骨質疏鬆患者應該如何運動

骨質疏鬆症的特徵是骨量較低和微結構受到破壞，定義為年輕人的骨礦物質密度(BMD)比平均值低2.5個標準偏差(sd)或更多，受到骨質疏鬆症影響的女性人數多於男性。50歲以上人群中，約有二分之一的女性和和多達四分之一的男性會因骨質疏鬆症而出現骨折。

骨質疏鬆高發人群

低BMD和相關骨微結構退化導致結構脆弱和骨折風險增加。存在髖骨骨折的女性有更高的風險發生其他骨折。最常見的骨折部位是股骨近端(髖關節)、脊椎(脊柱)和前臂遠端(腕關節)。髖關節和脊柱骨折的後果不可忽略，特別是在老年人中。髖骨折是最具破壞性的骨折，因為其與嚴重的致殘率和不斷增加的死亡率相關。由於骨密度下降、肌肉力量喪失以及平衡性較差，因此髖骨折發生率隨年齡呈指數增長。90%以上髖骨折都是由跌倒引起。

骨量減少很可能是骨質疏鬆的前兆

骨量減少不是很嚴重病症,其被定義為:骨密度介於低於平均水準1.0和2.5標準偏差之間。

類似於糖尿病前期和高血壓前期，骨量減少被認為是骨質疏鬆症的可能前兆。骨量減少患者骨折風險更大，骨質疏鬆症的發生率更高。在早期生長階段，骨形成的速率通常大於骨吸收速率，因此總體而言骨無機質是增加的。隨著人們的年齡增長，這種「重塑」平衡被破壞，骨形成量不再與骨吸收量保持同步。在保持骨賂健康方面，生活方式也起到很重要的作用，因為缺乏體力活動、營養不良以及其他生活方式因素(如吸煙)會進一步影響骨密度。額外的風險因素包括遺傳、年齡、性別、種族和某些控制或影響鈣水準的激素。

上面是正常骨骼 下面是骨質疏鬆的骨骼

運動與骨質疏鬆症

運動是預防和治療骨質疏鬆症計劃的重要組成部分，同時也要有足夠的營養(特別是卡路裡攝入量、鈣和維生素D)、藥物介入以及某些骨折病例手術的輔助。治療的主要目標是保留骨無機質或防止骨無機質損失,並降低跌倒和骨折的風險。骨質疏鬆患者和骨量減少的人可顧問註冊營養師以了解有關補充維生素和適量卡路裡攝入量的建議。雖然我們尚不了解保持骨骼健康的最佳方法，但卻已知物理應力決定骨骼的強度。作用於骨上的機械應力引起骨輕微變形或彎曲，此稱為應變。對骨載荷的反應應答促進骨內沉積及相關的骨量和骨強度增加。因此與地面碰撞會很容易地引發導致骨應變的力量。因此，推薦骨質疏鬆患者和骨量減少的人進行負重運動，如慢跑、單腿跳、障礙跳、雙腿跳和其他增強式運動，並可以將其井入到各種遊戲和活動中。應根據個人的身體和醫療狀況選擇活動類型，這一點必須記住。

載荷力的強度是在運動時骨骼作出響應的關鍵決定因素。應力越大會使應變越大，因此骨賂載荷力應高於ADL引起的應力。骨胳對應變的響應也取決於載荷的頻率，其中較高強度載荷比較低強度載荷所需頻率要低。在增加骨強度方面，時間較短但負載循環頻率高的訓練比長時間單次訓練更有效。相關實驗證明每次由5次增加到50次衝擊的負載循環效果更佳。因此，相隔幾個小時的恢復期的多次短暫負載的績緊訓練可能對骨形成影響最大。

骨質疏鬆患者可顧問營養師進行飲食調整

抗阻訓練也是預防骨質疏鬆症的重要組成部分。根據自身的身體狀況和醫療情況，較高強度力量訓練練習，最多8次重複(8-RM)對骨骼最有益。此外，骨強度提高也有助於降低跌倒的風險。可以根據個人的狀態和健康狀況，對一些活動進行改進或迴避。

為了防止進一步的損傷和跌倒，一些個體(例如脊柱和其他骨折患者)需要避免以下運動訓練

脊柱屈曲、仰臥起坐和劃船運動練習器

跳躍和高衝擊性有氧運動

蹦床和有氧踏板

腿部抗阻外展或內收

在頭部後面頸部位置雙手拉緊（例如做仰臥起坐時雙手對頸部的擠壓）

給骨質疏鬆症患者推薦的運動方式：

模式：根據自身的身體和醫療狀況以及醫生的建議,為其選擇健走和抗阻訓練等負重運動。如果選擇健走作為主要的運動方式，則應伴隨高強度(8-RM)的力量訓練。補充負重活動與傳統有氧運動非常重要，因為這些活動可以促進心血管的調節功能。同時還應包括改善平衡性和協調性的活動，以減少摔倒和相關骨折的風險。

進行重量訓練可預防骨質疏鬆

強度：最好以高強度進行負重活動，這樣可以促進高應變並激發骨適應(8RM）。

持續時間：對於預防骨質疏鬆症，應變衝擊的實際次數可能很少(50至100)，所以負載活動的持續時間會很短(5到10分鐘)，具體取決於所選擇的活動類型。對於心血管運動，除任何震動、高衝擊性活動(如跑步)外，骨質疏鬆症患者可以根據針對普通大眾的適齡運動指南進行安排。

頻率：多次骨負載運動比單次長時間的訓練更有效。根據應變循環數和強度，在運動訓練周期間保持充分休息非常重要。對於心血管運動,除任何震動、高衝擊性活動(如跑步)外,可以根據針對普通大眾的適齡運動指南進行安排。