「跑步百利唯傷膝」？5招讓你遠離膝蓋損傷！

近幾年，大眾對於健康的重視程度日益增加，跑步也成為大家最喜愛的運動之一。

但是「跑步傷膝」也成為最困擾大家的問題....

膝關節是人體重要的承重關節，默默支撐著人體大半個身子的重量，除了睡覺、靜坐等情況，膝關節是日常生活和運動中使用最頻繁、承受壓力最大的部位之一。

跑步會給膝關節增加三到五倍的體重負荷，再加上錯誤的跑姿、跑量過大、下肢力線異常等一系列問題，導致膝蓋很容易受傷。

也正是因為膝蓋的損傷，讓很多喜歡跑步的朋友，放棄了跑步。那麼，我們應該怎麼讓膝蓋康復？保持健康呢？

膝部康復訓練

膝部康復訓練有助於解決常見的過度使用問題，比如髕骨肌腱炎、股四頭肌肌腱炎和腿筋肌腱炎。強壯股四頭肌是避免膝部疼痛的關鍵，膝部和髖部柔韌性也同樣需要強壯的股四頭肌，還需要強健的腿筋，但更重要的是腿筋與股四頭肌之間保持一個合適的力量比。

小貼士

• 完成2組或3組，每組重複動作8~12 次。

• 在非連續的訓練日，每周訓練2天或3天。

01

深蹲

提升腳踝、膝蓋和髖部的靈活性，以及下肢的肌肉耐力。

動作說明

• 下蹲，直到膝蓋屈曲90度或超過90度。膝蓋應位於腳尖的後方或正上方。保持脊柱端正挺直。

• 伸展髖部、膝蓋和腳踝，恢復至起始姿勢。

02

手槍式下蹲

提高下肢的力量、耐力、穩定性和靈活性。

動作說明

03

仰臥屈腿

提高股後肌群的力量和耐力。

動作說明

04

自行車卷腹

提高軀乾的肌肉耐力和穩定性。

動作說明

05

臀橋

提高髖部和軀乾的穩定性、力量和耐力。

• 膝部和髖部屈曲90度，並把髖部抬起離開地面。

• 保持這個姿勢30~60秒，然後恢復至起始姿勢。

練起來吧，讓你的膝蓋遠離損傷！

以上內容來自

《TRX?懸吊訓練?全書》

人民郵電出版社出版

跑步學院乾貨精選

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