又寬又圓的三角肌，被我們形象地譽為「虎頭肌」，它能有效地增寬你的上肢視覺效果，同時它也能讓你充分地撐起衣服，凸顯力量與威猛，因此，肩部訓練也成為眾多健身族的一個鐘意練習的部位。

但肩部是一個小的羽狀肌，在進行肩部練習時，很多鍛煉者都感到：

（1）動作很難做到位，練習時三角肌發力感不強；

（2）三角肌感覺不到明顯的酸脹感；

（3）重量太輕沒感覺，重量太重則肩部容易受傷。

對於三角肌這塊羽狀肌來說，它的特點是爆發力強、耐力差，而且也屬於恢復周期較短的肌肉，抗疲勞能力較強。

因此，要練好三角肌，我們在訓練時要有針對性的採取一些策略才能練好它。

策略一：使用小重量。

事實上，你並不需要很重的啞鈴來鍛煉肩部肌肉。對於三角肌這種羽狀肌，我們使用小重量就可以很好地達到想要的鍛煉效果。

有的人可能會問：那多小的重量合適呢？

這是一個千人千面的答案。不同階段的訓練者對強度的感知並不相同。但我們建議你如果是健身初學者，一般剛開始的時候用3KG左右的啞鈴就差不多了。

策略二：進行多組數鍛煉。

正因為三角肌所具有的抗疲勞能力強，因此對於三角肌的鍛煉，是一個加強的過程。

你可以採取多組數進行鍛煉，並且每組的次數可以安排在12~15次，這樣可以在進行肩部訓練時，讓肩部有一個比較充分的刺激感。

策略三：動作一定要標準，不要求大重量。

出現這種錯誤的主要原因，有的也是重量選用得過重，而沒有把注意力放在使目標肌肉群受到恰當的刺激上。

這樣做導致的結果就是，你是機械地為了把啞鈴舉起來而舉起來。

肩部訓練的時候，確保正確的動作姿勢非常重要，因為，由於結構非常特殊，肩關節比其它部位更容易受傷。

策略四：最難練的後束不要跳過。

很多人都隻練三角肌的前束、中束。後束不僅自己看不到，而且練起來也相對痛苦。

單身作為肩部的整體來說，後束也是一個重要的構成部分，因為肩部的立體與否，實際上很多時候是因為我們的後束欠缺發達。

因此對於後束的練習也是不可少的，你如果覺得用一般練習的啞鈴俯身飛鳥感覺吃力的話，可以用其他替代動作予以安排，例如，繩索麵拉就是一個非常不錯的替代動作。

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