想要減肥的你，是如何堅持跑完第一個5K？| 極客分享

JKB

大家好，我是上海祖賢-小極

想要減肥的美女看這裡

但是對於初學者來說跑5KM太難了

經常聽到那些想要減肥的人的

「我連兩公里都跑不完，更別說五公里了！」

「我跑十分鐘就跑不動了」

「我想減肥，但要怎麼開始跑起來」

。

。

跑圈有個默認的共識，5KM是跑步的入門標準。

因為對於大多數人來說，跑五公里的時間大概是30-40分鐘，消耗卡路裡約375-425大卡。當身體達到這個消耗的時候，內啡肽才能在中等強度的奔跑中大量分泌，大腦開始沉浸在狂奔的喜悅中。

此外，5公里也是初學者的跑步強度極限，能夠有效避免身體出現不適、損傷等。

健身圈很多大神經常把跑步推薦給那些想要減肥的孩子。因為只要堅持，跑步燃脂效果喜人。

因此，想減肥的朋友，把搞定5公里作為減肥的第一個目標吧。

我雖不是專業跑馬者，以本人7年跑者的經歷以及一場半馬的經驗，整理出的一些跑步的問題及建議給大家，幫助大家完成第一個5KM跑步。

跑步前如何準備呢？

儀式感很重要，做好充分的準備讓你有動力跑得更遠。

跑前，做好跑步之前的熱身運動，活動腳關節、膝關節，及腿部的拉伸和上肢的運動。

記住，不要喝太多的水或吃太多東西，做到「輕裝」上陣。

跑步中：

拉伸完之後，調整好呼吸，保持好節奏，開始跑步。根據自己的實際情況，把步伐和呼吸調整到一個共同的節奏，「三步一呼，三步一吸」。具體情況因自身的身體素質做調整。

在跑步過程中，一定要注意跑步的姿勢，當然這需要長時間有意識的練習並並糾正。

頭部和脊柱要在一條直線，不要前探後縮，視線注視前方。肩部放鬆，不要晃動太大也不要過於緊繃，不要聳肩，輕鬆垂放；雙手握拳不要過緊，手指輕輕觸碰到手掌。最後，胳膊彎曲成90度，前不露肘，後不露手。切記不要左右搖晃擺動。

堅持。5公里考驗的是耐力，要堅持跑到終點，中間不能停，可以小步的跑，放慢節奏，但不能停或者跑一段走一段，堅持跑到最後，提高身體的耐受力。慢慢的跑習慣了，速度就會變快了，跑起來也會輕鬆，剛開始不能過於追求速度，先提高身體的耐受力，磨礪自己的意志。

跑步後：

有針對地進行大腿前後、小腿、手臂的拉伸，能夠幫助增加肌肉的活性和延展性，增加關節的活動範圍，提高動作的品質，提高柔韌度，緩解肌肉酸痛。

最後的最後，永遠把跑步預防傷害放在第一位。鍛煉是為了更健康，不要以身體受傷為代價，尤其是剛開始，疼了就別跑，注意休息。如果一開始就能按照教材的姿勢去跑，當然很好；如果不能，也不必著急，聽從身體的感受慢慢調整並堅持下去。

5公里堅持下來，你會漸漸發現鏡子中的自己在慢慢變瘦變美，誰還不是小仙女小鮮肉？