瘦身不瘦胸，4個動作，挺拔胸部線條

胸部變式訓練動作：一共4個動作，做3組。

Targets：我們的胸部主要由脂肪組成的，胸部的脂肪是覆蓋在胸肌上面的。當進行胸部訓練的時候，練到的是脂肪下面的肌肉部分，讓肌肉更加緊實，變大，變厚，所以達到挺拔的效果。之前被問到女生練胸會不會使胸變硬，脂肪和肌肉是單獨存在不會相互轉化的，所以脂肪是不變的，它一直的單獨存在的個體覆蓋在肌肉層之上，所以練胸並不會變硬，只會使胸部會越來越挺拔，線條越來越美的。

1單臂臥推變式組合：8個/側

2洛克後拉臥推變式：10個

3仰臥環繞臥推變式：10個/側

4飛鳥窄距臥推組合：12個

動作解析&注意要點：

1單臂臥推變式組合：仰臥，屈腿雙腳放在凳上，雙手握啞鈴自然直臂舉起，手肘微屈，掌心向內。一側上臂貼近身體屈肘控制下放，然後用胸發力將啞鈴推舉起至手臂自然伸直，關節不要鎖死，到達頂點時，停留1秒向內擠壓胸肌。然後上臂與身體接近90度屈肘再次控制下放，感受胸肌拉伸後沿原軌跡返回。重複。小臂始終保持垂直地面。

2洛克後拉臥推變式：仰臥，雙手握啞鈴與肩同寬，曲臂約90度於胸兩側，掌心相對。將啞鈴沿弧線向頭後緩慢下放，感受三頭最大拉伸，胸發力將啞鈴拉回至胸部，手肘角度始終保持不變。肩後側抵住椅面，挺胸收肋骨，一側手臂伸直，旋轉手腕使掌心向前，推舉起啞鈴使手臂與地面垂直，控制還原，另一側交替重複。

3仰臥環繞臥推變式：仰臥，吸氣時利用胸大肌控制啞鈴往身體兩側緩慢打開，屈肘120-140°略低於肩膀，感受胸大肌外沿拉伸；吐氣時胸發力，帶動啞鈴向下做環繞，旋轉手腕至掌心朝頭方向，儘力擠壓胸中縫。沿原軌跡還原至手臂打開位置，再次推舉起啞鈴使掌心朝腿方向，雙臂與地面垂直。保持腰腹收緊，不挺腰防止借力。

4飛鳥窄距臥推組合：仰臥，雙手握啞鈴與胸前，兩個啞鈴保持接觸，後肩抵住椅，挺胸收收肋骨推舉起啞鈴至最高，擠壓胸中縫，然後將手臂向身體兩側打開，隨著打開幅度的增大，手肘彎曲程度略微增大。在胸部被拉伸到極限之後，停留1秒，沿原軌跡返回。