倒計時90天，如何規劃自己的北馬計劃

距離2018北京馬拉鬆開跑時間還有最後90天，報名將於7月啟動！先不去管中籤與否，現階段該考慮的應該是如何利用最後90天的時間將自己的運動能力、競技狀態再提一個台階，是這個夏天業餘跑友為之奮鬥的目標和考驗。

接下來我們和大家聊一聊如何練好這90天。

明確目標

首先，要下定決心，嚴格執行訓練計劃，確立比賽目標，並明確每一次課的訓練目標（做好記錄）。其次，確定幾個固定的訓練場所（田徑場、路跑、輕越野）。

再次，儘快建立一個小範圍的訓練組織，結交4~5名運動水準比較接近，又能保證一起訓練的跑友。

最後，保持良好的作息時間，固定的訓練時間以及後勤保障要充足。例如：訓練前、後的飲食、營養要做到位，大強度課前的睡眠、訓練中的補給、訓練後的恢復等都要提前規劃好，這些小細節其實很關鍵。

訓練階段

先將這90天分為：三個周期訓練階段。

第一階段周期訓練：4周常規訓練+1周調整性訓練；

第二階段周期訓練：4周常規訓練+1周調整性訓練；

第三階段周期訓練：2周賽前訓練。

夏訓宗旨

每年7~9月是一年中最熱的時間段，對於不得不追求大運動量的馬拉松訓練來說，夏訓真的是痛苦。

但是「冬練三九、夏練三伏」的意義又告訴我們，每個季節的訓練都有它的意義和價值。對於馬拉松訓練來說，夏季的訓練計劃和其他季節時的訓練計劃還是有一些區別。

相對而言，為了保證夏天訓練的品質，夏天訓練的運動總負荷以及長距離有氧訓練量都略低於其他季節，但是混氧訓練、間歇訓練以及總的運動強度都高於其他季節。

在夏天，當我們在進行25公里以上的長距離有氧訓練時，首先是要保證完成運動量，再去追求運動強度，如果有條件的話，最好是在周末晚上幾個人一起進行長距離訓練，以保證訓練品質。

階段訓練

第一階段：周期訓練（4周＋1周）

以儲備有氧耐力訓練為主。第1、2周的運動次數可以控制到4~5次/周，每次課的運動量控制在16公里左右以上，遇到競技狀態好的時候，在完成有氧訓練後，可以適當進行400米x5次或600米x3次速度訓練（強度不超過85%），周末有氧訓練控制在24~26公里左右（完成運動負荷為主），前兩周的總負荷控制在：65~80公里左右/周。

第3周，運動次數可以降到3~4次/周，增加一次間歇訓練（2000米x6或1000米x10次或3000米x4次），間歇訓練的總負荷控制在10~12公里左右，總強度：控制在85%；間歇時間控制在：間歇段落的成績（例如：2000米跑到7分30秒，間歇時間為：7分30秒）。

第4周，運動次數可以降到3次/周，周中進行一次16公里左右的混氧訓練，周末前2天進行一次40分鐘慢跑+400米x3次間歇訓練，周末進行專項測驗：30公里（80%的強度）。

第5周，第一階段調整性訓練。主要以10~12公里左右的慢跑訓練為主（可以跑跑公園、沙灘、土路等），適當可以進行1~2次游泳（60分鐘）。調整訓練期間，此前訓練造成的身體疲勞感會一點點發出來，這時候要格外注意睡眠，加強飲食營養，為下一個周期訓練做準備。

第二階段：周期訓練（4周＋1周）

以提高混氧和專項能力為主。第1、2周的運動次數可以控制到4次/周，每次有氧課的總負荷控制在16公里以上，每周進行一次16公里左右的混氧訓練或者間歇訓練（4000米+3000米+2000米+1000米或者5000米x2次+1000米）。第1周的周末進行有氧訓練25公里左右（70%的強度），第2周的周末進行半馬測驗（全力跑）。

第3周，運動次數可以降到3次/周，上半周適當調整一下，以12~14公里有氧訓練恢復為主，周末拉一次32~34公里的長距離訓練（完成運動負荷為目的）。

第4周，運動次數可以降到3次/周，周中進行一次20公里左右的混氧訓練，周末進行間歇訓練：800米x10次，間歇強度：90%，間歇時間：8分鐘/個。

第5周，階段調整性訓練。主要以10~12公里左右的慢跑訓練為主，適當可以進行1次游泳（60分鐘）。調整訓練期間，此前訓練造成的身體疲勞感會一點點發出來，這時候要注意睡眠，加強飲食營養，為下一個周期訓練做準備。

第三階段：賽前訓練（2周）

以調整競技狀態為主。第1周，運動次數可以控制到3~4次/周，每次課的運動量控制在10~12公里左右（不超過14公里），周中進行一次間歇訓練800米x6次，強度：85%，間歇時間長一點：8分鐘，離比賽前第7~8天，進行一次專項訓練課：20~22公里（較比賽配速快5秒/公里）。

第2周，運動次數：3次/周，以10公里慢跑為主，比賽前3~4天，慢跑30分鐘後，進行一次400米x5次間歇訓練，強度：80%，間歇時間：4分鐘，間歇訓練後第二天進行慢跑40分鐘，比賽前1天休息。

馬拉松全程配速表

本文為98跑原創

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互動截止日期：2018年6月17日12時

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