堅持5種運動能延緩衰老12年！ 3個信號判斷你的健康

堅持有氧運動

延緩衰老12年

堅持進行慢跑和騎自行車等活動可以減緩甚至逆轉身體的平衡性、協調能力以及肌肉力量的衰退，這些運動還可以加強人們的心肺功能。

大步走

大步走可以增強耐力、攜氧能力和提高運動速度，還能燃燒脂肪，讓心跳加快，能顯著降低心血管的阻力。

要把背和腰挺直，盡量挺胸，兩腳腳趾朝向行走的方向，每一步都要用腳趾頭髮力，讓全身的肌肉儘可能地參與進來，最好有一種彈起來的感覺。

跑步

跑步是當今最流行的心肺鍛煉方式，跑步時鍛煉到的肌肉群包括踝關節、臀部和膝蓋、腿窩、臀屈肌和足部肌肉。

跑步前最好有5分鐘的熱身散步，這樣能把更多的營養物質輸送到特定的身體部位，以供鍛煉所需。接下來做5~10分鐘的伸展運動或慢跑，提高肌肉的柔韌性和靈活性。

拳擊

拳擊是最佳的心肺功能鍛煉方式之一。拳擊鍛煉到的肌肉群很多，包括二頭肌、股四頭肌、腿窩和腓腸肌等。此外，它還能鍛煉到腹肌、內外斜方肌、胸大肌和背闊肌。

每次練習拳擊先做5~10分鐘的熱身練習，然後做10分鐘簡單的阻力和耐力訓練，強調速度、耐力和力量。接下來做5分鐘的拳法操練，包括各種擊打和防守拳法。

游泳

游泳能夠明顯地增強心臟的力量，顯著降低得糖尿病、中風和心臟病的風險。這種水中的有氧鍛煉方式需要人們使用各種技術讓身體在水中移動。

游泳鍛煉到的肌肉群最全面，包括腹肌、臀肌和腿窩等。對於初學者來說，自由式的技術是最全面的，速度也最快，擊水也最容易。

力量瑜伽

力量瑜伽是瑜伽中最講求體力的類型，它融合了傳統的瑜伽姿勢和有氧鍛煉的動作。

瑜伽可以改善人體的循環系統，使全身的肌肉群都得到鍛煉，不僅能燃燒脂肪，還能提高肌肉關節的柔韌性和靈活性，使人體變得更輕盈、靈活、強健，並使人的精神平和。

1.騎自行車上班：這讓人們不必單獨抽出整塊的時間鍛煉，減輕負擔。

2.設定每日目標：近60%的人製訂的健身計劃都會以失敗告終，往往制定長期計劃，一旦沒有完成就失去了信心。運動最好設定每日具體目標，如5分鐘伏地挺身等。

3.嘗試「探險」運動：周末時參加徒步遠行、游泳、泛舟、山地自行車等「刺激」性運動，這些從未經歷過的「探險」有助於增強運動的趣味性。

4.尋找運動夥伴：一起鍛煉的人運動量會增加78%。無論是伴侶、家人或朋友，結伴運動都更有趣，也更可能堅持。

5.獎勵自己：偶爾來點有目標的運動，並適當來點獎賞等，當滿足目標後給自己買些喜歡的東西，購物等能鼓勵自己愛上運動。

信號1：酸加

鍛煉時，常常會感覺肌肉酸，這是因為運動讓體內代謝產生乳酸，其在肌肉中堆積，就會引起酸脹感。

這個信號並不代表身體出了問題，反而，應該再增加一點運動量，能有效促進乳酸分解，利於身體恢復。

信號2：痛減

鍛煉時或鍛煉後，如果身體某一部位產生疼痛感，就應減少練習次數和動作幅度。

因為這種疼痛不是乳酸積聚造成的，而是身體細小的肌肉纖維或韌帶出現輕微損傷導致。

信號3：麻止

除了酸和疼，鍛煉還可能讓您發「麻」。如果運動後，身體某一部位有發麻的感覺，這是提醒你休息的信號。

發麻代表該部位已喪失了部分感覺和運動功能，再練下去，會產生傷病。如果感覺久久不消退，需去醫院就診。