想減脂？光靠運動不夠！

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許多人覺得，胖了，就去運動嘛

狂擼10公里，膝蓋軟骨磨損了

也就消耗了一個蛋糕的熱量

跑完感覺很餓，吃個大餐慰勞一下自己

感覺太累了，休息一周

結果，反彈更厲害...

單靠運動對減脂的效果，是微乎其微。

運動能消耗的熱量，隻佔每日消耗的小部分

一般情況下，人體的熱量60-70%由基礎代謝消耗，體力和腦力勞動消耗熱量不超過30%，另外10%為食物消化所消耗的熱量。

運動並不能高效的減脂，因為只有有氧運動才消耗脂肪，但有氧運動很難堅持，而且運動消耗的脂肪很少，很容易吃回去。想要靠運動消耗掉吃進去的全部熱量，幾乎不可能。

在美國佛羅裡達州所進行的一項研究中，對去健身中心進行一個小時的「中等強度」的鍛煉，她們平均消耗了219千卡的熱量，而她們日常生活的一個小時平均消耗了114千卡的熱量，在健身中心鍛煉一個小時隻讓她們多消耗100千卡左右的熱量（一瓶可樂600ml的熱量約260千卡）。

運動一段時間之後，同樣的運動消耗脂肪的難度會上升。

體重調節機制，也被稱作補償機制，指人體總是不願意讓體重輕易變化。在補償機制的作用下，運動後的人體的基礎代謝率通常會降低，以減小運動帶來的效果。

也就是說，補償機制會儘可能地將我們活動中的熱量消耗保持在一個差不多的範圍內，這樣一來，即便運動強度不小，也很難產生顯著的熱量消耗。這時候便是遭遇了「平台期」。有些人看到這種情況，心態就容易崩了。

運動好處多多，但單純運動對減輕體重效果並不顯著。

運動的確能夠消耗熱能，增加肌肉，預防骨質疏鬆，促進消化，保持大腦活躍，也能夠調節情緒、精力和注意力。

醫生表示，以有氧運動為主，的確可以達到燃脂效果；抗阻運動為輔進行運動乾預，是防治輕、中度脂肪肝重要手段。

「管住嘴」比「邁開腿」對減脂的影響更大

舉個例子：

據世界衛生組織的報告，日本是世界上肥胖率最低的國家之一，但日本人不愛運動是眾所周知的。

而熱愛運動的美國人，卻深受肥胖問題困擾。

除了遺傳因素，最大區別在於飲食習慣。

日式飲食VS美式飲食

我們總是聽到這樣的話，「管住嘴，邁開腿」，實際上，這兩個措施的減肥效果是不相同的。根據研究表明，「管住嘴」比「邁開腿」對減脂的影響更大。

在減肥的路上，如果管不住嘴，就算邁開腿，最多就是讓你變成一個身手靈活的胖子。

但是，管住嘴的意思並不是一味的節食，節食會導致營養素的缺失，身體機能和基礎代謝的下降；管住嘴更多是「吃得對」。

如果你是以減脂為目標，想要想擁有並保持苗條健康的體型，除了保持適量的有氧運動外，更要改善膳食結構，在飲食上多下功夫。

運動燃脂沒毛病，前提是要科學

雖然單靠運動減脂難

但畢竟脂肪分解的唯一途徑是氧化分解

如果能在科學膳食的基礎上，再加上運動

的確可以讓減脂塑型效果更好

前提是：我們要把握科學的運動方法

首先，我們要對自身狀況進（you）行（dian）評（bi）估（shu）。

並不是所有人都適合做各種各樣的運動，合適自己的運動才能為我們帶來更多的益處，而不恰當的運動則會導致傷損、疾病、甚至死亡。

下面給大家列舉幾個常規的篩查表格，一般來說有下列情況的人群將會面臨較高的運動風險，我們不建議這類人群進行高強度訓練。

其次，我們要選擇正確的運動方式。

研究發現，在運動過程中一般不存在單一的有氧供能和無氧供能。人體三大供能系統都會參與供能，只是在不同形式的運動中提供能量的比例不同。其中，只有有氧氧化供能系統才能燃燒脂肪。

脂肪是長時間中低強度運動的重要能量來源，能維持人體中等強度運動時間為45分鐘至幾小時，需要維持低強度運動數十小時。

總結起來，運動燃脂的條件：

1、中低運動強度有氧運動為主

2、每次持續時間約45分鐘-2小時

3、需要保持一定的頻次，前期建議每天運動，有一定基礎後可採用每周3次或隔天運動的頻率

到達平台期後，則可以通過飲食調整、適量增加有氧運動，變換運動方式，具體可以諮詢專業教練。

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有人說，我每天練十幾個小時，不就瘦的更快了嗎？

有個詞，叫「過猶不及」。

平時不鍛煉的人，突然進行長時間鍛煉，可能會造成關節軟骨損傷，肌肉拉傷；超過3小時的鍛煉很可能分解蛋白質，消耗肌肉，造成基礎代謝下降，甚至會造成心臟短暫缺血，危害健康。

另外，對於體重較大者，不建議一開始就採用跑步的方式，可以採取游泳等對關節負荷較小的有氧運動為主，隨著體重的下降，運動能力的提高，可以增加抗阻力訓練和高強度間歇訓練的比例；其次，可以依據個人喜好來選擇。選擇適合的，感興趣的，能長期堅持的運動項目。