風靡國外的Meal Prep瘦身飲食法，適合我們嗎？

現在的年輕人

要麼缺乏下廚時間

要麼廚藝不佳

要麼單身烹調不便

......

逼不得已

只能經常外食

最近Meal Prep(提前備餐）

在美國單身上班族中非常流行

也就是趁周末將一周的菜都做好

工作日下班回家後

只要從冰箱裡將菜拿出來熱一熱

就可以吃上熱騰騰的飯菜了

這種飲食方式也從歐美傳到中國

尤其是在健身一族中格外受歡迎

可以不用一直吃油膩的外賣

好像是不錯

但這種方法是否真能效仿？

大家最關心的就是隔夜菜的問題

所謂隔夜菜不能吃的說法，主要是說室溫儲藏的菜。

隨著冰箱等儲藏利器的出現，隔夜菜產生的亞硝酸鹽的量大大降低。

剛烹調好就及時分份裝盒冷藏，是不必擔心亞硝酸鹽過多問題的。

雖然冷藏後的確略有上升，但仍然在安全範圍裡（10mg/kg以下）。要知道亞硝酸鹽吃200mg以上才有中毒風險，這意味著要吃20kg的剩菜，顯而易見這是不可能吃得下的。

日常一頓飯一般是200-400g的菜，只得到兩三個毫克的亞硝酸鹽，還不如吃2兩灌腸、火腿、培根等熟食裡的亞硝酸鹽數量大呢。

國外主食多為麵包，吃的比較多的蔬菜是馬鈴薯、番茄、花椰菜等。

這些菜冷藏儲存後再拿出來加熱，口感變化不大，而且國外烹飪的方式多為水煮，所以比較適合Meal Prep。

想實行Meal Prep，有幾個要注意的點：

1、食物的營養平衡

主食、果蔬、魚肉、蛋奶、堅果等食物比例要協調，不能因為某類食物更容易儲藏，就更多地吃某類食物。

然後還要考慮食物的多樣化，要盡量豐富一日的總食材數目，每周的備餐要不斷調換食材品種。

但是最常見的綠葉蔬菜，冷凍後再加熱吃，不僅口感不好，大部分維生素也都流失了，因此不建議選綠色蔬菜。

可以多選擇塊莖類、十字花科類、玉米等蔬菜為主；葷菜可以選擇肉類和魚類來烹飪，比較容易分割和儲藏。

2、儲存食物

做好後要趁熱取出不翻動，分幾份放在乾淨的保鮮盒中，及時冷藏或冷凍。這裡說的「及時」指的是食物摸起來不燙手就可以冰起來了。（放 3 天以下冷藏、放 3 天以上冷凍）

3、加熱

在從冰箱取出來之後要注意徹底回熱，再加熱溫度超過85攝氏度，保證殺滅可能存在的致病微生物，以免發生腸道感染事件。

4、補充維生素

冷藏或冷凍後二次加熱，確實會損失一些營養素，但蛋白質和礦物質不會受到影響，維生素也不至於全軍覆沒。我們可以再通過新鮮水果來補充營養，或者從維生素補充品中彌補這個損失！建議休息日的時候還是現燒現吃為佳。

總之，雖然不及新鮮製作的食物，但只要安排合理，冷凍主食、肉類、魚類等配合足夠的新鮮蔬菜水果，提前備餐的方式仍然比經常吃高油高鹽的快餐健康。

健身圈流行一句話「三分靠練，七分靠吃」，練和吃都很重要。

比如你練得很勤奮，但飲食完全不控制，高熱量高糖高脂肪的食物隨便吃，就很難達到減脂目標。

又比如你食物營養不足，蛋白質、維生素和微量元素根本不夠，健身時就會體力低落，疲勞難以恢復，增肌效果不好，甚至可能會傷身體。

有些女生節食過度，餓著肚子健身，結果是增肌沒有做好，卻發生月經紊亂甚至閉經的不良結果。

所以說，健身是在營養充足基礎上的健身。

膳食安排也要充分考慮健身時帶來額外營養需求，比如更充足的B族維生素，更多的蛋白質，以及更多的鉀、鈣元素等。

如果不能每餐做飯，那麼若能提前按營養食譜備好一周飲食，做好健身期間飲食的預案，不失為一種有利健康的膳食選擇。