全球稻米遭遇「營養縮水」！專家教你3步吃出一頓好大米

稻米作為國民主食，是國人飲食結構裡堅不可摧的「中流砥柱」，為人們提供著最基礎的膳食營養。

但是如果有一天，專家告訴你，大米的營養遭遇「縮水」，也許將帶來不容忽視的健康風險……

《生命時報》（微信內搜索「LT0385」即可關注）邀請專家，提醒你全球稻米正在遭遇「營養危機」，並教你有效提高米面的營養。

受訪專家

中國農業大學食品科學與營養工程學院教授李再貴

全球大米營養縮水

「全球變暖」已經不再是新鮮事，大氣中二氧化碳濃度持續升高，也不再引起人們的驚奇。但你不知道的是，你的飲食結構，可能正在因為全球變暖現象而改變。

大米出現「營養危機」

美國《科學進展》雜誌近日刊登的一項最新研究指出，受全球變暖的影響，水稻產量增加，但大米的營養價值卻會降低。研究人員認為，這一變化可能增加全球約6億人的健康風險，亟需引起各國足夠重視。

這項研究由中國科學院南京土壤研究所、日本東京大學、美國華盛頓大學和美國農業部等機構組成的國際研究小組共同完成。

研究人員在中國和日本的「自由開放式二氧化碳增加試驗田」裡，研究了18種常見水稻品種後發現：在二氧化碳濃度升高的情況下，水稻產量隨之增加，稻米營養價值卻發生了變化，表現為糖類增加，蛋白質、鐵、鋅減少，維生素B1、B2、B5和B9分別降低17.1%、16.6%、12.7%、30.3%。

大米營養的地區差異

研究人員表示，在以水稻為主食的發達國家和地區，比如日本、韓國及中國東部，人們的食物來源豐富，營養充足，稻米營養下降的影響有限。

但對印度、東南亞國家、中國西部等相對貧困的國家和地區來說，影響就非常大。因為在這些國家和地區，稻米幾乎是全部的能量和營養來源，稻米營養縮水可能造成「隱性飢餓」，即人在獲取相同品質的食物後，攝入的能量足夠，營養物質卻不夠。

稻米中的營養物質，如蛋白質、礦物質、維生素等的缺乏會使人體免疫力降低，還會造成胎兒、嬰幼兒發育遲緩等一系列問題。研究人員估算，稻米營養降低帶來的健康風險將波及全球約6億貧困人群。

研究人員呼籲，各國農學家、生理學家、流行病學家需加強合作，進一步評估大氣二氧化碳濃度升高帶來的人類營養狀況變化及健康風險，並找出解決方法。比如，尋找並推廣營養成分不受二氧化碳濃度變化影響的作物品種。

過度加工，大米的營養損失更重

李再貴認為，氣候、土壤等自然因素對米面營養造成的影響值得重視，但並不是最大的影響因素。「我們更應關注精細化加工帶來的米面營養大量損失。」

水稻和小麥的穀粒從外到內由穀皮、胚芽、胚乳3部分組成，穀皮富含纖維，胚芽富含蛋白質、維生素B1、維生素B2等，胚乳主要提供碳水化合物。

隨著生活水準的提高，人們愈發青睞口感細膩的精白米面，企業為了迎合這一需求，把穀物加工得越來越精細，穀皮和胚芽被人為去除。將糙米和精製大米的營養成分做對比不難發現，每百克糙米所含纖維、維生素B1和維生素B2分別是精製大米的8.8倍、5倍和2.3倍。

具體來說，人們常吃的精米白面，和糙米比起來，有3大營養流失現象。

纖維流失

纖維可促進腸道蠕動，防治便秘，減少有害物在腸道的存留時間。也正因此，攝入充足纖維可使患結直腸癌風險降低28%。

它還能延緩碳水化合物的吸收，降低餐後血糖。由於纖維本身沒有熱量，飽腹感又很強，利於控制食量和減肥。

調查發現，國人纖維吃得越來越少。我國居民每日攝入纖維量，1982年為8.1克，1992年是13.3克，2002年為12克，2012年是10.8克，遠不及膳食指南推薦的25克。究其原因，穀物加工太細、粗糧吃得太少是主因。

維生素B1流失

維生素B1也叫「硫胺素」，與葡萄糖利用和體內能量代謝密切關係，缺乏時，人會情緒沮喪，思維遲鈍；嚴重缺乏時，會誘發末梢神經炎，比如腳氣病，還增加突發心臟病的風險。

調查發現，1982年我國居民每日硫胺素的攝入量為2.5毫克，1992年降為1.2毫克，2002年降為1毫克，2012年則降為0.9毫克，而推薦量為1.3毫克。

為何近年來人們逐漸缺乏維生素B1呢？穀物過度加工，烹飪時淘洗、加鹼和煎炸是主要原因。

維生素B2流失

維生素B2也叫核黃素，一旦缺乏，表現為嘴唇、眼角、舌頭、陰部等黏膜部位腫脹發炎。

調查發現，1982年我國居民每日核黃素攝入量為0.9毫克，1992年、2002年和2012年都穩定在0.8毫克，而推薦攝入量為1.3毫克。穀類胚芽是很好的核黃素來源，卻在加工中被丟棄了，十分可惜。

3招提高米面營養

除了營養價值大打折扣的討論，沿襲千年的米面主食文化近年來還頻遭質疑和誤解，比如「米面是垃圾食品」「米面是導致糖尿病的罪魁禍首」等說法流傳開來。李再貴告訴記者，這些都是謠言，漏洞百出，不足為信。

沒有所謂的「垃圾食品」，只有「垃圾搭配」。一個人會不會得糖尿病，受遺傳、飲食、運動等多個因素影響，說米面是導致糖尿病的罪魁禍首不客觀。

不盲目追求精米白面

以上謠言所謂的理論基礎，一般都是「米面沒什麼營養，且升糖指數較高」。

升糖指數，反映的是食物升高血糖的速度和能力。一般來說，富含纖維的食物，升糖指數相對較低。

如果消費者健康意識增強，不盲目追求米面的細膩口感，便會促使企業在加工中多保留一些纖維和營養成分，那麼謠言就一點論據都沒了。

飲食「粗細搭配」

烹飪中也有很多方法能給米面營養加分，核心原則是「粗細搭配」。

市場上有豐富的粗糧可供選擇，比如小米、高粱、玉米、蕎麥、燕麥、薏米、紅小豆、綠豆、菜豆等。可以把蕎麥、燕麥、雜豆等與大米放在一起煮飯或煮粥；麵粉中摻入玉米粉、蕎麥粉、高粱面等，做成各色麵條、饅頭、發糕、餃子皮等。

迴避米面營養的「減分項」

反覆搓洗、過度淘米會使米粒外層營養丟失很多；加鹼和油炸可造成穀物中的B族維生素大量損失；撈蒸（棄米湯後再蒸）的方式也會導致營養成分流失。

在烹飪時，多注意規避以上做法，就能一定程度上保證米面的營養。

本期編輯：劉暢本文作者：生命時報實習記者任琳賢

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