如何用啞鈴鍛煉胸肌？你知道麽?

啞鈴鍛煉是大多數力量訓練計劃的重要組成部分。它的重量比較小，會激活身體較小的肌肉群，並通過增加肌肉的穩定性，更好的來控制運動方向和軌跡；另外，它便於訓練不同的肌肉，更有針對性，最大限度的提升肌肉質量，爆發力和力量耐力。同時啞鈴被證明是最有效地增強胸部的訓練方式。

不過我建議開始訓練肌肉，無論胸肌與否，都需要遵循以下幾點：

關注你的飲食——足夠的蛋白質

制定計劃——適合自己的

正確的訓練方法——關注鍛煉量和強度

按順序進行所有練習，堅持練習，節奏和休息時間。初學者建議使用輕量級，並要循序漸進增加重量，保證每周增加重量。

而且此練習可使您的穩定肌肉發揮作用，並允許在底部進行更大的伸展，並在頂部比杠鈴臥推更有效的收縮。對於新手來說，這是必做的訓練。

起始位置

?躺在平坦的長凳上，每隻手上都抓住啞鈴放你的大腿上。

?抬起啞鈴並扭動手腕，使拇指彼此面對（內旋搖桿）。

動作

?略微彎曲的肘部，臂與肩部對齊

?儘可能慢慢放下手臂並伸展手肘。

?保持伸展一會兒 - 用胸部將雙臂放在一起

?不要讓啞鈴在頂部相互接觸。

?通過擠壓胸部1-2秒來保持收縮

提示：不要在頂部相互撞擊啞鈴; 應該只是輕輕碰到。

變化動作：讓手掌心彼此相對。其他和上面一樣。

組數：4 次數：6-8

練習＃2-啞鈴飛鳥

這種複合運動非常適合擴展您的胸部肌肉，讓您擁有更寬的胸部。它也可以同時練到次要肌肉肩膀。

起始位置

? 每隻手拿一個啞鈴，躺在平板凳上。

?將手臂伸到您的上方，保持肘部輕微彎曲。你的手掌應該面對面。

動作

? 吸氣並慢慢將雙臂向下放在身體周圍，保持雙臂伸展。

?通過反轉剛剛執行的動作，呼氣並將啞鈴帶回起始位置。

?確保僅在肩關節而不是肘部進行運動。

提示：首次進行此項運動時，請使用較輕的重量，以免傷到肩關節。

變化動作：用拇指彼此面對，以專註上胸部。

組數：4 次數：6-8

練習＃3-俯臥撐

這個練習很簡單但非常有效！它主要針對您的胸部，但也適用於您的三頭肌和肩膀，使其成為一種非常有效的複合動作。

它使用你自己的體重，可以在家裡完成，不用其他設備。

起始位置

? 躺在地板上，面朝下，雙手略寬於肩寬，分開在你身邊的地板上。

動作

?用手臂抬起你的軀乾，將自己對角地放在離地面一定距離的地方。

?吸氣並向下降低自己，直到胸部幾乎接觸到地板。

?呼氣並用胸部向上推。

頂部提示：在進行鍛煉時始終保持頭部朝前。

變化動作：通過上斜俯臥撐來練您的下胸部肌肉。

組數：3 次數：直到力竭