別硬扛了！這些簡單的方法竟然可以減緩運動後的肌肉酸痛！

公開日: 2019-01-15

不管你是健身、訓練還是跑步，我們總會在第二天甚至隔幾天也會出現渾身酸痛的現象。這一現象被稱為『延遲性肌肉酸痛』（delayed onset muscle soreness, 簡稱DOMS）

『延遲性肌肉酸痛』通常會在運動後8至24小時內逐漸增加肌肉酸痛的程度，在運動後24小時至72小時達到最到酸痛最高點。

除了常見的肌肉酸痛與僵硬外，DOMS也會伴隨肌肉酸脹、收縮力量下降和無法放鬆的癥狀。從最輕微的肌肉僵硬，到下樓梯下到內牛滿面、不敢蹲馬桶，隨便一動就是各種嗷嗷的疼！

觸發DOMS有多種原因：包括有肌肉痙攣、組織撕裂、發炎、乳酸堆積、肌肉受傷、酵素流出等。

有些人會去看醫生，他們會給你開一系列有副作用的藥物，而你從藥房買來的某些處方葯會破壞你的肝臟（對乙醯氨基酚的情況也是如此）或腎臟(布洛芬)。辣麽除了死扛有沒有天然緩解DOMS君的方法呢？

1. 咖啡因

看到後一天一杯咖啡的你是不是很開心，萬萬沒想到咖啡因不僅可以提神，還可以減緩肌肉酸痛！它通過阻斷身體內的腺苷受體而起作用，而腺苷是一種引起疼痛的化學物質。專家表示，運動前後喝咖啡的人出現肌肉酸痛的幾率非常小。

2.ω?3脂肪酸(Omega-3 fatty acid)

ω?3脂肪酸（Omega-3 fatty acids）又稱n?3脂肪酸，是一類不飽和脂肪酸。能夠進一步有效減緩運動後的酸痛和C反應蛋白(C-Reactive Protein，CRP：被認為是發炎的指標)

含有較多ω?3脂肪酸食物包括：魚油、海藻油、蛋黃油、魷魚油、磷蝦油、沙棘果油, 亞麻籽油、車前葉藍薊油、南美印加果油、大麻籽油等。

3. 牛磺酸(Taurine)

牛磺酸（taurine）或稱2-氨基乙磺酸，是帶有氨基的磺酸，是一種廣泛分布於動物組織(尤其是海鮮和肉類)中的有機酸。它具有許多功能：包括穩定細胞膜、抗氧化、滲透壓調節和鈣離子調節。運動後服用對DOMS減少顯著，但對發炎反應沒有影響。

牛磺酸（taurine）大多存在於動物性食物中，像是豬、牛、羊、魚、貝類中，其中以海鮮類含量最多。

當然，化解DOMS，除了飲食，我們還可以選擇:

泡沫軸按摩

通過泡沫滾動或使用壓力球釋放肌肉筋膜可以增加短期和長期的靈活性。

spa

有助於緩解肌肉痙攣。如果你經常在運動後進行按摩，減少肌肉和組織受傷的風險。

游泳可以放鬆你的身體，緩解肌肉酸痛。

躺在溫水裡15分鐘會改善你的血液循環，加速你的恢復。

良好的睡眠有助於緩解肌肉酸痛和肌肉的合成。

定期休息一周

可能是你能做的最好的事情來改善你的肌肉恢復。別擔心你不會失去肌肉量，正好相反，你可能會變得更強壯。