道，介意的朋友可以直接吃普通麵條，注意控制量就行。

2.經過整夜睡眠，人比較缺水，可以早餐前喝杯白開水，又或者來包牛奶也行。煮蕎麥麵的湯也可以喝，不過麵條加工中基本都會放鹽，最好摻點白開水。

自製餛飩

@蘭丹

一面追劇一麵包餛飩是我閑時的畫面，凍在冰箱裡，早上起來燒壺開水的時間，一家人營養美味方便的早餐就好了，紅油、紫菜、陳醋、海米，有菜有肉有面有湯，元氣滿滿！

圖片來源：站酷海洛

營養師點評

有菜有肉有面有湯，既做到了葷素搭配，又做到了乾稀搭配，符合營養早餐的搭配原則。

小建議：

1.餛飩皮薄，自己家做餛飩往往又很捨得放餡兒，如果主要是肉餡的話，就很容易導致穀物攝入比例偏少，肉攝入比例多偏多。所以包餛飩時如果是純肉餡兒就少放點餡兒，如果是葷素搭配的餡兒就多放點。

2.做餛飩時湯裡放的紫菜一般都比較少，可以再放點小油菜以增加蔬菜的量，總之無論是早餐還是午晚餐盡量菜多些肉少些，這樣搭配更均衡。

蔬菜煎餅

@貝貝

就是麵粉、牛奶、雞蛋、胡蘿蔔碎、西蘭花碎（或者其他各種蔬菜碎碎）在一起和啊和，和成麵糊，平底鍋放油攤成圓餅即可。

圖片來源：站酷海洛

營養師點評

真是快手營養早餐，這種做法如果控制食材比例，拿捏好麵粉、蔬菜的量，就能做到很健康。建議女生麵粉 50 克，男生麵粉 75 克，蔬菜盡量到 100 克以上。

小建議：

1.考慮到乾稀搭配，吃起來更舒服，建議用水和麵糊，牛奶直接喝。

2.選擇不粘鍋以減少用油量。

3.和麵糊時要少量多次加入冷水，並且按照一個方向攪拌，以免有生面的小疙瘩，影響口感。

4.為了有滋味，可以加點鹽，但是一個人的量控制在 2 克以內為宜。

牛奶麥片

@千萬

這個方法是我嘗試出來做麥片牛奶最快手最好吃的！麥片選擇無糖即食麥片，兩杓左右，加入一點點牛奶，剛剛沒過麥片就行，丟進微波爐打 1 分鐘，這個時候麥片就非常軟軟糯糯了。拿出來兌上剩下的冰牛奶，攪一攪，就是一份溫軟可口，又沒有多餘水份的麥片牛奶。

還可以加上一小杓堅果，或者樹莓、草莓、聖女果什麼的。哇！健康好吃快手顏值高無負擔！

圖片來源：站酷海洛

營養師點評

選擇燕麥片時注意選擇 β-葡聚糖含量高的燕麥片，β-葡聚糖是一種可溶性的膳食纖維，它不僅可以增加飽腹感，增加便便含水量，對降低冠心病風險也有益，另外 β-葡聚糖越高口感越粘稠柔滑。（比如世壯需煮麥片。）

如果選擇複合的穀物脆，比較推薦在燕麥脆粒的基礎上加了一點水果乾和堅果的那種；不推薦在燕麥脆的基礎上加了很多小麥片，燕麥含量很低，還加了白砂糖、蜂蜜、鹽的複合穀物脆。

烤冷麵

@陳C

鍋底噴油，鋪上冷麵餅，煎一煎，翻面，打個雞蛋，用鏟子把蛋黃戳破然後鋪勻雞蛋，撒芝麻香菜之類的，出鍋，然後就可以隨意加料啦，卷一卷直接吃或者切開食用。

營養師點評

冷麵本身能量就比手抓餅低，用不粘鍋來煎，也不會額外增加多少能量，是主食的一個選擇。不過不建議每天都吃，原因是冷麵加工過程中基本都加鹼，會破壞面裡的 B 族維生素。

小建議：

1.可以塗豆瓣醬、大黃醬、韭菜花等，不過一定得少塗，以減少鹽的攝入量。

2.可以把西紅柿切成片，把胡蘿蔔、紫甘藍、西葫蘆切成絲，或者直接卷點生菜，以增加蔬菜的攝入量。

3.除了乾吃烤冷麵，再來杯熱牛奶，營養更均衡，乾稀搭配吃著也舒服。

麥當勞早餐

@大隻菌

兩片麥香噴噴包體粗糙卻夾帶有嚼勁的水分，環抱著中間，滑嫩多汁雞腿肉還悄悄藏起了讓人霎時抖機靈的黑椒醬料，居然還有紅的胡蘿蔔、紫的甘藍和小綠菜絲兒，啊真是的，真是越嚼越香，醉生夢死，好個朝朝與暮暮今天也是新的寄幾呀！(?)充電完畢。

圖片來源：麥當勞官網

營養師點評

麥當勞的早餐漢堡裡「原味板燒雞腿麥滿分」的能量約 280 千卡，蛋白約 15.1 克，鹽含量約 2 克，算是較低能量、高蛋白和低鹽的早餐了。

不過其能量大約隻佔成年輕體力勞動者女性早餐的 50%（全天需要 1800 千卡能量，早餐推薦佔 30% ），再搭配一盒全脂牛奶，差不多能滿足一上午的需求；如果是男生，除了牛奶最好再來杯玉米粒或者來杯粥。

空氣

@肖

免費不長胖，呼吸就可以了。

圖片來源：站酷海洛

營養師點評

早餐「吃空氣」的確免費，但未必能幫助減肥。

高強度的工作半個上午就可能餓的不行，手邊如果有零食，基本會控制不住吃很多；如果忍住不吃，那到午餐時餓的前胸貼後背，更是容易選擇高能量的食物，這樣一天下來整體能量未必減少，自然也減不了肥。

另外一上午餓著，大腦缺乏能量，工作效率也會降低哦。

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本文經由 食品與營養信息交流中心科學技術部主任 阮光鋒 審核

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