健身後第二天肌肉酸痛如何緩解？

為什麼我們在運動後肌肉酸痛呢？

乳酸堆積和延遲性肌肉酸痛（DOMS）傻傻分不清楚

健身後肌肉的酸疼是由兩部分組成的

1、急性酸痛 (Acute Muscle Soreness):

這是運動時和運動後一小段時間感覺到的酸痛，運動後幾分鐘至幾小時之內就會消失。主因是肌肉受刺激造成代謝產物的堆積和血漿液體成分進入肌肉，造成肌肉感覺會腫脹

2、延遲性肌肉酸痛 (Delayed Onset Muscle Soreness):

簡單來說，肌肉酸痛是因為肌肉在運動時 "受傷"，非常微量的撕裂傷。顧名思義，這種酸痛運動完當天並不明顯，通常再24小時之後才會感覺到，也可延遲達72小時之久。

有些朋友是很享受這種酸痛的感覺，因為這代表我的肌肉付出過努力。但是，有時候這種酸痛會影響下一次訓練的效能，更可能阻礙到日常生活，例如腿部訓練後的一天，上下樓梯都會是異常辛苦。

究竟有什麼方法可以減輕這運動後的酸痛？這裡給大家提供一些建議

1. 伸展

運動後一定要伸展

拉伸可以讓筋膜擴張有利於肌肉整體的體積增長。可以舒展肌肉，讓肌肉變的更加有彈性，不至於使肌肉變的僵硬。能夠有效的緩解肌肉的壓力，加速肌肉的恢復。

建議靜態拉伸20~30秒，拉伸2~3次。

2. 按摩——使用泡沫軸

泡沫軸不僅能延伸肌肉和肌腱，它還能緩解軟組織粘連和疤痕組織。利用泡沫軸來自我按摩和肌筋膜釋放，打破觸發點，緩解緊張筋膜，同時增加血液的流動和軟組織循環。

3. 冷水浴

冰浴(Ice Baths)，冰浴浸泡導致血管收縮，減少腫脹、發炎、疼痛及肌肉痙攣(Muscle Spasms)。

1.壓縮血管使運動後產生的如乳酸一樣的代謝產物重刷掉；

2.減低肌肉活性，降低新陳代謝；

3.減少腫脹和組織的破壞。

4.當溫度回復後，血液循環加速，然後加快身體的恢復。雖然現在沒有統一的規定就時間和溫度，大部分運動員和訓練者採用12-15°的溫度，在裡面待5-10分鐘

4. 好好睡覺

睡眠時，中樞神經系統，尤其是大腦皮質的抑製過程佔優勢，能量物質的合成過程也佔優勢，體內的一些代謝產物或被利用或被排除，疲勞得到清除，肌肉的恢復和增長在睡眠中發生。

因此，健身訓練後必須有足夠的睡眠時間，不要熬夜，每天睡足8小時，但也不要奢睡！養成良好的習慣

5. 輕強度的恢復運動

可以選擇、走路、游泳、自行車、瑜珈等。也可以透過肌力動作來進行訓練，比方說，昨天進行深蹲訓練，今天腿非常酸，今天可以無負荷或持很輕的負荷（如1 RM 的 30%）再來進行深蹲訓練，這目的不是要再給腿部肌肉增加更多【壓力】或【疲勞】，而是做為血液循環、修復的目的。