體育小知識：關於運動設計訓練的3個計劃，你知道嗎

文/小雷聊體育

威爾弗裡曼博士（Dr.WillFreeman)

跳躍以周期性的助跑動作開始，以非周期性的跳躍動作結束。最佳成績要求最大的可控的助跑速度結合最大的起跳力量和最佳的起跳技術以及空中技術。對跳躍運動員來說，訓練的目標是在最高水準上保持技術技能的穩定性。訓練年齡、健康水準、遺傳因素、身體素質發展和教練員都影響到成功。對教練員來說，促進運動員提高需要直覺、經驗和科學知識，以便提供給運動員最佳的整套計劃。跳躍教練員應理解影響運動員適應（訓練、休息、營養、教練、理論和其他潛在的刺激源）的過度訓練和恢復以及變數的基本原則。本章將幫助跳躍項目的教練員和運動員製訂訓練計劃。

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1.負荷變數

這一部分討論負荷和適應，解釋為何在運動訓練中它們是關鍵因素。在學習負荷和適應的原則之前，運動員和教練員應該知道負荷是如何被測量的。負荷是以訓練的運動量、強度和密度為特徵的。運動量運動量是訓練的總數（數量）。一般來說，訓練量是和運動員的身體素質和發展水準相適應的，在訓練年度的早期較大，在比賽期則下降。運動量很容易通過努力、每秒跑過的距離、步頻、規定時間跑過的全部距離、所舉起的重量（磅或公斤）和特別規定的跳躍、跳躍的高度或距離來測定。在限定的一段時間內，「根據個人能力、訓練階段以及量和強度之間的比率」（Bompa1999,P.90)，教練員能決定訓練的運動量。強度強度是度量訓練的品質，通常測量最大努力的百分比。一般來說，強度隨著賽季的到來逐漸增加。因為跳躍項目的運動員依靠中樞神經系統，訓練中的強度將達到一個高水準並且保持住。在比賽期，只有運動量呈下降狀態，而為了某個特定比賽訓練強度將達到峰值。在這個時候，訓練的品質維持最高水準。教練員必須有一套系統用來定量訓練的運動量和強度，尤其速度、力量和技術訓練時。教練員要記錄所有運動員的負荷量。密度密度是訓練的頻率，或者在給定的時間內訓練的汝數。對那些能勝任的和有經驗的運動員來說，訓練的密度可稍大些。年輕運動員訓練積累不足，恢復時間較長，訓練的密度要小一些。也就是說，那些訓練時間較長、更有經驗的運動員比年輕的、訓練時間較短的運動員能承受更大的負荷，能進行更頻繁的訓練。

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2.漸進訓練

漸進訓練指在系統的和漸進的方法中，給予跳躍選手以適當負荷使其適應。訓練的發展是專門化的過程，也就是說，訓練跳躍選手是根據他們的項目要求專門採取特別方法的過程。發展（超負荷、適應和恢復）和專門化包括以下部分。

3.超負荷、適應和恢復

負荷和恢復的過程是運動員的所有訓練內容。人體系統運行的普通狀態（體內平衡）被運動負荷所打亂，能量系統用盡造成疲勞，乳酸產生被釋放到系統中。負荷結束後（練習終止），系統開始向體內平衡回歸。機體攝取能量以彌補負荷所消耗，當能源和其他營養成分充分獲取後，系統的恢復實際上超過訓練前的體內平衡水準，稱為超量補償，這是人體主動適應訓練的基礎。運動員適應訓練的能力會隨著體質水準而變化。訓練負荷要隨著運動員體質的增加而增加。之前幾星期的最佳訓練負荷之後對運動員將不再有同樣的效果。當運動員已經適應負荷了，教練員應增加運動量和強度。以下是增加負荷的幾種方法，排列沒有特別的順序（Bompa1999，p.89)。

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①增加運動量。

②增加訓練課的持續時間。

③增加每周訓練課次數。

④增加重複次數、跳躍次數、練習次數或者一次訓練課的技術成分。

⑤增加練習的持續時間或一次練習的距離或重複次數。

⑥增加強度。

⑦增加助跑速度。

⑧增加力量訓練的負荷。

⑨減少兩次重複練習之間的休息時間。

⑩增加任何活動的努力程度。

提供何時增加負荷和增加多少負荷的特別指導是非常困難的，訓練的起始水準和負荷增加依賴於運動員的訓練年齡、體質水準、運動能力及其他因素。執教藝術包括了解運動員和設計最適合他的訓練計劃。

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