有益於心臟健康的食物

首先，要預防心血管疾病，建議增加食物的品類，不建議長期吃相同的食物，不同類型的食物，有不同的功效，有助於保護心臟健康。

所以，丹珠會盡量給大家多一些食物選擇，也給大家一些烹飪建議。

下面這類食物，有助於改善心臟健康，我們可以適當多吃。

1、綠葉蔬菜

菠菜、羽衣甘藍和綠甘藍，都富含維生素、礦物質和抗氧化劑，而且是維生素K的重要來源，能保護動脈健康、促進凝血（止血）。

這些綠葉蔬菜中的硝酸鹽含量很高，（硝酸鹽是無害的，跟亞硝酸鹽不同），研究顯示，膳食硝酸鹽能降血壓、預防動脈硬化。

一項研究顯示，每天吃大量綠葉蔬菜，患冠心病的風險會顯著降低。

實際上，只要多吃蔬菜對心臟都有很好的強健作用，研究發現，相較不吃蔬菜的人群，每天吃兩份半蔬菜的人群心臟病風險下降了25%。

建議：可以用各種新鮮的蔬菜做沙拉吃，也可以涼拌綠花椰菜，再加點橄欖油，再加一些鹽，這是最健康的心臟病食譜。

2、莓類漿果

草莓、藍莓、黑莓和覆盆子都屬於漿果，漿果中含有豐富的抗氧化劑，如花青素，能防止氧化應激和身體炎症，從而降低心臟病患病風險。

根據2013年的一項研究，25至42歲的女性，每周吃三份以上的莓類，心臟病發作的風險要比那些吃得少的人低32％。

建議：把藍莓或草莓，配合奇亞籽，放入無糖優酪乳中，或者無糖布丁中，不僅很好看，味道也很好哦。

3、牛油果

牛油果是我首推的水果，富含單不飽和脂肪酸，也被稱為「好的脂肪」。

牛油果還也富含各種礦物質，鉀，鎂，對心臟健康有益，事實上，一個牛油果（每個牛油果平均大小為240g）就能提供975毫克的鉀，佔一天所需量的28%。

另外，每天攝入至少4.7克的鉀，可以平均降低8.0/4.1 mmHg的血壓，減少15%的中風風險。

4、富含脂肪的魚和魚油

三文魚、鮭魚、鯖魚、沙丁魚和金槍魚都是富含脂肪的魚類，是心臟健康食品中的超級食物，因為它們富含omega-3脂肪酸。

研究顯示，經常吃富含脂肪的魚類，有助於降低甘油三酯、空腹血糖和血壓水準。

建議：保證每周吃一次富含脂肪的深海魚類，作為心臟保護的正餐，配上綠色蔬菜，營養更加均衡。

5、核桃

核桃富含纖維、微量元素如鎂、銅和錳、omega-3脂肪酸、維生素E和葉酸，所有這些都能促進心臟健康。

研究顯示，飲食中添加核桃，會改善『壞膽固醇』的水準，預防心臟病。

建議：核桃配藍莓，再加一些綠色蔬菜，來作為平常的零食，賞心悅目又美味，是不是大部分女孩都喜歡這樣吃？

6、黑巧克力

黑巧克力富含抗氧化劑，如類黃酮，可以減少鈣化斑塊的形成（會導致動脈硬化和冠心病）。

一項大型研究表明，每周至少吃五次巧克力的人，患冠心病的幾率比不吃巧克力的人低57%。

要注意的是，一些巧克力中糖分和卡路裡含量很高，又會對身體產生負擔。

所以，要要選擇高品質的黑巧克力，可可含量在70%以上，並且也要控制量，不能暴食巧克力。

建議：飢餓感來襲時，吃黑巧克力可以快速為身體提供能量，擱幾塊在辦公室，以備不時之需。

7、蕃茄

蕃茄中富含番茄紅素，是一種具有強大抗氧化特性的天然植物色素，有助於中和有害的自由基，防止氧化損傷和身體炎症（兩者都可能加劇心臟病）。

研究顯示，經常攝入富含番茄紅素的食物可以降低心臟病和中風的風險。

另外，每周吃兩份生番茄，有利於保持血管暢通，降低心臟病風險。

而且，蕃茄碳水化合物含量低，是非常健康的飲食，做沙拉、當低碳水果都可以。

8、杏仁

杏仁是單不飽和脂肪酸，纖維，維生素E極好來源，有助於預防心臟病。

建議：杏仁的營養成分高，但是，卡路裡也高，而且容易一吃就停不下來，如果你想減肥的話，一天的量，最好控制在50g以下，作為「好脂肪」的來源。

9、各種種子

奇亞籽、亞麻籽和大麻籽富含纖維和omega-3脂肪酸，都有益於心臟健康。

大量研究發現，在飲食中加入這些種子，可以降低心臟病的風險，包括炎症、血壓、甘油三酯。

大麻種子富含精氨酸，可以降血壓，並能減少與之相關的某些炎症，亞麻籽有助於控制血壓。

10、大蒜

幾個世紀以來，大蒜一直被用作治療各種疾病的天然藥物。

近年來，大量研究證實大蒜確實具有強大的藥用價值，並發現大蒜甚至可以幫助改善心臟健康。

這是因為，大蒜中有含有一種叫做蒜素的化合物，具有多種治療作用。

在一項研究中，受試者每天服用600 - 1500毫克的大蒜提取物， 24周後，受試者的血壓降了下來，類似處方葯的效果。

另外，大蒜中蒜素的提取物，可以抑製血小板的凝集（與血栓等疾病有關），能降低血栓和中風的風險。

建議：生蒜在搗碎後、烹飪前晾幾分鐘，會形成蒜素，做飯時，加入蒜末，味道更香。

11、橄欖油

橄欖油是公認的心臟友好型食物，可以減少心臟病的風險。

最好是特級初榨橄欖油，因為含有更多「好脂肪」和抗氧化劑，能緩解炎症。

建議：橄欖油可以炒菜，涼拌沙拉，在沙拉上淋上橄欖油，或者將其與醋、蒜一起調成醬汁，拌冷盤。

值得說明的是，改善心臟健康，最重要的是：少攝入那些不健康的食物。

如果這點做不到，健康的食物吃再多，也無濟於事。

再好的食物，藥物，也無法抵消垃圾食品對健康的危害。