全球公認最健康飲食，你真的會吃嗎？

如果對「三分練、七分吃」的飲食還沒有弄清楚的話，今天廚娘帶大家來學習一下，全球公認的最佳飲食。

DASH Diet

DASH Diet（得舒飲食），是全球醫學界首次明確提出的降壓飲食。

飲食特點：

五高一低（高鈣、高鉀、高鎂、高纖維、高不飽和脂肪、低鈉）。簡而言之就是要多吃豐富的蔬菜、水果、全穀類食物，肉類優選魚類，次之禽類。此外還要限制鹽、含糖食物、飽和脂肪酸的攝入量。

MIND Diet

MIND Diet，結合了地中海飲食和DASH Diet，是最佳健腦飲食。

飲食特點：

食用更多的蔬菜、漿果類水果、堅果、豆類和海產品。MIND飲食中不飽和脂肪酸、蛋白質含量高，限制紅肉、黃油、乳酪等食物的攝入。

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TLC Diet

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TLC Diet，全部採用低脂食物，有效的降低壞膽固醇的攝入，是最護血管的飲食。

飲食特點：

減少脂肪攝入，增加食物中抗氧化物質的攝入。雞肉魚肉去皮食用，含有太多飽和脂肪酸的紅肉最好不吃，避免全脂牛奶製品、肥豬肉、油炸食品，多吃蔬菜水果。

廚娘建議

雖然這三種飲食方法各有各的特點，但可以總結為以下幾點：

1、碳水化合物

主食選擇粗細搭配。除米飯外可選擇土豆、蕃薯、南瓜等，或者選擇糙米、藜麥、全麥等粗糧。

2、蛋白質

蛋白質的攝入多以雞肉和魚肉為主。也可適當攝入低脂的牛奶或者優酪乳。

3、脂類

攝入優質的脂類。比如植物油（橄欖油等），或者食用富含不飽和脂肪酸的魚類（金槍魚、三文魚等）、堅果類（杏仁、核桃等）、牛油果。

4、蔬菜

每天至少吃3~5種蔬菜。比如西蘭花、胡蘿蔔、番茄、綠葉蔬菜、豆類等。

5、水果

每天200g~400g水果。比如蘋果、梨、香蕉、漿果類（藍莓、草莓等）、奇異果等。

6、飲水

每天飲水量至少達到1.5L~2L。如果有飲酒習慣，可每天飲用葡萄酒20ml~50ml。

7、口味

改變口味，清淡少鹽。可以用醋、檸檬、黑胡椒或者其他香料來代替部分鹽的調味。

8、烹飪方式

盡量選擇蒸、煮、白灼等少油的烹飪方式。選擇午餐採用少油炒或者少油煎，晚餐採用無油蒸/煮的方式。

9、三餐搭配

早餐

①主食（燕麥、全麥麵包、雜糧粥等）

②蛋白質（水煮蛋、豆漿、牛奶、優酪乳等）

③脂類（少許杏仁、核桃、花生醬等）

④其他（蔬果汁、香蕉奶昔/其他水果奶昔、黑咖啡、蔬菜沙拉、水果等）

午餐

①主食（米飯、土豆泥、雜糧飯、蕃薯等）

②蛋白質（雞胸肉沙拉、煎/烤魚肉、煎/烤雞胸肉等）

③脂類（橄欖油、其他植物油等）

④其他（蔬菜沙拉、豆類、水果等）

晚餐

①主食（米飯、土豆泥、雜糧飯、蕃薯等）

②蛋白質（牛奶、優酪乳、豆漿、蒸/煮魚肉等）

③脂類（堅果、牛油果等）

④其他（蔬果汁、水果奶昔、蔬菜沙拉、豆類、水果、少許葡萄酒等）

10、每日攝入量

--熱量

增肌：每日攝入熱量=每日消耗總量+總熱量的10%~20%；

減脂：每日攝入熱量=每日消耗總量-總熱量的10%~20%。

--碳水化合物

增肌：每天每公斤體重攝入7g碳水；如果訓練強度大，可增加至10g，甚至更高；

減脂：每天每公斤體重攝入5g碳水；如果訓練強度小，可減少至3g。

--蛋白質

增肌：每天每公斤體重攝入1.5g~2g蛋白質；

減脂：每天每公斤體重攝入1.2g蛋白質。

--脂類

增肌：每天每公斤體重攝入0.5g~1g脂類；

減脂：每天每公斤體重攝入0.5g脂類。

食物的熱量和營養物質的含量，可在「薄荷網」查詢，葉子蔬菜可不用計算，其他的蔬菜和水果都需要計算熱量和碳水的含量。

每個人的基礎代謝和鍛煉消耗都無法精確計算，所以把握好大方向即可：

• 減脂速度慢許多適當減少飲食量，增加運動量。

• 增肌速度需要適當增肌飲食，增加力量訓練強度。