高強度間歇訓練真的可以取代低強度有氧訓練嗎？

深扒高低強度背後的故事

全面解讀高強度間歇訓練

高強度間歇訓練還有個洋氣的英文名字叫做HIIT，HIIT是High-intensity Interval Training的縮寫。

「HIIT也叫做HIIE（高強度間歇練習），或是SIT（衝刺間隔訓練），是一種間歇訓練方式，是在短時間內策略性地變換動作、少量恢復休息間歇的無氧訓練，直到力竭，目的是通過這種鍛煉方式提高心血管功能。

HIIT訓練證明了，這種訓練方式能提高運動員的運動表現和狀態，以及對於糖的代謝能力。對比其他訓練模式，HIIT對高血脂、肥胖、增肌人群的效果並不出眾，但是對於脂肪量的減少還是有著幫助的。HIIT對於訓練者的體能水準要求也比較高，普通人是否能安全完成HIIT、是否能達到力竭的程度是存在著不確定的。」——來自複雜得不得了的維基百科。

用人類的話來補充，HIIT的目的在於鍛煉心血管功能，也就是讓你的心臟更強大、血液在血管動脈靜脈中流動更暢通。對於抱著減脂、增肌目的的人群來說，HIIT並不是最優的方案。

HIIT的具體解析

說到HIIT的定義，什麼 訓練才能算HIIT？這沒有具體的公式。一般對於每個人來說，心血管功能和運動能力不同，「每個人」的HIIT都不盡相同。普遍的概念一般是訓練：間歇休息時間為2：1，比如耳熟能詳的Tabata訓練就是HIIT的一種：20s訓練10s休息，循環陣列。

整個HIIT的訓練持續4-30分鐘不等，也就意味著，HIIT可以在有限的訓練時間裡最大化訓練效果。

HIIT是無氧運動！

HIIT有著高強度、休息時間短的特徵，所以在運動過程中必定伴隨著氧氣攝取量低、運動速度快、可持續時間短這幾個特點。由於快速做功帶來的身體產生酸性物質在血液和細胞中，身體開始快速產生疲勞、乏力、呼吸急促、心率極快等情況。與HIIT相似的運動項目還有衝刺跑、舉重、跳高等，這些運動都讓身體處於無氧代謝中，所以稱之為「無氧運動」。

HIIT對於代謝的變化

對於沒有過訓練經驗的人來說，相比長時間低強度的運動，HIIT能很大程度上降低胰島素抵抗，抑製血糖快速上升。這能夠從代謝層面上幫助減肥減重。另有研究表明，相比低強度有氧運動，HIIT也能加快胰島素分泌。

簡而言之，經常進行HIIT訓練，能對減肥有積極促進作用，也能「保持好身材」。

HIIT分解脂肪

在2007年有實驗研究HIIT訓練和脂肪分解之間的關係。實驗的參與者是一些長期經常進行低強度運動的女性。實驗過程中，她們每隔一天進行一次HIIT訓練（4分鐘循環十組、組間休息2分鐘的訓練，90%最大攝氧量），持續2周的時間。最後實驗數據表示，實驗參與者的全身脂肪分解能力提高、骨骼肌含量增加。2010年，又有實驗人員對HIIT和脂肪分解再次進行研究，發現HIIT對於年輕和健康的人群，有減少皮下脂肪的效果，對於超重的人群則效果更好。

HIIT可以取代低強度有氧運動嗎？

對減脂人群來說，HIIT的確能在一定程度上減少脂肪，幫助減肥減重。但是HIIT適合所有人嗎？答案是未必。

初學者和新手入坑健身，首先應該熟悉動作、形成肌肉記憶，儘可能簡單、高重複次數在健身初級階段是必須要經歷的。如果在這一階段頻繁練習HIIT（以高輸出、力竭為原則）則很容易快速疲勞，甚至存在運動損傷的風險。

新手進行低強度有氧運動，重複單一動作、強度低、持續時間長，抱著減脂目的的話這樣的運動模式更有利。假設全力進行HIIT訓練，只能持續15分鐘，但是以低強度有氧替代，持續40+分鐘，消耗熱量的總量一定是低強度有氧運動更多。量變引起質變。

另一人群，就是有一定運動基礎的。比如馬拉松選手、游泳運動員，在長期訓練中除了專項訓練，穿插加入HIIT訓練，能提高代謝能力、心血管功能等，由此可促進運動表現。

瑟琳每周雞湯

理智對待HIIT，用它減肥可能收效甚微，但能讓你的身體變得更強大。

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