膝關節損傷可以是急性（韌帶，軟骨或肌腱損傷）或慢性（肌腱炎，滑囊炎或關節炎）。它們有多種原因：重物不正確抬起，彈性差，鞋子不好，肌肉無力，運動前不能熱身，運動相關的傷害和其他事故。[1]雖然並非所有傷害都可以預防，特別是因碰撞導致的急性傷害 - 但您可以通過保持健康的體重，正確的鍛煉，避免高風險的運動和活動以及穿著合適的鞋子來降低膝蓋受傷的風險。
通過鍛煉來保護你的膝蓋
1.控制體重。當你上下樓梯時，每磅多餘的重量會給你的膝蓋增加5磅的額外壓力，所以減掉多餘的重量對於保護你的膝蓋非常重要。研究表明，患有關節炎膝蓋的人每減輕10磅體重就會減掉20％的疼痛。
2.運動前熱身。熱身為身體活動做好準備，從而減少受傷幾率，提高表現。一般來說，鍛煉的頻率越低，你需要的時間越長。一些好的熱身包括：
開始慢 - 如果你正在進行有氧運動，如步行，游泳或騎自行車，慢慢開始5到10分鐘，然後逐漸加速到全速。更新 - 踏上小凳子或樓梯，用一條腿抬起身體。用同一條腿退後一步。每條腿做10-15步。腿筋捲曲 - 平躺在你的肚子上並彎曲一條腿，使你的腳後跟向你的臀部移動。每條腿重複10-15次。直腿提升 - 仰臥，一條腿彎曲，使腳平放在地板上。保持你的另一條腿伸直，抬起它直到它垂直於你的身體。每條腿重複10-15次。
3.鍛煉後冷靜下來。通過逐漸降低有氧運動的強度水準來降溫。慢下來，直到你的呼吸和心率恢復正常。冷卻有助於您的身體恢復，並降低緊張和受傷的風險。
輕度有氧運動 - 步行5至10分鐘，直至心率減慢，或騎自行車或以低阻力行5至10分鐘。如果游泳，悠閑地游泳5到10分鐘。行走的弓步 - 做兩套十步行走弓箭。當你向前邁步時，將你的重量轉移到前腿並彎曲兩條腿，直到你的後腿膝蓋離地面只有一英寸。用雙腿推開，向前邁進另一隻腳並重複此過程。伸展運動 - 按照您的輕度心臟或弓步進行5至10分鐘的伸展運動。
4.伸展以增加靈活性。增加你的小腿，腿筋，股四頭肌和臀部的靈活性將通過幫助你更流暢和更好的姿勢移動來減少膝蓋受傷的幾率。拉伸應在熱身後和運動後進行。為了在熱身後保持心率升高，請做站立伸展。冷靜後保存坐姿。緩慢拉伸，每次拉伸至少持續30秒，並且在拉伸時不要反彈，因為這可能會造成傷害。一些好的延伸包括：
股四頭肌（站立） - 握住平衡支撐物時，用右手抓住左腳頂部，慢慢將腳後跟拉向臀部。用另一條腿重複一遍。小腿（站立） - 一條腿站在另一條腿前。向前傾斜，同時握住堅固的支撐，將您的重量放在前腿上，保持後腿伸直，腳後跟放在地上以拉伸小腿。用另一條腿重複一遍。H繩肌（站立） - 站立時雙腿伸展到肩寬以上，向前傾，朝向一條腿，同時保持雙腿向後伸直。用另一條腿重複一遍。站立式屈肌（站立） - 一隻腳站在另一隻腳前面，保持背部挺直，向前衝到前腿上，直到感到有些緊張，但後腿前部沒有任何不適感。用另一條腿重複一遍。蝴蝶伸展（坐姿） - 當你向上傾斜你的上半身時，將腳底按壓在一起並保持雙腳直立。精益直到你感到有些緊張，但沒有任何不適。H繩肌（坐姿） - 坐下並伸直一條腿，同時保持另一條腿彎曲，使腳底靠在另一條腿的大腿上。向前伸向你的伸展腿，同時確保你的腳保持直立。用另一條腿重複一遍。
5.進行有氧運動，控制體重，鍛煉肌肉，以保護膝蓋。專註於以下非衝擊練習，讓你保持身材而不會壓迫你的膝蓋：
在平地上行走橢圓訓練固定或公路自行車游泳的水中有氧運動
6.避免高強度運動或對膝蓋施加壓力的運動。在混凝土或瀝青等堅硬表面上運行，特別是在下坡運行時，膝蓋可能會很硬。同樣，包括深膝彎曲和下蹲在內的力量練習會使膝蓋拉傷。如果這樣做，永遠不要彎曲膝蓋超過一半。
7.如果經常跑，請採取預防措施。提前預熱並在光滑柔軟的表面上運行，例如軌道或泥路，而不是水泥或瀝青。走下山而不是跑步。減少步幅以減輕對膝蓋的影響。一定要每走400到600英裡的地方購買新鞋，以確保鞋底不會受到太大壓縮而無法正常吸收衝擊力。
8.加強膝蓋周圍的肌肉。專註於你的臀部，股四頭肌和腿筋，為每個肌肉群進行1-3組8-10次重複。只要你經常鍛煉肌肉，運動類型就不重要了。需要考慮的一些練習包括：
重量機器 - 重量是隔離特定肌肉的好方法。做腿筋捲曲，腿伸展和臀部外展/內收練習。Lunges - Lunges在一次運動中鍛煉臀部，股四頭肌和腿筋（以及臀部和小腿）。站直，然後前進。當你的腳落地時，彎曲兩條腿，直到你的膝蓋距離地面大約一英寸。兩個膝蓋應該是大約90度角。當你回到站立位置時，用腿推開並向前移動。在運動過程中一定要保持身體直立。下蹲 -雙腳張開與肩長度或分開稍寬，蹲了下來，同時保持背部盡量伸直並小心翼翼地坐下來，而不是向前傾。繼續蹲下，直到你的大腿與地面平行。回到原地。
9.加強你的核心。走路時慵懶會使身體失去平衡，最終導致膝蓋疼痛。為了確保你在移動時站直，你需要做運動來加強你的核心（即你的腹肌，下背部和周圍的肌肉）：
平板撐- 躺在地上，腳趾朝下。當你將自己抬離地面時，保持背部挺直，靠在你的腳趾和前臂上，你應該將你的肘部以90度角放在地板上。保持15-45秒。背部伸展 - 面朝下，肘部彎曲，使雙手平放在地板上。將臀部壓入地板，彎曲背部並用手按壓，使頭部和肩部脫離地面。保持5到10秒，重複5到10次。
穿合適的鞋子或佩戴膝蓋支架
1.穿上舒適且有足夠緩衝的鞋子。鞋店銷售人員將與您討論腳踝內旋，撞擊模式和足底形狀 - 即腳底的印記 - 但最近的研究表明，為了防止受傷，您最好隻選擇一個您覺得舒適的鞋子。事實證明，人們非常善於直觀地選擇最適合他們運動風格的鞋子。
如果你有平腳，那麼「舒適挑鞋」的一個例外就是你需要特殊的鞋墊和足弓支架。在特殊場合保存高跟鞋。過於頻繁地佩戴它們會導致慢性膝蓋疼痛。
2.定期更換鞋子。特別是如果你跑步或走路很多，重要的是在鞋底壓得太緊之前更換你的鞋子。如果你開始出現疼痛的弓，脛骨疼痛或膝蓋疼痛，那麼就該換鞋了。然而，在疼痛出現之前更換它們會更好。
記錄每天走路或跑步的距離。當你在400到600英裡之間行駛時更換鞋子。具體距離取決於您的體重和跑步方式。較重的跑步者和步伐較長的跑步者需要儘快更換鞋子。如果鞋子的底部磨損並且光滑，請更換它們。
3.佩戴膝蓋支架以減少運動期間或進行危險活動時受傷的風險。支架為膝關節韌帶提供額外的支撐。特別是如果你正在進行碰撞運動（足球，長曲棍球，曲棍球，橄欖球），膝蓋支架已被證明可以降低膝蓋受傷的風險。需要快速改變方向（網球）的接觸性運動（籃球，足球）和運動的運動員也可能受益，因為許多人從事有造成膝蓋傷害風險的活動，例如滑雪。與您的常規醫生，運動醫學醫生或骨科醫生討論正確的支具。
預防性 - 適用於接觸性運動的運動員。功能性 - 適用於接觸運動的運動員。
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