「花花，一個周末不見，怎又瘸了呢？」
「周末跑了個20公里，小PB了一下，又拉傷了！」
「同樣是跑步，為啥受傷的總是你呢？」
「快憋說了！可能，敗了人品，倒霉了吧！」
花花算是一個剛愛上跑步的初階跑者，就這兩三個月的功夫，我已經看見他「瘸」了好幾次了。
這不，今天都周四了，還隱約能看到花花小同學一瘸一拐地走路，熱情如我，總忍不住想要去扶他一把！
那麼，花花小同學真的是運氣不好而傷了嗎？
事實上，曾有數據顯示，中國超過1/3的跑者曾出現膝蓋受傷，約1/5的跑者曾出現腳部或腰部受傷，約1/7的跑者曾出現腳踝受傷或足底筋膜炎，幾乎沒有傷病的跑者僅佔15.7%。
有句話說得好：運動和傷害，就像是運動的雙胞胎！只要運動了就難免會經歷一定程度的損傷，小至輕微拉傷扭傷，大至脫臼或骨折等嚴重事故。
運動傷害足以導致身體機能在一段時間內受損，傷害通常發生在肌肉骨骼系統，即骨頭、肌肉、肌腱與軟骨，常常會導致疼痛、腫脹、壓痛，患處無法負重。
為什麼這麼容易受傷呢？
在回答這個問題之前，我們先了解到，運動常出現的傷痛，一般是可以分為兩種的，它們分別是：
1、衝擊或創傷導致的急性運動傷害：骨折、肌肉肌腱拉傷、韌帶扭傷、各種瘀傷擦傷，常見於從事接觸型運動中，如足球、橄欖球等。
2、長期磨損消耗導致的慢性運動傷害：肌腱炎、滑液囊炎、壓力性骨折，常見於耐力性運動和重複單一動作的運動，例如長跑、舉重、體操等。
長跑屬於第二類。
那麼，哪些跑者在跑步之後特別容易受傷呢？
1、跑步初學者。在還沒掌握跑步的基本知識之前就迫切開跑。
2、跑步激進者。在身體還未適應跑步節奏之前就盲目地增加跑量、增大跑步速度。
3、有傷病史者。忽視自己的傷病史，不注意恢復與休息並進行高負荷的劇烈運動。
《The BMA Guide to Sport Injuries》對常見的運動傷害的成因總結如下：
1、沒有熱身，肌肉無法及時反應，導致拉傷；
2、技巧錯誤，導致身體組織過度負荷，尤其是反覆進行錯誤動作；
3、過度訓練，在身體上長期施加壓力導致慢性傷害；
4、過度負荷，身體受力超過身體組織所能承受的極限；
5、反覆受傷，削弱身體防禦力，更容易遭受到其他傷害；
6、體質因素，先天性關節形態或結構異常；
7、違反操作規範或比賽規則，增加發生意外的風險；
8、肌肉強度不足或不平衡，讓身體的力量減弱，無法承擔保護功能；
9、意志以外的突發事件，造成衝擊或碰撞；
10、缺乏柔韌性，降低關節活動度，使身體功能產生局限；
11、不合適的裝備，身體無法獲得足夠的保護；
12、關節鬆弛，使肢體較難控制或穩定。
看似簡單的跑步，其實有很多門道。因為你一不小心，就容易碰到各種傷病。根據悅跑圈發布的《2018年度跑者報告》我們可以看到，跑步的傷痛種類佔比如下：
——資料引自公眾號「悅跑圈」
沒錯，在這麼多的傷病中，有15.43%的跑者不曾受過傷。同樣是跑步，有的人時常因傷而被迫停跑，有的人則彷彿是「受傷絕緣體」一般的神級跑者。這些跑者又是如何做到避免跑步受傷的呢？他們都有些什麼秘訣呢？
01聽從自己的身體
小表妹之前跑步就是膝蓋疼過好一會兒，但她還是沒有太重視休息和加強膝關節處肌肉的訓練。當她忍著痛從5k一躍而跑到15k那次，我問她：你現在還膝蓋疼嗎？她說：不疼！
但我明顯能看出她走路也是一瘸一拐（對這個動作已有執念）的！當時我心想：如果膝蓋會會說話，一定在已經罵了她好多遍了！
運動受傷很容易，每個人都有這個「機會」。但是，大部分的跑步傷病都不是突如其來的，它們會給身體發送一些信號，比如疼痛，提醒你要休息了。
另外，如果身體之前就有過受傷，你是堅持帶傷跑，還是選擇養好傷呢？只有受過傷的人才知道：能夠跑出去是一件非常幸福的事情！聰明的跑者應該懂得適可而止，避免問題的進一步惡化。
02懂得循序漸進
就像花花小同學那樣，他在參加半馬前，本來有充足的時間好好練，結果一下跑傷了~現在，練習的時間自然也就少了。
跑步訓練，應該是循序漸進的。但這並不是說就不能追求PB。要追求PB，那麼也要在身體情況的允許下去進行可續訓練！切記，當你的身體能力不夠，就貿然提速或者增加跑步距離的話，傷病自然能就容易找上門了！
什麼是科學有效的訓練？可以參考以下這個表格。
（以慢跑為主， 多種速度跑有效結合起
03熱身拉伸別偷懶
最近，在跑群裡與跑者們討論時，發現很多新入門的跑者都有這樣一個問題：跑步的第二天，小腿僵硬，而且小腿很痛，是怎麼回事？
這又讓我想起了花花小同學有一次被領導陪跑15公里，跑完的第二天，他也是一瘸一拐地來到辦公室！仔細一問，這個有勇氣的小夥子，前一天跑完15公里後，簡單拉伸了一下（相當於沒做）就回去了，第二天腿疼得不行！（我想，這個梗還要說好多次，直到花花同學重視起跑前熱身，跑後拉伸。）
跑前不熱身，跑後不拉伸，就是耍流氓！這句話已經說了好多次了，然而還沒有引起大家的足夠重視！
事實上，跑前不做準備活動，會明顯感到肌肉僵硬，越跑越累，還很容易跑岔氣。跑前熱身，能讓肌肉「預熱」起來，還能幫助逐漸提高心率和呼吸頻率，這不僅能夠跑出更好的狀態，還能有效地減少甚至避免運動損傷。跑步前5～10分鐘的熱身運動是非常必要的！（關於跑前熱身法，戳：跑前熱身很重要，做對的人真的不多！）
而跑後充分的拉伸或輕鬆慢跑，和熱身一樣重要！不僅能放鬆一直處於緊張運動的肌肉，預防損傷，還能起到塑形的效果。同時，能減輕心臟的負擔，也可以起到清除乳酸的作用。跑後同樣要做10分鐘左右的拉伸，而腿部背部的肌肉（腿腱和小腿肌肉）是跑者最需要拉伸的地方。（關於跑後拉伸法，戳：那個連續一年跑步後不做拉伸的人，肌肉竟然……）
04保持一定的力量訓練
大多數的小白跑者只知道跑步就是撒開腿跑，要積累一定量的跑量，而資深跑者則深知力量訓練對於跑步的重要性！這麼說吧，你想跑的好，並且不受傷，就必須要增加一些力量訓練！
很多跑者跑步受傷，尤其是膝蓋和臀部位的拉傷，主要還是由於肌肉力量不足以及受力不均衡導致的。力量訓練對於跑步主要的好處體現在四個方面：提升配速、提升跑步效率，最大程度避免傷痛以及能讓你跑得更輕鬆。
力量訓練通常包括有軀乾核心力量訓練、腿部肌肉力量訓練（尤其是腳踝）、柔韌性訓練等。（關於力量訓練，戳：什麼鬼？跑個步還要力量訓練？？？）
05考慮縮短你的邁步
跑太多、跑得太頻繁以及跑得太快等都容易造成受傷，但還有一點，邁步太大的話，也會加大對身體的傷害。
一份研究報告表明：縮短10%的邁步可以降低6%的脛骨疲勞性骨折。其實，過度的邁步是一個常見的錯誤，它不僅降低了效率，還增加了受傷風險。如果你縮短了邁步，那麼你會更輕度地落地，減少了衝擊力，從而降低雙腿受傷的風險。
06體重過大先快走
有不少跑者開啟跑步旅程，最初是因為要減肥！但是，真的不建議體重過大者一上來就跑步！因為，體重大，膝關節未必強，甚至因為載重多而更脆弱。
體重較大的跑者，可以先從快走開始，保證有足夠的運動時間，對維持身體健康，增加相關肌群的力量，刺激心肺都有重要的意義。長期堅持，體重也會降一些，這時候就可以採取快走+慢跑間歇。慢跑速度以輕鬆為主，不需要跑到喘。
07給自己足夠的休息時間
跑步其實是一個強度挺大的運動，因為不管你跑的有多慢，都會一定程度上對腳踝、膝蓋、足弓等關節造成劇烈的衝擊（衝擊力量大約是個人體重的3－5倍）。
跑步的傷病是持續性滲透的，也就是說，如果傷害累積到一定的程度就會爆發出來，後果嚴重，恢復也比較困難。所以，不要頻繁/快速跑步，一周大約2-3次，每次30分鐘-60分鐘為最佳，防止消耗太多的體力而得不到足夠的休息。
另外，就算你是跑步時間很長的資深跑者，也要注意，在平時的訓練長保持充足的睡眠和休息，適度的休跑並不會降低運動水準，而勞逸結合和張弛有度才能讓你跑得更長久。
08選擇合適的跑鞋
前文說了，黑指甲、起水泡、踝關節傷痛等，在跑步的傷病中的佔比比較大。而造成這個原因，其實與跑鞋是否合適有著密切的聯繫。
不同的跑步場景選擇不一樣的跑鞋能一定程度上減少跑者受傷的幾率。至於哪種跑鞋最合適你，這可不是一件輕鬆的任務。對於每一個跑步者來說，合適的鞋遠遠不止一雙……（選跑鞋，戳：「世上沒有最好的跑鞋，只有最適合你的跑鞋」）
如果你的跑鞋選對了，還是出現了這些傷痛，那麼可以考慮一下，是否是襪子沒有選對呢？關於這個問題，之前我們也講過了，我穿的是肌鰹強跑步襪，有興趣的同學可以戳：千里跑量，始於足下！這才是跑步時該穿的襪子！
花花說：難道我跑步是為了飽受傷痛？
我說：不！你跑步的首要原因，還是為了健康！
中國有句話：月滿則虧，水滿則溢；過猶而不及，欲速則不達。
切記，循序漸進地養成好的習慣，才能長久地堅持做好任何一件事！跑步也是一樣的！反其道而行，則不僅耽誤事，還容易讓自己陷入無盡焦慮之中，得不償失。
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