基礎代謝 | 少吃不瘦，多吃就胖，如何提高基代①

ji chu dai xie

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基礎代謝

第315期

一、基礎代謝計算

是指人體在清醒、安靜、空腹、室溫20度左右，人體維持生命活動所需要的最低能量。

基礎代謝絕對是人一天能量消耗的大頭，大約佔到一天總能耗的60-70%，換句話說，哪怕你一天躺在床上全球移動你不動，也有1000+大卡熱量消耗。

根據我們的性別、年齡、身高、體重估算的，常用的估算公式有2個。

1.按照體重計算基礎代謝

比如一個女生165cm，50kg，那她的基礎代謝

=8.7×50+829=1264千卡/天

2.按照體表面積計算基礎代謝

基礎代謝能量消耗=體表面積×基礎代謝率×24

男性體表面積：

A=0.00607H+0.0127W-0.0698

女性體表面積：

A=0.00586H+0.0126W-0.0461

A（m2)、H:身高（cm)、W:體重（kg）

比如一個女生165cm，50kg，那麼這個女生的體表面積=0.00586×165+0.0126×50-0.0461=1.5508

基礎代謝能量消耗=體表面積×基礎代謝率×24。那麼這個女生的代謝=1.5508×35×24=1303千卡。

3.按照身高體重計算基礎代謝

基礎代謝的計算公式是：

男=66.4730+5.0033×身高（cm）+13.751×體重（Kg）-6.7650×年齡（歲）

女=655.0955+1.8496×身高（cm）+9.463×體重（Kg）-4.6756×年齡（歲）

比如一個女生165cm，50kg，25歲，那麼這個女生的基礎代謝大概是655.0955+1.8496×165（cm）+9.463×50（Kg）-4.6756×25（歲）=1316千卡。

不管是家用體脂秤或健身房體脂儀都不夠準確，但是也要比上文中自己計算的要準確很多。但是它們是根據你的身高、體重、年齡等數據計算得到的估計值，並不夠準確。

臨床上是用間接測熱法來測的。

這要求測量前一天晚上吃清淡易消化的食物，還要減輕精神負擔，好好的睡8個小時以上，早晨起來後不能做身心勞動，不洗漱，不吃早飯，平臥在檢查床上開始測定，測定時的室溫一般是20攝氏度左右。

- 餓的慢

- 身形不胖但是小腹突出

- 屬於上身瘦、下身較胖的梨形身材

- 雖然節製飲食但還是易胖

- 發涼，怕冷，手涼腳涼，體溫低

- 心跳慢

- 身體沉重、容易疲倦

- 感覺遲鈍，動作緩慢

- 智力減退，嗜睡

- 注意力不集中，記憶力嚴重下降

- 發涼，怕冷

- 毛髮乾枯脫落

- 氣象熱也不容易流汗

- 曾經嘗試過藥物減肥法

- 早晨不容易清醒，晚上睡覺也很難熟睡

- 皮膚狀況不好，經常有粉刺和痘痘出現

- 腳與臉容易浮腫

- 腰痛，或經常肩頸痛

- 經常感到腹部很冷

- 月經不規律

- 男性鬍鬚生長慢，無汗及體溫低於正常

如果你出現以上情況的5種，說明代謝已經有了變慢的趨勢了。

三、基礎代謝低的原因

1.過度節食

節食開始體重會快速下降，但隨著體重迅速下降，身體攝入的熱量不足，人體就會自動啟動「防禦機制」，對節食造成的熱量損失作出降低基礎代謝率以保存熱量的反應，這之後，你吃進身體裡的每一口食物都轉化成卡路裡存儲起來。

所以節食越久越苛刻，基礎代謝率就降得越厲害，水分和肌肉大量流失，直至最後就算每天隻吃一點，體重也不會下降。最後，當恢復正常飲食時，由於基礎代謝率過低無法消耗突然增加的卡路裡，反而會造成體重的迅速反彈，更多的脂肪填補了流失掉的肌肉，得不償失。

2.蛋白質攝入不足

很多女生減肥不敢吃肉，覺得吃肉猛於虎。其實是錯誤的。蛋白質不會刺激血糖指數，能給人長時間的飽腹感。而且，人體的發育及受損細胞的修復和更新都離不開蛋白質，它幫助身體更好地進行代謝。

如果你常常感到飢餓難以控制食慾、細胞組織恢復緩慢、代謝能力水準低下，這是因為你缺少蛋白質。攝取足量的蛋白質能夠提高肌體的新陳代謝水準,使人體每日多燃燒 150～200 大卡的熱量。

3.熬夜

我們在睡眠時會分泌一種叫生長激素的荷爾蒙，它會間接影響人體的基礎代謝率，當生長激素分泌不足時，基礎代謝率就會下降。可是生長激素不是睡著了就會分泌，它的主要分泌時間在晚間十一點至凌晨一點，錯過這個時間段入睡，睡再久也不能補救損失的生長激素。

所以如果你一直熬夜的話，其實基礎代謝也會下降的很厲害。

4.肌肉含量低

肌肉含量越低，基礎代謝就越慢，因為一公斤的肌肉消耗的熱量比一公斤的脂肪多得多，體積也遠較脂肪小。

肌肉含量本來就不足，也是會讓你代謝越來越慢的。

5.內分泌失調

身體有許多內分泌和基礎代謝相關聯，比如甲狀腺低下症，腎上腺及性腺失調，胰腺功能失衡也會導致基礎代謝下降。所以為啥有的人吃再少都胖或者體重不變，其實可能是甲減或者胰島素抵抗，可以去醫院查看下。

6.氣溫

有研究顯示，體溫升高時基礎代謝率也會增加，身體化學反應更快。所以就像我之前說的那樣，7月和8月是一年中最熱的時候，也是你代謝最快的時候，同時也是減肥最容易的時候。所以！好好珍惜！

7.年齡增長

這大概是最無奈的一個原因。一個健康的成年人大約在二十多歲左右達到基礎代謝率的最高峰，隨後每年緩慢下降。

所以別害怕老去，這是我們的必經之路。

四、如何提高基礎代謝

1.早餐一定要吃

人在睡眠的時候代謝會變慢，所以吃早餐可以幫助你的新陳代謝恢復到正常水準。所以，你如果不吃早餐的話，在中午之前身體不能像往常一樣燃燒脂肪，也會讓代謝降低。

2.多吃蛋白質

蛋白質主要是由氨基酸組成的，肌體消化這類食物比消化脂肪及碳水化合物更費時費力。所以，要將它們分解掉就需要燃燒更多的熱量。平時可以多吃一些優質蛋白質，可以幫助提高代謝。

3.少吃精緻碳水

精製碳水化合物會讓身體胰島素水準不穩定，也會導致脂肪在身體內的存儲，降低身體代謝。所以少吃精緻碳水比如麵包、餅乾、甜食、奶茶等等。

4.力量訓練

比如長距離的慢速游泳、騎自行車、爬樓爬山等，這類運動可以增加耐力，但是沒法鍛煉肌肉，反而更會損耗肌肉。

所以想要提高新陳代謝，首先是降低有氧的運動形式，同時增加力量訓練。

力量訓練是提高身體基礎新陳代謝率的最佳方式。隨著年齡的增長，肌體基礎新陳代謝率會下降，但是力量訓練能使肌肉重獲新生，1磅肌肉所燃燒的熱量是1磅脂肪的9倍。經常進行力量訓練，新陳代謝可以提高7%左右。

力量訓練是肌肉鍛煉的最好方法，力量訓練包括引體向上、蹲跳、俯臥撐、各種舉鐵等多種運動。

同時也可以做Hiit，通常Hiit20分鐘的訓練比在跑步機上連續跑一個小時還要有效。

5.拒絕節食

人們發現長期節食會導致瘦素分泌水準逐漸下降，飢餓相關激素上升，機體會時常感到飢餓。而且，低瘦素水準會降低能量代謝率，消耗水準越來越低。這便解釋了節食減肥的「易反彈」現象。

如果你是因為長期節食導致的基礎代謝下降，那麼就要停止節食了。

可以試試看每周或者每兩周一次的高碳水飲食可以幫助你提高代謝。就是在這一天盡量多吃高碳水的食物，當然不是精細碳水，可以多吃米、面、粥、飯、土豆、粗糧這些含有高碳水化合物。

其實我們這裡遇到過很多怎麼少吃體重都不下去的女孩子，很多是被之前頻繁、反覆減肥、吃各種減肥藥、用各種減肥產品弄得身體體質很差，基礎代謝也是快要沉底了。

然後就少吃不瘦，多吃就胖。尤其是反覆的長期節食對代謝損傷也是很厲害的。

下一期我們會繼續深耕細作在如何去提高基礎代謝的問題上。

提高代謝是一個減肥路上繞不開的硬老虎。所以我們要繼續錘死這個代謝低的問題。