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帶飯去公司吃,可行嗎?怎麼做?

都說「三分練,七分吃」,飲食做不到位,訓練再刻苦也無法高效達到目的。雖然市場上「健身餐」日益流行,高昂的價格和並不可靠的「營養成分表」也證明這並不是長久的選擇。只能吃食堂的學生黨和上班族們又無法保證每餐的熱量和蛋白質達標——無論是增肌減脂,還是簡單地維持體型,好像都很困難。如果食堂好吃就算了,可大部分時候還……



於是,前一天晚上多做一些,第二天中午帶飯去公司,就成了許多朋友的選擇。同時,也有一些朋友對此非常抗拒:自己帶飯、「備餐」,聽上去麻煩,「剩飯」又不夠營養好吃,可若不自己做,真的沒法在省錢省事的同時又兼顧體型,到底要怎麼做呢?今天,我們就來聊聊這個話題。


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「中午帶飯」,健康嗎?


「剩飯剩菜不能吃」的說法,主要來自於兩點:剩菜中可能含有過多的亞硝酸鹽;存放過久食物的營養成分會流失。



第一點:亞硝酸鹽本身不致癌,普通家庭做飯中剩飯剩菜的亞硝酸鹽含量不高,也缺少促使其發生反應產生致癌物的條件。單次食用剩菜導致亞硝酸鹽中毒需要吃 20kg,而亞硝酸鹽在人體會被很快吸收分解,不會「蓄積中毒」。比起剩菜,加工肉製品、剛剛醃製的醃菜和腐爛的蔬菜對人體的危害更大。對於普通人,完全不用擔心「中午帶飯」會對身體造成危害~


硝酸鹽經久放可能會被細菌還原成亞硝酸鹽,而蔬菜葉類的食物本身硝酸鹽含量比較高,薯塊、果實、種子等食物相對含量較低(黃瓜、蕃茄、萵筍、蘆筍、洋蔥、豆角、茄子、南瓜等)。


第二點:巨集量營養素與礦物質不會因久放而流失,但維生素會在二次加熱過程中流失許多。因此,比較實用合理的建議是:將午餐提前備好(有少量多餐習慣的健身者可能還有加餐一份,每天一共吃兩份備餐),早上吃新鮮的粥、燕麥或麵包 + 雞蛋/牛奶等,中午吃備餐,晚上到家再吃新鮮的蔬果補充維生素


總之,只要保證剛烹飪好就及時分放冷藏,取出時徹底回熱(加熱溫度超過 85 攝氏度),就能殺死可能存在的致病微生物,在帶飯同時注意補充新鮮蔬果,就能彌補維生素流失。一兩小時內把之後兩三天的午餐做好,省時省錢又省心,還能保證增肌減脂~


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「中午帶飯」,可行嗎?


吃一餐食堂,熱量攝入可能達到七八百大卡,而自己清淡少油的製作一餐可能只有四百大卡,同時還能保證纖維素、蛋白質等,用油及蛋白質品質也有保證。許多時候,一份一份的食堂餐食容易讓人吃多,中餐的特性也讓判斷油脂、記錄巨集量營養素變得困難。這樣看來,「帶飯」似乎成為必要,可是要「帶飯」,還面臨著其他問題:放了一晚上的菜再加熱口感不好了,影響胃口;同事同學一起吃飯時,自己帶一個便當看起來可能非常奇怪;有的公司沒有冰箱和微波爐,存放、加熱都是問題。



這其中的一些問題我也曾遇到過。對於沒有條件帶飯的朋友(缺烹飪工具或冰箱等),只能退而求其次,買一些如煮蛋器之類的小工具,保證午餐的蛋白質攝入充足,這無論是增肌還是減脂都是重中之重;買一個蒸鍋,餓了能蒸蕃薯土豆或玉米,能解決午餐的碳水化合物問題,生的碳水化合物通常不需要冷藏,一般情況下 30 分鐘內就能蒸熟;如果實在需要,也可以和同事同學合買小型冰箱或微波爐,淘寶上三四百塊的就足夠用了。


至於備餐的口感問題,就涉及到了食材選擇,請往下看。

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「中午帶飯」,要帶些啥?


許多朋友的做法是直接將前一天晚上的剩菜收拾裝盒,第二天帶走,這樣的做法的確省事,但有兩個問題:


一:前一天晚上吃過的菜在室溫下存放得久,更容易滋生細菌,我們上文提到的可以放心吃的「剩飯」,實際是前一天做好後就立馬分裝冷藏的所以,如果要一起烹飪,記得出鍋後馬上把第二天的午飯冷藏,不要等到吃完晚飯再裝。



二:有的食材並不適合帶飯,有營養流失的原因,也有口感的原因。綠葉蔬菜中維生素含量高,本身的硝酸鹽含量也高,因此久放後產生的亞硝酸鹽也多,同時維生素流失得也多;綠葉蔬菜二次加熱後口感更不好;存放久的菜湯中亞硝酸鹽含量也高,且不易攜帶;與此同時,薯塊、果實、種子等食物相對含量較低(黃瓜、蕃茄、萵筍、蘆筍、洋蔥、豆角、茄子、南瓜等),將這些食物炒過後加熱也不會影響口感。


因此,若有「帶飯」的習慣,午餐中蔬菜應選擇以上提到的這些食物;而晚餐應增加不同種類的新鮮蔬果,既保證了營養全面,又能保證帶飯的口感和便捷。


也有許多朋友為了省事,帶自己加工過的速凍食品。一般情況下,速凍食品的營養價值對增肌減脂、維持體型都沒有好處,裡面的微量營養素也不多,還是建議大家自己選擇新鮮食材烹飪,才有帶飯的意義。


選擇完了食材,就剩下加工了。一般來說,二次加熱後口感最好的首推炒飯,以上提到的食材也都非常適合一起切丁混炒,雞胸肉炒嫩一點也比乾巴巴一大塊地單吃好下咽多了。如果是三文魚炒飯,不放油也可以炒得很香。


一些適合炒飯的食材推薦(如果減脂,就多放一些蔬菜;如果增肌,就多放一些主食):

黃瓜,蕃茄,洋蔥,豆角,彩椒,蘑菇,萵筍,蘆筍,白花椰菜。


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結語


健身者中非常流行「備餐」,即提前把三四天的飯都按當日的巨集量營養素數字準備好。隨著越來越多的人走進健身房,這一做法越來越流行,如今在網上,可以找到許多好看的「備餐食譜」,讓人眼花繚亂。


棒槌曾經的購物車實拍


棒槌在加拿大上學時,也總是「備餐」而很少外食(半個月可能才外食一次),一是因為外出吃飯貴又難吃,二是因為身邊健身的朋友也都有「備餐」習慣,在學校食堂打開一盒雞胸肉和蕃薯並不會讓人感到奇怪。回國工作後,時間少了,外食的選擇也多了,一個外賣就能搞定,偷偷地說:剛回國的兩個月我半夜點甜品、零食點得飛起,以至於體重也飆升得很快,回國三個多月了,半個月前才開始重新備餐……


許多人認為「中餐就是不適合健身」,「國內的飲食環境對健身者很不友好」,「在國內很難做到高效增肌減脂」等等……剛回國時,我也有同樣的想法——我愛吃麵包,可找了幾乎所有地方都找不到低碳、營養成分表可靠的麵包牌子;曾經每周都能買到的盒裝蛋白液、素食芝士等熱量低的方便零食也沒有了;食用方便的生菜沙拉也死貴死貴,根本吃不起……可又轉念一想,我平日備餐也多是從新鮮食材加工,這些東西國內也不缺,蔬菜還有更多的選擇了——國內少的,隻不過是方便的蛋白質零食、以假亂真的低碳或低脂版高熱量食物的替代品而已,這些並不是「健身」的必需品呀,做不好,還是自己態度不端正罷了。


高蛋白的薄煎餅零食


歐美健身世界裡,「備餐」的做法流行了幾十年,相關的市場自然發展完善,做法也更成熟,國內的健身者直接借鑒國外的「備餐」方法,愛將每餐的蛋白質、碳水化合物等分開記錄、烹飪也可以理解。我愛吃麵包的習慣,也是因為國外有便宜方便的低熱量產品選擇而養成的。國內的「備餐」文化才流行沒幾年,不能因為現在還不發達就否定了中餐備餐的可能,和國內未來的健身飲食環境。


雞胸肉丸子、低熱量版月餅和餃子等不也都被發明創造出來了嘛,就像歐美世界高蛋白薄煎餅一樣,健身者不試試怎麼知道國內的環境做不好「備餐」呢?


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