全世界都在「貼秋膘」，不長肉得這麼吃

昨天是「立秋」，各位朋友們感受到「秋天」的氣息了嗎？

一到秋天，都有人開始叫嚷著「貼秋膘」。

古時候大家生活水準低，沒有冷氣機，整個夏天都熱得吃不下東西（再加上也沒什麼太多可吃的），瘦到皮包骨。

等到秋天，氣象沒那麼熱了，食慾滿滿，加上秋天是豐收的季節，好吃的東西很多，所以大家習慣多吃點兒，也儲存一些脂肪過冬。

可是在很多人都在考慮減肥的今天，真的沒必要再給自己貼幾層脂肪了。

容易長胖的秋天，到底該吃什麼？不該吃什麼？

雖然我們現在不用像古人那樣在秋天猛吃東西來給自己彌補夏天缺乏的營養。比較我們的脂肪已經夠多了，沒有必要的話，真的不用來「貼秋膘」補充脂肪了。

不過，仍然有一些東西，的確應該補一補。

夏天的時候，那些我們愛吃的東西，比如西瓜，番茄……在微量元素方面，類胡蘿蔔素含量和 B 族維生素含量是偏低的。

所以在秋天，我們應該把缺的東西補起來，這時候，可以多吃一些蔬菜，比如菠菜、莧菜、胡蘿蔔。

Illustration by 朱曉曉 via《吃的法則》

別說要刻意的去貼秋膘了，很多人平時對富含「脂肪」這類食物的警惕性都超強，轉而去選擇那些標註「低脂」的食物。

刻意的選擇「低脂」、「無脂」的食品，並不能真的就讓你變瘦。

其實製造低脂肪版傳統食品的運動已經進行了40 年，卻遭到了徹底失敗：低脂食品讓人變得更加肥胖。

自從20 世紀 70 年代低脂運動開始以來，美國人實際上每天超標攝入 500 大卡的熱量，大多是以糖之類的精製碳水化合物的形式攝入的。結果是，與70 年代末相比，男女平均體重分別增加了17磅和19磅。適量吃真實的食物比大量進食富含糖和鹽的「低」能量食品要健康得多。

為什麼會這樣呢？

因為除去食物中的脂肪並不一定能降低食物的增肥效果。碳水化合物同樣能讓人變胖，而且許多低脂和無脂食品為了彌補味道上的不足，只好增加糖的用量。通過妖魔化一種營養成分——脂肪，不可避免地給另一種成分發放了自由通行證，然後代之以攝入過量的、據稱是「有益」的營養——即碳水化合物。

Photo by Noemí Jiménez on Unsplash

牛奶、蘇打水、啤酒、果汁和其他許多高熱量液體都不適合作為飲料，因為他們的熱量，真的很驚人。

一般來說，從固體食物中攝取熱量更佳，因為固體食物能讓我們確切地感到腹飽，而液體卻很難達到這樣的效果。

正因如此，我們喝東西時很容易攝入過多熱量。把牛奶當做食物來管理，變胖的風險可以小一大截！

Photo by Kate Remmer on Unsplash

這句話有些過於直白。

在多種文化中（例如猶太和義大利文化）都流傳下這樣的教誨，這說明白麵粉的健康危害其實早有人知。對人體來說，白麵粉跟糖沒什麼區別。它不像全麥一樣可以提供纖維素、B 族維生素、健康的脂肪，大量實用白麵粉製品反而有可能因為過多攝入葡萄糖引發炎症，造成胰島素代謝紊亂。

要吃全麥粉， 少吃白麵粉。近期研究表明：吃大量全麥的人身體會更健康，壽命會更長。

雖然高果糖漿並不比糖對健康的壞處更大。

但是它的存在代表著一件事：這種食品經過深加工。傳統上，許多食物都不會加糖，但最近，他們開始添加高果糖漿。如果你不關注包裝上的配料，你會在不知不覺中攝入更多的糖。

食品工業為了讓食物顯得更健康，開始把標註修改成「不含高果糖漿」或「真正蔗糖」。這一點也需要注意：這樣的修改其實沒什麼意義，食物並不會因此變得更健康，糖就是糖。

單獨吃飯的人越來越多了，這確實可以展現自己內心的強大，特別是一個人去吃火鍋......但對減肥一點好處沒有。

容易飲食過量的人，和朋友們一起吃飯時常常會不由自主地限制自己的食量，因為對大多數人來說，在眾目睽睽下暴飲暴食還是有點障礙，畢竟偶像包袱還是要的！一個人吃飯就不一樣了，服務生的眼神可以無視，盡情吃自己的就好！

古希臘哲學家伊壁鳩魯說，「找到吃喝之前先找到一起吃喝的人」。如果你想減肥，這點非常重要。

Photo by eduardo-roda on Unsplash

你有沒有遇到這種情況：看著電視劇，一大包薯片就不知不覺吃光了......

這其實非常正常，特別是習慣有始有終的人，總要把手頭的吃的全部吃光，感覺才安心。這裡的數據非常驚人，有研究表明，因為分量變大，普通人會比平時多吃30%的食物。

如果你想避免變胖，把家裡的盤子、盛食物的容器都換小一號試試，食量自然會變小。美國的一項研究發現，僅僅把12英寸的餐盤換成10英寸的，就能使人減少22%的進食。

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Illustration via Bitchin" Nutrition

偶爾吃點兒油炸食品，甚至來點兒肥宅快樂水，其實不是什麼壞事，但在這個時代，這些食物都太唾手可得了。你在手機上動動手指，不管什麼食物都能在半小時之內送上家門，這就直接導致了垃圾食品的過量攝入。

如果想吃垃圾食品，試著自己做做。自己做的好處有兩個：成分可控，不會攝入過多不健康油脂；工序太複雜，對垃圾食品的渴望不出幾次就會消失殆盡。

食物之神邁克爾·波倫說：

「變胖，和飲食習慣不可分割！」

按照上面的法則來規劃你的飲食，秋膘，再也追不上你~

reference：

《吃的法則》

《雜食者的兩難》

《為食物辯護》

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