跑步減肥｜高強度VS低損傷！

還沒好好地感受春暖花開的溫柔

夏天就來臨了

減了衣服才發現

冬天的膘還屯著

emmmmm……

為了減脂

很多人加入了跑步大軍

時間緊迫

不少人開始了高強度的跑步訓練

平時不常運動

貿然加訓

身體很有可能會吃不消

所以，跑前一定要注意熱身

平時也要多活動相關的肌肉和關節

小編下面推薦的動作

既可以做的跑前的熱身動作，預防損傷

勤加練習

還能提升跑者的速度、力量和靈活度

小夥伴們一起練起來吧

下跨步

在日常加強肌肉的訓練中增加鍛煉膝關節的練習是十分明智的。下跨步對股內側肌的鍛煉十分有效。股內側肌是股四頭肌的組成之一，位於大腿內側，距離膝蓋骨最近。如果股內側肌不強的話，就無法支持膝蓋骨正常拉伸。

• 站立於台階上，雙腳併攏，雙手放於髖部。

• 彎曲右腿。同時將左腿向前邁，腳向上彎曲，腳跟著地。

• 不能旋轉身體或膝蓋，右腿向上用力，將身體回到起始位置。換另外一條腿重複動作。根據需要的次數，左右腿交替重複動作。

腳尖上抬

你每天的日常活動都要依賴小腿後面的腓腸肌，尤其是走路和跑步。這種菱形肌肉的形狀及大小很大程度上是遺傳決定的，所以想通過訓練來改變它們的外表是比較困難的，但也不是絕無可能。像腳尖上抬這類練習就可以幫助你針對性地訓練這些不易改變的肌肉，還可以鍛煉其他主要小腿肌肉和比目魚肌，讓它們更加強壯，為做跑步做好準備。腳尖上抬還能保持跟腱靈活，不易受傷。

• 雙腳分開，與肩同寬，雙腳平行站立於台階前。輕微屈膝，骨盆輕微向前，挺胸，肩部下壓，向後收緊。

• 將左腳掌放於台階上。

• 膝蓋挺直，髖部向前。

• 放鬆，換另一隻腳，換側重複動作。

原地跑步練習

作為高強度有氧訓練，跑步贏得了它的一席之地。但你不需要一定要到路上跑步才有效果。原地跑步練習也有相同的作用，而且不受地點和氣象條件的限制。關鍵是保持心率上升。現在有很多帶有心率顯示器的健身追蹤器，可以顯示人們的心率。確定你最佳的心率範圍，可以用220減去你的年齡，然後再乘以70%。舉個例子說，比如你30歲了，就用220減去30，得到190，再用190乘以70%，得到的數字為133，這就是你運動時每分鐘的最佳心率值。

• 身體直立，輕鬆慢跑熱身。兩腳交換跳，將腳抬離地面1~2英寸（2.5~5厘米）即可。給上半身熱身，給自己幾個熊抱。

• 加速，膝蓋抬得更高，高強度練習與放鬆交替進行。

  
  

高抬腿

高抬腿練習將原地慢跑和過度提膝融合在一起。這款多功能動作既可以作為動態有氧熱身練習，尤其是對跑步的人—但是其實它可以改善任何一個運動員的跑步形式，同時還可以幫助人們增加速度、增強力量、增加靈活度。

• 身體直立，雙手要麼放於髖部，要麼放於身體兩側。

• 將一條膝蓋抬向胸部，抬得越高越好，然後恢復至起始位置。

• 加速交換雙腿原地慢跑。

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以上內容來自

《高強度訓練全書 增肌減脂塑形的501個動作練習》

人民郵電出版社出版

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