不同人群，跑步的目的不同，就應該有針對性的訓練

不同人群跑步的目的不同，跑步的方式與節奏自然也不同。

如果是上班族，一個小循環訓練周期可以是7天。這7天內，安排三到五次跑步訓練即可，周末跑步的距離和時間要相對拉長。長距離跑步的第二天建議進行排酸慢跑，雖然理論上說乳酸排除體內的時間在30分鐘以內，但第二天的放鬆跑會讓身體很舒服。

或者再簡單一些，那就是一周跑3次，一三五跑（星期三可以進行高強度訓練），二四六休息，但休息可不是完全啥也不乾，可以進行交叉訓練，比如跳舞、跳繩、力量訓練、游泳、騎行、TRX等等。

但如果跑步的目的很明確，則建議您參考以下訓練計劃：

以參加馬拉松為目標的跑友這樣安排

這部分跑友的周跑量一般會在50公里以上，平時單次訓練時間會在1到2個小時之間，強度中等偏高，訓練科目較為豐富。除了間歇跑組間和訓練途中的補水以外，中間一般不休息。

以減肥為目標的跑友這樣安排

控心率跑是要把目標心率控制在最高心率的50-65%，這個區間為最佳燃脂區間。從心率控制可以看出來，減肥跑步的強度並不高，但對時間有要求。最好每次要堅持45分鐘以上，通常說30分鐘內主要消耗的是甘糖，之後30分鐘之後才是高效燃脂的時間，所以要在高效燃脂的時候再多跑一會兒效果更好。至於MAF180是很什麼意思，具體可以搜索下，這個跑法也是控制心率的。

以健身為目標的跑友可以這樣安排

對於以健身為目的的跑友來說，想要保持體形和身體狀態，既不需要長時間也不需要高強度，只需要控制時間就可以了，從人體對健康的需求來說，每天跑個5公里或45分鐘就可以了。

有心血管疾病的朋友可以這樣安排

這是比較特殊的人群，通常年齡較大，而且所患疾病在運動時具有一定的風險。所以他們的運動強度應以舒緩的走和慢跑為主。既要控制時間又要控制心率，時間不宜超過四十分鐘，心率根據情況不宜超過100-120，體感上達到渾身熱熱的，或者輕微的出汗就可以了，一旦有不適就要及時休息。

以上不同人群的周跑步計劃，可以隨著跑量的增加適時變動，但跑量的增加有一個原則就是不超上周總跑量的10%，三周結束後，要安排一周減量期鞏固訓練成果，再進行下一個循環。

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