大腿脂肪是這樣移植到胸上的…… ? 每日一練

原標題：大腿脂肪是這樣移植到胸上的…… ? 每日一練

為什麼要每日一練？

瑜伽有很多流派，但是體式差不多相類似，至於你喜歡什麼樣的節奏和方式都是自己的選擇，我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派裡都有，每日一練，你的瑜伽之路會更加順暢，身材也會有驚喜的改變。

每日一練

（形式：影片+圖文+音頻）

有人說，你什麼時候開始練習瑜伽，你的年齡就會停留在那個時候！事實上，我們每天都在和同齡人拉開距離，而這正是瑜伽給我們禮物。瑜伽中有不少體式能幫助我們通經活絡，從根本上改善氣血不足的問題，經絡通暢了，氣血自然運行通達，面色會越來越紅潤，每天都能體會到身輕如燕的感覺，整個人也會越活越年輕！

仰臥束角式

練習步驟：1，仰臥在墊子上。2，雙腳心相對，腳跟盡量靠近會陰處，兩個膝蓋向外側展開，雙手放在雙大腿上或者小腹上，掌心向下。在此停留5個呼吸。

練習收益：調節血壓，緩解下背部疼痛，緩解靜脈曲張和坐骨神經痛，減輕因痔瘡引起的疼痛，改善消化不良和脹氣，緩解痛經。

仰臥脊柱扭轉式

練習步驟：1，從仰臥束角式開始，伸直雙腿，抬右膝向上來到小腹的上方，用右手推右膝使其倒向身體的左側，上半身依然保持中正，右髖向上轉動，最終使髖關節垂直於地面。為了加強扭轉強度，可以用左手按壓住右膝，使右膝盡量沉向墊面，右手臂向右側展開，頭部轉向右側，眼睛看向右側方向。在這個體式上保持3-5組呼吸。

練習收益：放鬆整條脊柱，肩關節、頸椎和髖關節。拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜肌；讓緊張的系統恢復平衡。減輕坐骨神經痛，調節胃臟及胃炎。刺激到膀胱經。擠壓胃部，肋骨。刺激膽經，對肝臟，脾臟，和胰臟有很好的幫助。滋養胸腔，乳房和肩部周圍組織。他作用到下半部。

仰臥手抓大腳趾式

練習步驟：1，從仰臥脊柱扭轉式開始，吸氣，回正右腿。抬高右腿，兩手指抓住大拇腳指，如果不能抓住大腳趾，利用瑜伽帶輔助訓練（也可以雙手抓住小腿位置）。2，收緊腹部，保持右腿伸直狀態，回勾腳尖，使右腿不斷向下，盡量貼向胸腹，在此體式保持5個呼吸，然後呼氣，落下右腿，回到仰臥位。

練習收益：仰臥手抓大腳趾伸展式，有助於心臟病的康復，通過擺正骨盆的位置，消除下背部僵硬，並緩解背痛。預防疝，拉伸膕繩肌腱和小腿肌肉，強健膝蓋，從而有助於治療髖部骨關節炎和膝部骨關節炎。強健髖關節和腰椎，減輕坐骨神經痛。有助於減輕經期各種不適。

仰臥脊柱扭轉式（換側練習）——仰臥手抓大腳趾式（換側練習）

下犬式

練習步驟：（1）四角跪姿準備，雙手雙腳打開與肩同寬，雙手在雙肩的正下方，雙膝在髖部的正下方。（2）呼氣，雙腳腳後跟向下踩，臀部向後向上，將坐骨推到最高點，身體呈倒「V」型。（3）腳後跟用力向下踩，膝蓋伸直，大腿肌肉收緊，腳後跟、膝蓋窩到臀部坐骨一條直線，（4）雙手用食指與中指指根以及大魚際用力推地，手臂、軀乾到坐骨一條直線，手臂由腋窩處向外轉動，放鬆雙肩和脖子，頭部和脊柱在一條直線上。雙腿可以交替彎曲伸直，伸展大腿後側肌肉。在這個體式上保持3組呼吸。

練習收益：增強手臂、腿部、軀乾的力量，伸展手掌、胸部、背部、膕繩肌腱、小腿和雙腳，鍛煉腰背的肌肉，強化背部力量，矯正駝背等不良體態。

騎馬式

練習步驟：從下犬式開始，收緊腹部核心，抬右腿向上向後，然後將右腳向前邁一大步，來到雙手之間。屈右膝，小腿垂直於墊面。將左腿不斷向後伸展，左小腿和左腳背積極按壓墊面，沉髖向下，充分展開左側的腹股溝。雙手呈杯狀放在右腳兩側，頭部引領脊柱延展向上，眼睛看向正前方，在這個體式上保持3個呼吸。

練習收益：伸展髖屈肌，緩解長期久坐引起的不適。有效鍛煉腿部前側的肌肉力量,伸展和靈活脊柱，打開胸腔，舒展髖部和肩部，糾正各種圓肩駝背等不良體態，使身體變得更輕盈。有效地增強我們的意志力和增強循環系統功能，增加肺活量。

半神猴式

練習步驟：1，從騎馬式開始。2，用右腳後根蹬地，伸直右腿，推臀向後向上，讓左髖正好來到左膝上方，左大腿垂直於墊面，右髖向後推，左髖向前拉，保持骨盆擺正，脊背向前延伸。3、右側髖部向後向上推，右大腿後側肌肉向上提起。吸氣，腹部拉長，呼氣，脊柱延伸向下繼續摺疊，盡量讓腹胸貼向大腿，雙肩和頸部放鬆。在這個體式上保持3個呼吸。

練習收益：打開腿部後側的韌帶，有效抻拉蟈繩肌，減少腿部疾病的產生，拉伸腿部後側膀胱經促進身體排毒，同時緩解腿部肌肉酸痛，美化腿部線條，尤其是小腿。

高位弓步扭轉式

練習步驟：1，從半神猴式開始。屈右腿，右腳整個腳掌貼向墊面，右小腿垂直於墊面，臀部向前向下，再次來到騎馬式。回勾左腳尖，腳尖蹬地，保持骨盆中正，抬高髖部，使右大腿平行於墊面。2，將左手放在右腳的內側支撐身體，胸腔不斷向上向右翻轉，同時右手向上高舉過頭頂，指尖指向天花板的方向。不要翻髖，保持骨盆中正，轉頭向上，眼睛看向右手指尖方向，在這個體式上保持3個呼吸。

練習收益：有效的加強腳踝、膝蓋和大腿，糾正大腿、小腿的姿勢問題，緩解坐骨神經痛和關節的疼痛，減少腰部和臀部的脂肪。

金字塔式

練習步驟：1，從高位弓步扭轉式開始。呼氣，落下右手，吸氣，回正身體，伸直雙腿，轉雙腳朝向正前方。2，呼氣時，以髖關節為折點，保持腰背平直，身體向前向下，身體的重量放在兩腿上，將頭頂接觸地面，雙手分別放在頭部的兩側與肩同寬，彎曲手肘，手肘內夾，使摺疊程度加深。雙腳、雙手以及頭部盡量在一條直線上，在這個體式上保持3個呼吸。

練習收益：伸展和強壯脊柱，它促進血液循環，特別是使脊柱神經得到額外血液的滋養而受益。它對於糾正駝背和兩肩下垂的不良體態有極佳效果。

半蹲坐扭轉

練習步驟：1，從雙角式開始。吸氣，直立起身體。呼氣，雙腳尖向外側展開，保持脊柱延展，身體向下蹲坐，直到雙大腿與地面平行為止。雙手放在雙膝上，使雙膝盡量向兩側展開。再次呼氣時，從肚臍開始，身體向右扭轉，順勢轉頭，眼睛看向右後方，停留一個呼吸之後，再向左側轉，左右交替完成5組。

練習收益：按摩內臟，靈活脊柱，減去多餘脂肪，美化腿型，打開雙髖

半蹲坐扭轉完成之後，吸氣，直立起身體，雙腳內外八字向中間靠攏，最後來到山式站立。呼氣，身體向前向下摺疊，來到站立前屈式。吸氣，抬頭，挺胸，雙手放在身體的前側，向前延展脊柱。再次呼氣時，撤雙腿向後來到下犬式——騎馬式（換側練習）——半神猴式（換側練習）——高位弓步扭轉式（換側練習）——金字塔式——半蹲坐扭轉，完成之後，吸氣，直立起身體，雙腳內外八字向中間靠攏，最後來到山式站立。呼氣，身體向前向下摺疊，來到站立前屈式。吸氣，抬頭，挺胸，雙手放在身體的前側，向前延展脊柱。再次呼氣時，撤雙腿向後來到下犬式，吸氣，臀部向前向下，來到斜板式，停留一個呼吸之後，再次吸氣時，臀部繼續向下垂落，來到上犬式，然後慢慢俯臥在墊子上。

海豹式

練習步驟：1，俯臥在墊子上，將雙腿略微向兩側打開，額頭貼地，將雙臂向兩側展開，與肩膀在一條直線上，屈肘，前臂向前伸展且相互平行。2，吸氣，伸直手臂抬起上半身，去感受整個背部，雙肩放鬆，臀部放鬆，讓整個身體盡量的放鬆下來，把力量交給手臂，在這個體式上保持3個呼吸。

練習收益：刺激食慾，消除遍秘；活化頸椎，減少頸部贅肉；幫助滑出的椎間盤重新複位；強健背部和臀部；緩解頸背部的緊繃僵硬；增加脊的柱彈性，減輕輕度背痛；增強卵巢、子宮功能；調理月經和生殖系統；強肝壯腎。

注意事項：腰部發病者不能練習。

分膝嬰兒式

練習步驟：海豹式完成之後，跪立在墊面上，雙腳併攏，大腳趾貼靠，雙膝向兩側分開，臀部坐向腳後跟，身體前傾向下，腹部放置在雙腿之間，胸腹靠近墊面，前額點地，脖子放鬆，雙手自然在身體前側向前伸展。在這個體式保持3-5分鐘。

練習收益：緩解頭痛、頸痛及胸痛；舒展骨盆、髖部和下背部；伸展髖部、膝部與腳腕；放鬆全身，緩解身體疲勞，減輕精神壓力。

簡易坐姿式

練習步驟：直角坐姿坐立在墊子上，雙腿伸直。雙腿彎曲，把右小腿放在左大腿下，把左小腿放在右小腿下。雙手放在雙膝上或者合十於胸前，頭、頸、軀乾保持在一條直線上，閉上眼睛，專註呼吸。在此停留3分鐘。

練習收益：有利於膝蓋，腳踝的健康。增強兩髖、兩膝、兩踝的靈活性。補養和加強腿部神經系統，緩解或消除風濕或關節炎。

一，屬於這五種狀況者，最好不要練習瑜伽：1.血液凝固病者，易導致血液凝固嚴重，引發心血管疾病；2.骨質疏鬆症者，不小心易導致骨折；3.脊椎滑脫症、椎間盤突出者，易導致脊椎再度滑脫；4.眼壓過高、高度近視眼，前彎或倒立都會增加眼壓；5.癲癇、大腦皮質受損者，前彎後仰按摩頸部的伸展可能誘發癲癇發作；二，處於這三個時期的時候，練習瑜伽應謹慎：1.身體狀況不佳、大病初癒、骨折初期不宜練習瑜伽；2.飯前飯後一小時內不做瑜伽；3.孕婦習練需專人指導，除非有豐富瑜伽經驗。

三，這些瑜伽動作最易造成身體傷害，應格外警惕：1.引起頸椎傷害的主要體式：頭倒立、肩倒立和犁式；2.引起肩關節損傷的主要體式：四肢支撐式、下犬式、側板式和弓式；3.導致膝蓋傷害的常見體式：戰士式，三角側伸展、蓮花坐、單腿鴿子式、英雄坐；4.造成手與腕關節損傷的常見體式：下犬式、四肢支撐式、手倒立、鶴禪式、側板式。