美國公布最新鍛煉指南，有望降低8種癌症風險

美國衛生與公眾服務部(HHS)發布的新指南說，任何鍛煉都比不鍛煉強。換句話說，即使是短短幾分鐘的運動也可以為你帶來好處，相關研究發表在《美國醫學會雜誌》上。

各個年齡段的鍛煉建議

政府對美國人健康狀況的擔憂並不新鮮。1908年，泰迪·羅斯福總統向海軍陸戰隊提出挑戰，要求他們在20小時內走完50英裡(80公里)的路程。

上次發布指南還是10年前的事，舊指南的要求很低，每次只要進行至少10分鐘的運動就行了。

但這次的研究指出，「估計每年1170億美元的衛生保健費用和約10%的過早死亡與缺乏體育活動有關。」，因此，全民都該動起來，哪怕是3歲的小孩。下面是針對各個年齡段的運動建議：

學齡前兒童(3到5歲):HHS衛生部助理部長Brett Giroir博士說，3到5歲的孩子應該每天至少有3小時的活動，以促進生長髮育（尤其是對骨骼的生長髮育）。比如跳繩、捉迷藏、游泳。

孩子和青少年(6到17歲)：隨著年齡的增長，健康的孩子需要更多的劇烈運動。指南建議這個年齡段的孩子每天進行一個小時的鍛煉，項目應該涵蓋有氧運動、肌肉鍛煉和骨骼鍛煉。有氧運動包括修剪草坪，耙樹葉，甚至打掃浴室這樣的家務活；肌肉強化訓練可以是典型的重量訓練；骨骼鍛煉則包括跳繩、網球或籃球等。

成年人(18到64歲)：為了讓成年人保持健康，新指南要求每個成年人每周需要進行150到300分鐘的中等到劇烈的有氧運動，相當於每天要走7000到9000步。建議每周至少進行兩次肌肉強化活動，如伏地挺身、仰臥起坐或舉重。

老年人(65歲及以上)：與年輕人基本相同——每周至少進行150分鐘的適度鍛煉或75次劇烈運動。然而，隨著年齡的增長，由於老齡化和慢性病，老人做某些活動的能力會越來越小，指南簡單地建議老年人儘可能地活躍起來，並進行某種平衡訓練。這些活動可以幫助老年人防止摔倒，因為跌倒可能導致嚴重的傷害，容易導致長期問題。

任何鍛煉都比不鍛煉強

Giroir說，目前，美國只有約26％的男性，19％的女性和20％的青少年符合體育鍛煉指南。雖然趨勢和研究表明成年人越來越活躍，但青少年的活動率卻在下降。

他苦口婆心地勸大家「在美國，不活動的人佔所有早期死亡人數的10%。如果我們能讓25%不活躍的人活躍起來，並達到指南要求，那麼，在美國將能避免將近75，000人死亡喲。」

美國疾病控制與預防中心(CDC)體育活動與健康處主任珍妮特·富爾頓說，運動能帶來很多好處，現在有些醫生都拿它當處方葯來開了。

上圖最初來自對許多關於身體活動的健康益處的研究的薈萃分析。研究顯示，獲得建議的運動量會使您的危險比降至0.68，這意味著您的死亡風險比沒有運動的人低32％。

鍛煉的好處

根據新的指導方針，體育鍛煉不僅可以降低早逝的風險，而且有許多短期和長期的益處。

從近期來看，它可以減輕焦慮和血壓，改善睡眠，提高胰島素敏感性(這可以降低患2型糖尿病的風險)。

從長遠來看，體育活動可以改善大腦健康和認知，減少對老年人跌倒的風險(通過加強骨骼或改善平衡)，減緩高血壓和2型糖尿病的進展，減輕患者的疼痛骨關節炎，降低產後抑鬱的風險，一些研究表明，它可以降低患癡呆症的風險。

身體活動也被證明有助於降低某些癌症的風險。在第一版指南中，僅列出了兩種癌症：乳腺癌和結腸癌。

最新版本補充說，身體活動還可以降低膀胱癌，子宮內膜癌，食道癌，腎癌，胃癌和肺癌的風險。

1.https://www.sciencealert.com/new-us-guidelines-say-any-exercise-is-good?perpetual=yes&limitstart=1

3.https://www.popsci.com/getting-enough-exercise