「健康真相」健康的運動究竟該怎麼做？

缺乏運動和體力活動是21世紀最大的公共衛生問題。早在1994年，世界衛生組織就提出，靜坐少動是當今慢性疾病發生的第一獨立危險因素。

美國運動醫學學會和美國醫學會共同發起了以增加體力活動和適當運動促進健康為核心的EIM項目，希望把「人體可從運動中大量獲益，要正確制定和使用運動處方等促進運動和體力活動」的理念推廣開。

到底什麼樣的運動是良醫？世衛組織頒布了體力活動有益健康的全球建議，這裡介紹推薦人群運動量。

對5至17歲年齡組的建議

每周至少3次較大強度體力活動

●5至17歲兒童和青少年應每天累計至少有60分鐘中等到較高強度體力活動。

●60分鐘以上的體力活動可以提供更多的健康效益。

●日常體力活動以有氧運動為主，每周至少應進行3次較大強度體力活動，包括強壯肌肉和骨骼的活動。

60分鐘以上的體力活動可以提供更多的健康效益。日常體力活動以有氧運動為主，每周至少應進行3次較大強度體力活動，包括強壯肌肉和骨骼的活動。對於孩子來說，活動不要太溫和，強度大一點，不能做到每天一次，至少也要每周有三次。增強肌肉的活動主要是力量練習，增強骨骼的活動主要是撞擊力的活動。比如走路時，對腳底的撞擊力就不如跑步大。對孩子來說，希望他可以跳一跳、跑一跑。當然我們希望這種活動在戶外進行，在陽光下進行。紫外線照在皮膚上，皮膚內的維生素D前體物質就容易轉化維生素D。如果每天面對遊戲機的螢幕，孩子的許多功能都會弱化。

對18至64歲年齡組建議

每天、中等強度、30分鐘

●18至64歲成年人每周至少150分鐘中等強度有氧運動，或每周至少75分鐘較大強度有氧運動，或中等和較高強度兩種與運動的組合。

●有氧運動應該每次至少持續10分鐘。

●為獲得更多的健康效益，成人應增加有氧運動，達到每周300分鐘中等強度或每周150分鐘較大強度有氧運動，或中等和較高強度兩種活動相當量的組合。

●每周至少應有2天進行大肌群參與的強壯肌肉活動。

每周至少150分鐘中等強度有氧運動，或每周至少75分鐘較大強度有氧運動，或中等和較大強度兩種組合的有氧運動。對年輕群體，推薦較大強度的有氧運動，對體質弱一點，剛開始運動的人或年齡大的人推薦中低等強度。

每周150分鐘，可以每天30分鐘，每周鍛煉5天。每天30分鐘可以一口氣做完，如果沒時間，也可以一口氣鍛煉10分鐘，累計夠30分鐘，但運動強度要達到。為獲得更多的健康效益，達到每周300分鐘中等強度或每周150分鐘較大強度有氧運動，或中等和較高強度兩種活動相當量的組合。每周至少有2天進行大肌群參與的強壯肌肉活動。有氧運動的公式就是「每天、中等強度、30分鐘」。

對65歲以上的老年人建議

每周至少有三天提高平衡能力和防止跌倒的活動

●老年人每周至少150分鐘中等強度有氧運動，或每周至少75分鐘的較大強度有氧運動或中等和較大強度兩種組合的有氧運動。

●有氧活動應該每次至少持續10分鐘。

●為獲得更多的健康效益，老年人應增加有氧活動量，達到每周300分鐘中等強度或每周150分鐘較大強度有氧活動，或中等和較高強度兩種活動相當量的組合。

●活動能力較差的老年人每周至少應有3天進行提高平衡能力和預防跌倒的活動。

●每周至少應有2天進行大肌群參與的強壯肌肉活動。

●因健康狀況不能達到所建議的身體活動水準的老人，應儘可能在能力和條件允許的情況下積極進行體力活動。

跟成年人的運動建議基本是一樣的，活動能力比較差的老年人，每周至少應該有三天提高平衡能力和防止跌倒的活動。因為隨著年齡的增長，肌肉變得比較弱了，一些骨關節疾病發病率也提高了，再加上一些慢性病，平衡能力就差了，一旦跌倒，輕者是擦傷，重一點就會骨折甚至出現更嚴重的情況。

所以預防老年人跌倒是運動科學中非常重要的課題，希望老年人增加平衡能力，防止跌倒。老年人每周也至少有2天進行大肌群參與的強壯肌肉活動。

有些老年人因為體質弱或疾病不容易達到推薦標準，對於他們來說，動就比不動好，多動比少動好，在自己能接受的範圍內，還是適當地多動一動。對於一些坐輪椅的老人，多做一些上肢運動也是可以的。

對特殊人群建議

特殊人群需要製訂運動處方：

●明確運動的目的。

●對個體的身體素質和疾病狀態進行評價。

●對運動中的心血管反應進行觀察。

●了解有興趣的運動方式。

●製訂合理的運動方案。

特殊人群，比如有冠心病、高血壓或者糖尿病的人，需要按照運動處方去鍛煉。比如空腹血糖16.7mmol/L了，應該先用降糖葯降糖。什麼樣的人不能運動是有標準的。比如空腹血糖16.7了，應該先用降糖葯降糖，等把血糖控制平穩後，再進行運動。

另外要關注心血管反應，有人從1樓走到3樓，血壓漲了20mmHg，而有人就漲了40mmHg，我們需要觀察。另外每個人對不同運動的興趣是不一樣的。要製訂合理的運動方式、強度、時間、頻率、消耗目標和注意事項。

比如高血壓的人，運動的時候頭就不要低於胸部，否則會引起血壓波動幅度加大。有慢病的人，最好有專業人員監督。還有一些有比較嚴重疾病的人，比如已做了支架了，最好到醫務部門在醫務監督下運動。

與此同時，《中國成人身體活動指南》提出的5項身體活動建議為：

① 每日進行6~10千步當量身體活動；

② 經常進行中等強度的有氧運動；

③ 積極參加各種體育和娛樂活動；

④ 維持和提高肌肉關節功能；

⑤ 日常生活「少靜多動」。

01

什麼是有益健康的運動強度？

運動強度指身體在指定時間內承受的物理或體力負荷大小，例如步行或跑步速度的快慢。不同強度的運動產生的生理反應不同，健康效應也不同。既往的科學證據和運動指南均強調中等運動強度，常用快走作為代表；隨著新證據的累積，有益健康的運動強度範圍進一步擴展。

中等強度的下限降低到中速（4 km/h）步行的強度，而像中速跑步這樣的「大強度」運動，因其對呼吸、循環系統和代謝的促進作用較中等強度活動更大，也被納為有益健康的身體活動。當然，這裡的「大強度」並不意味著身體所能承受的極限體力負荷，而是針對個體，在適度量力前提下，鼓勵多動。

02

只有有氧運動才有益健康嗎？

有氧和無氧運動的區分基於運動中能量的來源的差別，前者主要依靠三羧酸循環，後者主要依靠磷酸原系統和糖酵解。在日常生活中，我們每天都在進行步行這樣的有氧運動，同時，也離不開爬樓梯這樣的無氧運動。無氧運動的獨特價值在於其可以更有效地促進肌肉健康。

肌肉作為身體最大的糖儲存、脂肪和糖的分解器官，其功能狀態影響著身體代謝功能的正常，因此其與代謝綜合征、糖尿病、心血管病的發生、發展和預後都有關聯。肌肉在承擔較大體力負荷、主要靠無氧途徑供應能量時，能更有效地改善和增加其力量與功能，有助於預防或緩解增齡性肌肉萎縮。

03

動則有益健康，久坐有害健康

不論強度大小、時間長短，應該利用一切機會讓身體動，同時盡量避免久坐。這是因為一方面，「動」可以增加能量消耗，有助於保持健康的體重；另一方面，越來越多的研究顯示，即使堅持每周150分鐘中等強度鍛煉，久坐不動的時間與慢性病和過早死亡的風險仍有明確的聯繫。

因此，我們鼓勵大家養成「少靜多動」的習慣，不要忽略幾步路、幾層樓梯對健康的潛在益處。

04

關節柔韌性練習不一定有益健康

國際學術界通過身體活動健康效益的系統綜述，肯定了有氧運動和肌肉力量練習的作用，但沒有確定關節柔韌性練習具有預防慢性病和過早死亡的作用。

目前社會上流行著很多以關節活動為主、沒有大肌肉群參與、達不到中等強度的運動項目，其心血管負荷和能量消耗都很小，如果沒有結合步行或其他大肌肉群參與的中等強度活動，健康效益很有限。

然而，一些關節活動簡便易行，對於久坐或其他靜態活動產生的關節僵澀癥狀有明顯的改善作用。雖然多數研究沒有證實其對關節疾患的預防和治療作用，但有助於維持和改善關節功能，對老年人具有獨特意義。

05

益害相權，量力而行

進行有益身體健康的活動的同時，還應考慮盡量減少運動引起的意外傷害，包括急性心血管事件和運動創傷。這裡需要注意兩點：

第一，根據個人的運動能力選擇運動內容、強度、時間和頻度，例如體質差或年齡大者適合的中等運動強度低於體質好或年齡小者；第二，運動量的改變應循序漸進，以給身體一個適應過程。雖然運動是急性心血管事件的誘因之一，運動猝死的發生也常常被媒體報導所誇大，而其實際發生率約在幾十萬分之一。

然而，經常鍛煉可以明顯降低心血管事件的總發病率，因此，適度運動，利大於弊。此外，學會辨別心血管意外發生的先兆癥狀，預先做出更安全的安排和選擇，如鞋襪、路線等，都有助於預防運動意外傷害的發生。

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