坐太久總腰痛，骨科醫生教你5招輕鬆對付！

作者：荊潮（骨科醫生、優秀科普作者）

說起腰痛，大部分上班族估計感受深刻。隨著生活節奏加快和工作壓力不斷增加，很多在辦公室工作的人會覺得坐時間長之後腰部會非常不舒服，有時候甚至屁股和小腿也會感覺疼痛，這是由於腰部在長時間坐位之後，壓力不斷增加，導致椎間盤壓迫神經導致局部疼痛，時間長了就會可能導致我們常說的「腰椎間盤突出」，嚴重的會壓迫椎管，引起椎管狹窄。

瑜伽緩解腰痛未必管用！

不過，目前對緩解腰痛的鍛煉方法有很多的誤區，常見要屬大家都認為利用「小燕飛」（一種鍛煉方式）和瑜伽能有效緩解腰痛。盲目用這兩種方式鍛煉並不科學，甚至對病情嚴重的患者是有害的。因為腰椎間盤突出症和椎管狹窄患者大多存在不同程度的腰椎退行性改變，腰椎穩定性和肌肉力量較差，這時簡單粗暴的進行「小燕飛」，會增加腰椎間盤的壓力，加重原有病情。瑜伽也是同樣的道理，我在臨床中經常見到因做瑜伽而導致腰椎間盤突出症的年輕患者，這是由於大多數瑜伽動作要求脊柱的屈曲度高，而有的患者腰部肌肉柔韌性差，過度的屈曲會導致腰椎失穩，導致發病。

骨科醫生教你5招科學擺平腰痛

那麼，該如何科學的鍛煉緩解腰痛呢？例如，我們拿腰椎間盤突出症患者來舉例，根據病情的不同，其運動方式也有所差別。

急性期患者

下床時從臥位改為俯臥位，雙上肢用力撐起，腰部伸展，身體重心慢慢移向床邊，一側下肢先著地，然後另一側下肢再移下，手扶床頭站起。

坐位時腰部挺直，椅子要有較硬的靠背。椅子腿高度與病人膝到足的高度相等，坐位膝部略高於髖部，若椅面太高，可在足下墊一踏板。從座位上站起時，一側下肢從椅子側面移向後方，腰部挺直，調整好重心後起立。

恢復期患者

需進行適當的功能鍛煉，增強腰背部肌肉，促進腰椎活動度改善和增加脊柱的穩定性，這個時候的患者可以適度長期做以下練習：

1.拔伸運動：

雙腳開立，雙手交叉由胸前舉過頭頂，掌心向上，維持五秒還原。

每天2-4組，每組5-10次。

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2. 轉腰運動：

自然站立，兩腳開立，與肩同寬，膝關節屈曲12-15度，雙上肢屈肘，兩拳相對，帶動腰部由節奏的左右轉動，注意頻率不宜過快。

每天2-4組，每組單側20-30次。

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3. 屈蹲運動：

雙眼向前平視，收下頜，脊柱正直，雙手前平舉，彎曲膝關節，下蹲至120度維持15秒，再逐漸起身，將膝關節伸直。

每天2-4組，每組10-15次。

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4. 直角支撐：

坐在床邊或者帶有堅固扶手的椅子上，大腿與地面平行，小腿自然屈曲，雙手撐住床面或椅子扶手，將身體撐起，維持5-30秒，如有能力可將小腿伸直。

每天2-4組，每組5-10次。

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5. 平板支撐：

患者俯臥在瑜伽墊上，肘關節和肩關節與身體保持直角，用腳趾和前臂支撐身體重量，手臂彎曲，保持身體挺直，維持30秒到1分鐘即可。

該動作以「少量多次」為原則，鍛煉時不應追求堅持時間的長短，而應每天增加鍛煉頻率，這樣可以刺激肌肉的記憶，效果才會顯著。

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以上方法尤其適合辦公室人群，建議連續坐1-2小時就可以站起進行上述的鍛煉動作，這樣可以有效緩解腰部疼痛不適，還能預防和改善腰椎間盤突出的癥狀。

圖片來源：圖蟲創意

編輯：白各

參考文獻：

[1] Bronfort G, Maiers MJ, Evans RL, et al. Supervised exercise, spinal manipulation, and home exercise for chronic low back pain: a randomized clinical trial. Spine J. 2011;11:585–98；

[2] Steiger F, Wirth B, de Bruin ED, Mannion AF. Is a positive clinical outcome after exercise therapy for chronic non-specific low back pain contingent upon a corresponding improvement in the targeted aspect(s) of performance? A systematic review. Eur Spine J. 2012;21:575–98.

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