8個步驟，甩掉核心部位脂肪

如果你認為通過做卷腹就能成功地減去腹部脂肪（即所謂的「局部減脂法」），那麼你需要收回這種錯誤的想法。只有把幾種關鍵性的訓練融合到日常鍛煉方案之中，才能有效地燃燒腹部和身體其餘部位的脂肪。現在就開始瘦腹「八步計劃」。

1.爬坡跑

與在平坦的路面上跑步相比，爬坡跑燃燒的總熱量能多出25%。

無論你是在戶外的山上，還是在健身房裡跑步機向上傾斜的傳送帶上，先走5~10分鐘，然後再慢跑。當你加快步伐時，心率也能隨之提升。

這並不意味著你需要全速衝刺跑，但也要格外賣力，以至於和旁邊的人交談時，有些小喘。跑步5分鐘後，放慢步伐，回到慢跑狀態。在持續35~45分鐘的訓練期間內，交替進行5分鐘的慢跑和5分鐘的正式跑步。

2.使用劃船機

沒有機會接觸到開放的水域，或者無法組建團隊，並不意味著你無法在健身房的日常活動中進行劃船這種燃脂的有氧運動。劃船不僅能促進心率上升，幫助燃燒熱量和脂肪，而且還能鍛煉腿部、臂部、背部和核心肌肉群，從而增加肌肉重量。

可以採用循環式的鍛煉安排來進行劃船訓練，它同樣適用於初學者和專業人士。先從20秒的劃船開始，然後是10秒的休息，看看在這段時間裡你劃行了多少米。重複上述過程8次，每次都試圖超越上次的劃行距離。需要注意的是，在這段訓練期間內，不要從劃船機上走下來，休息時也不要鬆開把手。

當你完成這套4分鐘的循環式鍛煉之後，快速劃船500米，並記錄下所用的時間。這就是你下一次劃船訓練時需要超過的記錄。

3.將高強度間歇訓練（HIIT）加入常規訓練

在過去普遍認為， 長時間、穩定狀態的有氧運動對燃脂的效果最好，然而，現在，我們知道，劇烈、快節奏的有氧運動對燃脂更有效。為達到最大化的脂肪燃燒和塑身效果，需要多樣化的劇烈運動，包括短暫的休息間隔，這會讓你更徹底地消耗熱量。

而且，這種訓練安排有助於你在鍛煉結束後的很長一段時間內繼續燃燒熱量。

你可以採用不同肌肉群的間歇式鍛煉。例如，在10分鐘的熱身活動結束後，花30秒鐘做儘可能多次數的深蹲、伏地挺身、壺鈴擺動和單臂劃船。事實上，選擇你最喜歡的任何一種運動（確保交替鍛煉不同的肌肉群），這就有助於在鍛煉某些肌肉群的同時，另一部分肌肉群能夠得到休息恢復；這樣做能提高訓練強度，同時盡量縮短休息時間。

4.每天都步行

簡單的走路就能幫你擺脫腹部脂肪的困擾。雖然看似簡單，但每天45~60分鐘的快步走能給新陳代謝功能帶來奇蹟。散步這種舒緩的運動不會讓人訓練過度，多餘的應激激素皮質醇也就無法生成，這種激素被證實是導致腹部脂肪堆積的原因之一。

如果散步能幫你放鬆身心，這就有助於降低皮質醇的分泌量，進而控制腹部脂肪的堆積。因此，快步走是減重（包括隱藏腹肌之中的脂肪）的有效方法。每天快走1小時，1周就能減去0.45公斤重的脂肪，何樂而不為呢？

5.嘗試練瑜伽

與爬坡跑或HI I T相比，練瑜伽燃燒的熱量要少得多，但它有助於抑製皮質醇的分泌，這是一種促使腹部膨脹的應激激素。

研究顯示，每天練習35分鐘瑜伽、持續12周的女性在面對壓力境況時，她們體內的皮質醇含量要低於對照組，這就能防止腹部脂肪堆積。

此外，研究還發現，瑜伽中用到的正念冥想技能有助於避免練習者盲目進食。

6.最好是空腹走路

研究發現，與在吃完早餐後鍛煉相比，在吃早餐之前鍛煉能多燃燒20%的熱量。當你在腹狀態下運動時，身體要被迫燃燒儲存的營養物質作為燃料。跑步時，身體會首先燃燒碳水化合物，因為它無法快速地利用儲存的脂肪來跟上鍛煉的強度。

然而，如果你選擇快步走，身體並不是那麼極度渴望燃料，所以它會先燃燒儲存的脂肪。為獲得瘦腹的好處，一覺醒來就要把運動鞋系好，然後就上路。散步期間喝水能避免飢餓感，確保你在鍛煉過程中體內有充足的水分。

7.上舉重量加大，每次動作之間減少休息

如果你從事力量訓練時的重物份量不算輕，但頑固的腹部脂肪還是紋絲不動，是時候通過舉起更沉的份量和縮短每次動作之間的休息時間來提高訓練強度了。

這種訓練方法能讓「後續燃脂效應」充分顯現，即在你離開健身房之後，身體繼續燃燒熱量。但是要確保你的技術動作不會因為訓練負重的增加而受到影響，否則很容易受傷。

8.在BOSU（波速）球上做平板支撐式

雖然有氧鍛煉對燃燒腹部脂肪層起到了重要作用，但力量訓練對去掉大肚腩同樣必不可少。

當你做平板支撐式的時候，雙手撐住倒置的波速球兩側，這種做法比傳統平板支撐的挑戰性更強，而且考驗了你的平衡功能。當平衡性受到挑戰時，身體需要增強控制力，核心肌肉群、腹斜肌和深層的腹橫肌也就得到了激活。

增強這些肌肉的力量有助於提升代謝功能，最終幫你燃燒更多的熱量和脂肪。

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