為什麼你練了那麼久，光長力氣卻不長肌肉？

有很多健身者做力量訓練

是為了發展肌肉形態

讓身材變得漂亮

但有很多人表示

健身一段時候後力量增加了

但肌肉卻沒有明顯變大

這往往是因為：

你沒有把握很好的肌肉發力感覺

舉例來說

只是瘋狂訓練硬拉

你幾乎無法擁有稜角分明的背部肌肉

因為你總是

同時讓手臂、背、腿、腹

參與到動作中

盡量訓練量很大

但每一部分的肌肉的訓練量

反而並不大

特別是對於初學者來說

幾乎都找不到目標肌肉發力的感覺

因此MAX給出4點建議

比如伏地挺身，如果你做的很快，就幾乎無法體會胸肌與肱三頭肌的發力感覺，建議初學者每個伏地挺身都用4秒完成，一秒鐘推起，三秒鐘下放，只需要10次，你就能感覺到胸肌的充血。

這是最常規的初學者打基礎動作，每組訓練動作的次數絕對不低於15次，目的不是立刻破壞肌肉，而是讓肌肉不斷重複發力的模式，彷彿把齒輪鑲入一個軌道。

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特別是腿部訓練動作，10次以下幾乎不可能刺激到腿部肌肉生長，除非是高水準運動員，能在無懈可擊的深蹲中保證發力感覺。

啞鈴杠鈴很難掌握，必須有長期的經驗積累才能掌握其要領，儘管當你掌握要領與一些技巧之後，它們的效果無與倫比，但對於初學者來說，它們依然是無法掌握的難題。

而健身房的大型組合器械，如腿舉機、悍馬機、高位下拉機，則更容易掌握，在既定的發力軌跡上，你可以更好地使用上述慢速、停頓等方法。

這個動作非常有效，還以伏地挺身為例子，上面我們說你可以下放用3秒時間做慢速，這是就離心階段而言。

對向心階段來說，中途停頓能夠讓肌肉張力保持一致，並能充分疊加，你可以嘗試在伏地挺身中，把推起身體的過程分三次進行，每次推起三分之一，你會感受到強烈的胸部泵血。