你每天都吃早餐嗎?《美國心臟病學會雜誌》(JACC)發布一項研究，證明從未吃過早餐的人全因死亡和心血管死亡明顯增加，尤其是中風死亡增加。
結果顯示，在考慮了社會經濟狀況、種族、年齡、性別、飲食和生活方式、體重和心血管風險因素後，從來不吃早餐的人比每天都吃早餐的人，心血管死亡風險增加87%，全因死亡風險增加19%，中風風險增加239%。
早餐不吃，晚餐太遲都傷心臟
膳食指南建議，平均每天不重複的食物種類數達12種以上，按一日三餐分配，早餐至少攝入4~5種食物。同類食物之間可以互換(大米、小米、玉米等可互換，豆漿、豆腐可以互換等)，烹飪方法也可以調整改變(煮雞蛋、茶碗蒸、雞蛋湯等換著吃)。
《歐洲預防心臟病學雜誌》刊登了巴西一項新研究結果：不吃早餐或晚餐過晚會直接影響心臟病患者的康復效果，增加心臟病發作後的早亡等風險。
新研究中，巴西聖保羅州立大學研究員馬庫斯·米尼庫奇博士及其研究小組調查了113名平均年齡為60歲的心臟病發作患者。這些患者罹患的是一種特別嚴重的心臟病——ST段抬高型心肌梗死（STEMI）。其中，58%的參試患者不吃早餐，51%的患者晚餐很遲，41%的患者既不吃早餐，晚餐也吃得晚。對比分析發現，不吃早餐或者晚餐太遲的患者在出院後30天內心絞痛發作、再發心臟病和死亡的風險，會比正常三餐者高出4~5倍。
米尼庫奇博士分析稱，有不吃早餐和晚餐太晚這兩種不良飲食習慣的人，更可能存在吸煙和不愛運動等其他不健康習慣，這會導致炎症反應、氧化應激和內皮功能降低等問題，進一步加大心臟病後康復的難度。數據顯示，STEMI患者出院後1年內死亡率高達10%，而定時攝入足夠營養是簡單易行的改善預後的方法，建議每天按時吃早餐，晚餐和睡覺之間至少間隔兩個小時。
早餐要注意這四點
雖然大多數人都認識到吃早餐的重要性，但是很多人不能堅持每天吃早餐，或者吃得馬馬虎虎、囫圇吞棗。其實吃一頓營養健康的早餐並不難，營養專家提醒注意這四點。
提前做好早餐規劃
「時間緊」是很多人不吃早餐的首要原因。可提前做好早餐規劃，提前想好第二天早上要吃什麼，提前做準備，就可以為第二天早上節省不少時間。
曾連續600多天堅持做不同類型早餐的美食達人李唯建議，只要前一天晚上拿出一點點時間出來準備一些主食，比如預約好五穀粥，早上起來再煮顆雞蛋，洗點水果。利用早上15分鐘洗漱時間，就可以比較從容地做一份早餐。
早餐應包含四類食物
不少人吃早餐就是為了解決「溫飽」，並不會過多考慮膳食結構的事情。事實上，早餐中應包括四類食物：穀類、動物性食物(肉類、蛋)、奶及奶製品、蔬菜和水果等，那麼營養就比較充足了。
堅持在早餐中加一份(約100~150克)新鮮果蔬，一份簡單的清爽拌菜，或早上起來後切一個蘋果或桃子，洗點聖女果、葡萄，最簡單的吃根香蕉也行。對於奶製品，可通過喝牛奶/優酪乳或者麵包裡夾一片乳酪的方式，來保證乳製品攝入。
早餐不要狼吞虎咽
早上時間緊，趕緊扒拉兩口就趕去上班，這是很多人的常態。早上盡量以軟食為主，不要吃太硬、太乾的食物，方便咀嚼。即使是軟食，也應細嚼慢咽，讓食物中的營養物質更易被人體吸收。早餐時間本來就短暫，不要「就著」手機或者電視吃飯了，吃飯時要專心，否則既影響消化，又浪費時間。
早餐經常換個花樣
「喝粥就鹹菜，最簡單了，每天就這麼吃吧。」你是不是也經常這樣應付自己的早餐?這可不是一個好習慣。其實，每天的早餐都是一個樣並不好，一方面沒有新鮮感，很難激起好的食慾，另一方面營養物質可能也不夠全面。
早餐喝「湯水」講究多
在很多人眼中，「乾稀搭配」是吃早餐的重要原則之一。牛奶、豆漿、熱粥、果蔬汁、咖啡、疙瘩湯……早上，可以選擇的「湯水」很多，它們分別有什麼優勢劣勢，適合哪類人，應該注意什麼？
牛奶
除了含有優質蛋白質，牛奶還是補鈣的最佳膳食來源，搭配點主食、果蔬、堅果，就是一頓營養豐富的早餐，適合絕大多數人。大家沒必要選早餐奶，因為其屬於調製乳，往往添加蔗糖調味，營養價值較低。如果喝純牛奶腹痛、腹瀉或腹脹，可能是乳糖不耐受，可以選零乳糖的牛奶或優酪乳。
豆漿
豆漿也是優質蛋白質的一個來源，還含有大豆異黃酮、大豆卵磷脂、豆固醇等成分，可降低乳腺癌、骨質疏鬆、糖尿病、高血壓、高血脂的風險。豆漿飽腹感強，喝了不容易餓，適合想要減肥控制體重的人。豆漿鈣含量只有牛奶的1/10左右，補鈣就別靠它了，另外它的鋅、硒、維生素A、維生素B2含量比牛奶低。牛奶和豆漿在營養上各有優勢，最好每天都飲用。
熱粥
粥經過熬煮，其中的澱粉粒充分崩解，營養更易被吸收，是養胃的最佳選擇。但是早餐隻喝粥營養太單一，搭配點富含蛋白質的食物如雞蛋，再搭配點水果或蔬菜，才算營養豐富的早餐。另外白粥升血糖速度太快，如果血糖高最好選雜糧粥，而且不要煮得太軟爛。
果蔬汁
果蔬汁富含維生素和礦物質，榨汁時不去渣還富含膳食纖維，有助預防便秘。但其缺乏蛋白質，如果榨汁時蔬菜多水果少，碳水化合物含量也不夠，所以應該搭配高蛋白食物（如雞蛋）和高澱粉食物（如麵包）。喜歡喝果蔬汁的朋友最好用料理機現榨，額外添加糖的低果蔬汁含量的飲料就別喝了。
咖啡
咖啡富含的咖啡因能振奮一下晨起的精神，其還含有生物活性成分綠原酸。研究發現，適量喝咖啡（每天1~2杯，每杯150毫升）能降低總死亡風險，每天喝2~4杯還能降低2型糖尿病風險和心腦血管疾病風險。但是僅喝咖啡完全不能滿足早餐的營養需求，最好配上有菜有蛋白質的三明治。備孕、孕期和哺乳期的女性最好別喝濃咖啡。
疙瘩湯
疙瘩湯的主要成分是澱粉，能快速給人供能，做疙瘩湯時多放點蔬菜比如西紅柿，再配個雞蛋或蝦仁，如此既省事又營養均衡，適合絕大多數人食用。
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