燃！181cm偏瘦體質小夥的增肌之路

這是發現好身材第 511 篇原創文章

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本期主人公

楊寧

微博@楊寧_Nick

25周歲

181cm，78kg

目前在成都工作生活

很喜歡鍛煉

喜歡和健身愛好者

一起鍛煉 一起交流

有過幾次參加比賽經驗

歡迎各位高手指導

從小學開始從事田徑訓練， 一直練到大學二年級。 專項是400m， 練了九年多的田徑訓練，也參加了非常多的田徑比賽。 以前身體瘦小，田徑訓練後身體稍微健壯一點點 。（練健身後看以前練田徑還是瘦猴??）

大學接觸到健身。 特別羨慕練的很棒的那些人的身材， 慢慢自己開始嘗試，我也開始喜歡上健身 ，讓我想不到的竟然一直堅持到了現在。 我想這就是熱愛吧，體型偏瘦的我， 開始自己的增肌之路，從剛開始的64kg ，通過這兩年的努力， 現在體重78kg ，體脂率百分之8 。很喜歡細節訓練， 也很喜歡健身帶給我的自信 ，這是一項健康又有活力的事情，我會一直做下去..我還在繼續努力中 ！

分享一下我的三角肌訓練計劃：

1、啞鈴推肩：1-2 ：10-12rep 3-4 ：8-10 rep

5-6 ：6-8rep

2、單臂啞鈴側平舉（遞減組）：選取兩組重量，第一組重量是第二組重量的兩倍做遞減組 4*10-15rep

3、單臂交替啞鈴前平舉：4*8-15

4、俯身啞鈴側平舉：4*8-15

5、杠鈴前平舉：4*8-15

6、低位直桿劃船：4*8-15

7、繩索反向飛鳥4*8-15

分享一下我日常的飲食安排

起床後：一杓乳清蛋白(蛋白質約22克) +蜂蜜，也可直接補充一杯牛奶

早餐：雞蛋5個(蛋清3個)，全麥麵包3片或麥片80克，花生醬5克 洗漱完畢後即可進餐

中餐：主食200克，蔬菜不限（三種以上），肉150~200克，主食盡量以米飯和粗糧為主，青菜和肉要注意少油少鹽。

餐後1小時：補充一份水果，訓練前1小時，全麥麵包3片，乳清蛋白1杓，蒸土豆和蕃薯，也是很好的碳水化合物。

訓練後：增肌粉一份

晚餐：(訓練後1小時) 主食100克，蔬菜不限，肉150-200克，主食盡量以蕃薯和粗糧為主，青菜和肉要注意少油少鹽。

睡覺前：牛奶一杯（或者酪蛋白一份），如果感到飢餓，可以吃少量麥片或全麥麵包。

因為自己本身屬於偏瘦體質， 所以健身一開始， 做了太多消耗性訓練。（練的越多越好，這樣傻傻的想法）， 而且沒有注意飲食， 訓練效果不好，後面不斷學習，調整飲食以及訓練方式方法， 進步很明顯。 所以方法真的很重要！

互動時間

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