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2018年眼看就已經過去一大半啦，年初定下的減肥計劃，是不是又成功地失敗啦？
今天要教你一種很厲害的鍛煉方法。
它不需要你買任何器械，也不需要你去專門的健身房，就可以鍛煉全身主要的肌肉，練完以後還能持不斷地燃燒脂肪。
它就是傳說中的：Burpee
波比跳號稱「燃脂殺手」，它的原理其實是將訓練者的心率（每分鐘心跳次數）在短時間內迅速提升到最大，促使能量儘快耗盡，身體就必須動員更多的脂肪來製造能量。
所以，在這個運動過程中，可以燃燒更多的脂肪，對減脂的幫助甚至高於傳統有氧訓練！
波比跳的燃脂效率，是跑步的兩倍！
Burpee可以訓練到全身70%以上的肌肉群，包含核心肌肉群、腳、手臂、腹部、臀部及背部等，除了訓練肌耐力、彈性、活動性外，它對於心肺適能的訓練也非常的有幫助。
「標準的Burpee怎麼做」
波比跳，也叫「立臥撐跳」。從這四個字，就能大概了解標準的 Burpee 是怎麼做的。
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1. 站直，雙腳與肩同寬，蹲下，雙手放到地面；
2. 雙手支撐在地上，後踢腿，形成伏地挺身姿勢，不要塌腰；
3. 手臂彎曲，做一個伏地挺身；
4. 雙腿立刻跳回原地；
5. 站起來的同時往上跳，擊掌。
做一個試試，輕輕鬆嘛
再來一個，感覺還不錯
再來一個，心跳變快了
再來一個，開始喘氣了
……
等做到第 20 個時，有沒有一種「艾瑪不行了」的感覺？
來，休息 30 秒繼續！做到你覺得「艾瑪真的不行了」的時候，再休息 30 秒繼續……
等你做到「艾瑪真的真的不行了」的時候，你就會感受到為什麼大家說 Burpee 是一種很厲害的運動了。
來啊，爬起來繼續啊，
生與死的交集也不過如此了！
「做完Burpee躺著也能瘦」
前面已經提過，Burpee 比傳統有氧運動的強度更大。
這個「強度」不是指運動的時間，而是指運動時有多累。比如，走一萬步路只要有耐力就行了，但衝刺跑雖然時間短，卻會讓你喘成狗。
有付出就有收穫，在「鬼知道你經歷了什麼」的高強度運動之後，你就會解鎖傳說中的「後燃效應」！
就算你只是靜靜坐著甚至睡過去，你的身體也還在燃燒脂肪。運動強度越大，後燃效應也越強，真的是……躺著也能瘦
但是不要高興得太早，一次就做 20 個是遠遠不夠的！既然要減肥，就請拿出點誠意來好嗎？
如果連 15～20 分鐘都做不到，光是躺著，脂肪是不會自己蒸發的。
「可根據體能不同，調整運動方案」
雖然燃脂效果超強，但如果讓你像跑步一樣不停歇去做波比跳，別說30分鐘，7分鐘已經算不錯了。剛接觸的朋友能做10多個，體力基本上就已經over了。
可以根據體能狀況的不同，調整運動方案：
1. 初學者，就少做幾組，多休息一會。（不是讓你躺著不動啊！）
2. 有基礎，就多做幾組，每組之間少休息一會，30 秒就可以了。
當然，每個人基礎不同，Burpee 在基本款的基礎上還可以有很多變化，比如：
跨步版 Burpee
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跳不動沒關係，我們可以走啊。
但是要注意保持雙肩穩定，身體別晃，找好呼吸的節奏。
簡化版 Burpee
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很多妹子說自己做不了伏地挺身，簡化版的 Burpee 跳過了，這下沒有借口不做了吧？
動作越快，燃脂效果越好噢，你看著辦吧。漢子請跳過這個動作。
Burpee 開合跳
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如果你有一定基礎，可以試試這個版本。
還是之前強調的，不要塌腰，背部盡量保持平直，用腹部力量彈起身體進行開合跳。
如果你只有肚子沒有腹部，當丁當沒說……
Burpee 登山跑
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支撐時用最快速度完成 5 次登山跑，收腹。
轉身 Burpee
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轉身的時候，借著爆發力跳起轉身，落地的時候順勢蹲下，不要停頓。
Burpee 很簡單，鍛煉的部位很全面，而且是徒手運動，不需要器械（當然如果你可以的話，也可以嘗試負重版），對場地也沒有要求，想做就做。
當然了，雖然只要有塊平整的場地，都可以隨時鍛煉，丁當還是推薦在健身房或家裡練。
如果在辦公室、公車站等車、商場排隊、餐廳裡等人之類的場合，一言不合就做起了 Burpee……會嚇到身邊的人的。
「做 Burpee 的幾個注意事項」
1. 初學者請牢記「循序漸進」，Burpee 不是比賽，動作標準，比數量更重要，過程中有任何不適就停下；
2. 訓練前，進行足夠的熱身活動；
3. 訓練後，心跳很快的時候不要馬上坐下休息，可以慢慢走動一會，等心跳平復再休息；
4. 如果你是想增肌，Burpee 也許不是最有效的方式；
5. 有高血壓、心臟病、膝蓋問題的朋友，倒是先問問醫生啊。
練久了、練好了 Burpee，你會感受到它名字裡別樣的魅力：
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