運動渾身痛，你該休多久？

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堅持訓練才能達到訓練效果，我相信這是所有人都相信的真理，很多表現好的小夥伴表示，隔天一練是真理呀，但誰練過誰心裡知道，第二天渾身各種疼，各種不適，就像被人吊打了一樣.....根本下不了床好嗎？還練什麼練呀。

於是運動後肌肉酸痛，又一次被提上議程……

1.運動完肌肉酸，力量減？

我們在運動後，身體會出現酸痛是機體自我保護，維持生理平衡的正常現象，這種現象在學術上被稱為：DOMS（deep-onset-muscle-soreness）「運動後延遲性肌肉疼痛」，是運動後的常見現象；下文裡統一簡稱運動後肌肉酸痛。

• 癥狀：肌肉發生局部腫脹、酸疼；肌肉收縮過程中，還伴隨有疼痛感；

• 時間：一般從運動後12-24h開始，持續72h左右；

• 原理：目前學界有「自由基損傷」、「肌肉痙攣」、「炎症」、「離子過載」等諸多學說，不過仍沒有清晰定論……

運動後的肌肉酸痛，一般還伴著我們肌肉的最大肌力的明顯下降，同時也會伴隨我們神經募集肌肉的能力也相對減弱.....

在這種情況下，我們的身體需要充分的休息和一定時間來進行肌力恢復，而且此時我個人並不建議繼續沖大重量訓練，以免訓練效果大打折扣，並且可能會導致受傷。

但值得大家注意的是，很多人會把訓練後的肌肉酸痛跟乳酸未快速排出體外和肌肉拉傷混為一談。但其實運動後延遲性肌肉酸痛，其實跟乳酸堆積一點關係都沒有，並且和肌肉拉傷也是兩回事。

DOMS vs 乳酸堆積

因為乳酸堆積在我們運動後數十分鐘內就會重新進入循環代謝，根本堆積不了到幾個小時後.....比如說長期不大活動突然猛地一活動引髮乳酸堆積造成肌肉痙攣引起抽筋現象；而運動後延遲性肌肉酸痛一般是運動後第二天才會有反應。

DOMS vs 肌肉拉傷

而肌肉拉傷一般多發於運動離心過程中，既肌肉伸展方向地運動中，並且在運動期間就有疼痛；但運動後延遲性地肌肉酸痛在運動後不會立刻顯示癥狀，多發於運動後12-24小時以後。

2.運動後肌力減弱，需要多久恢復？

我們在訓練過程中由於力量對肌纖維的破壞，產生酸痛，同時又伴隨運動後肌肉最大力量的下降減弱，那麼如果我們想要恢復乃甚至於超過原來的最大肌力，那又需要多長時間呢？

看到這可能又會有好奇的小夥伴會問了，是不是等到我們肌肉不痛了，我們的力量就恢復的差不多了？其實在某種情況下，我們的確可以這麼理解:

之前有一項研究實驗，科學家挑選30名身體健康且沒有系統訓練經驗的年輕人（14女，16男），為了觀察他們在一定強度下的肌肉訓練和目標肌群的最大肌力下身體的DOMS的影響。採用的動作強度是8*10RM斜托彎舉。

最後研究結果表明，力量訓練對最大肌力的影響在訓練過程中無論男女，肌肉最大力量指標（肌肉峰值扭矩），都是到訓練結束後的第四天才基本恢復。

力量訓練對DOMS的影響，男女也比較接近，都是在訓練結束的第二天，運動後的延遲性肌肉酸痛達到了峰值，在訓練結束的第四天，恢復到比較接近初始值的程度，也就是慢慢的恢復沒有了。

所以，實驗結果說明，對於大多數普通訓練者來說，一次力量訓練造成的肌力下降和DOMS，也可能需要3-4才能恢復。

3.恢復狀態，分人也分動作？

訓練後我們的肌力水準和延遲性肌肉酸痛的恢復時間也不是完全定死的。而事實上，不同的訓練動作、不同訓練程度、都會對我們的肌肉力量和延遲性肌肉酸痛的程度產生不同的影響；

有一項研究實驗，科學家挑選16名身體健康且具有訓練經驗的男性，為了觀察他們在相同強度（8*10RM)下鍛煉肱二頭肌，單關節動作和多關節動作對最大肌力和DOMS的影響。

最後結果表明：多關節動作比單關節動作參與的肌群越多，恢復越快！因為在相同強度下，單關節動作比多關節動作的發力環節少，從而導致肌肉刺激更集中，所以需要用更長的時間來回復肌肉最大張力；同時單關節運動比多關節運動的肌肉酸痛更明顯，延遲性肌肉酸痛更好。

訓練大牛相比較訓練小白，訓練經驗越高，肌肉恢復速度越快！因為訓練經驗越豐富就越對訓練動作和訓練強度越適應，所以相對肌肉的恢復水準就比無訓練經驗的要快很多，運動後的延遲性肌肉酸痛也會比較輕。

所以，如果你想要肌肉恢復更快、運動酸痛更少一些，多運動，多做大重量的多關節的綜合動作會更好一些。

4.肌肉酸痛，該怎麼辦？

最後我們來說說，如果我們在訓練後肌肉酸痛導致肌力下降，又該怎麼辦呢？有人說了，「教練啊，肌力下降、渾身又痛，那是不是不練靜養最好啊？你不也說了再上大重量不就更作嘛。

其實也不是.....我說的是不能做大重量訓練也並不代表不能做普通訓練呀，事實上，想要肌力恢復的更快，更好的緩解酸痛，我們做一些小強度的訓練，可以促進血液循環，把營養物質輸送到被訓練肌肉上，相比不動來說效果更好喲。

而且，上面已經說過，經常運動有一定訓練水準的人，肌肉恢復更快，肌肉受損的程度也更輕，可以看到，經常運動的人相比隻訓練一次，持續訓練一周可以明顯降低骨骼肌受損和延遲性肌肉酸痛；另外，我自己的親身體驗表明，延遲性肌肉酸痛後繼續保持運動的習慣，並不會增加延遲性肌肉酸痛的程度和時間，反而可以起到一定的緩解疼痛，幫助恢復的效果。

當然，考慮到此時你的肌肉力量比較弱，神經感覺也比較差，恢復性訓練不建議是大強度的抗阻或者快速跑跳；相對的，我個人更建議你以小重量多次數的循環力量訓練，和慢速度的恢復性有氧訓練為肌肉酸痛的主要運動方式。

在肌肉酸痛發生後，進行一些拉伸對緩解酸痛也很有效；因為拉伸可以讓受傷的肌肉組織的水腫得到擴散，降低肌腱的緊張狀態，從而讓受損的肌肉粘連分開，改善血液循環，並進而緩解延遲性肌肉酸痛的癥狀。

不過要注意的是，拉伸是肌肉酸痛產生後才有緩解作用！如果是運動後立即拉伸，反而可能會由於加強了離心收縮，讓你倍感酸爽。

飲食方面，我們可以在運動後選擇來點咖喱和咖啡，對緩解運動後的肌肉酸痛，促進肌力恢復都會有很不錯的效果。

以上就是今天我想和大家分享的簡單的內容。

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