【收藏】晚上總睡不著，白天又老想睡？5招幫你提升睡眠質量

睡不醒的春三月來了

可對於很多中老年人而言

睡眠困擾也隨之而來

播放GIF

多長時間的睡眠才是健康的睡眠呢？7小時嗎？不一定，范征莉告訴記者，每個人的睡眠能力不一樣，因此所需要的睡眠時間也是不一樣的。

那這個睡眠能力該如何計算呢？

她提出一個科學的計算公式：睡眠能力=睡著了的時間÷躺在床上的時間×100%，如一個人每晚臥床８小時裡隻睡著４小時，睡眠時間即為４小時，他的睡眠能力只為50%。當你的睡眠能力結果大於85%時，便是高質量的睡眠，小於50%則睡眠質量差。

播放GIF

58歲的退休教師梁國林很苦惱，最近幾個月他的睡眠開始出現問題，晚上躺在床上總是翻來覆去地睡不著，好不容易睡著了，在早上三四點又醒了，然後就再也睡不著了。但是，白天卻總愛打盹兒，坐公車、看電視、聽講座只要不乾活兒，一會兒都能睡著。曾去醫院的睡眠門診看過，檢查結果顯示他又不屬於睡眠障礙，這該怎麼辦呢？

「我們的睡眠時間隨著年齡的增長是在縮減的，同時，我們的睡眠能力也在降低。」范征莉主任告訴記者，但很多的中老年人卻沒認識到自己的這一生理需要的改變，而是以睡足7~8小時來要求自己，只要自己睡眠時間降低了，入睡難了便覺得自己是睡眠出現問題了。

范征莉表示，這在中老年人群中尤其多見，因為隨著空閑時間的增多，他們上床的時間也越來越早，他們習慣「上床等覺」，這不僅讓入睡時間過長，睡眠淺、易醒、多夢、早醒的問題也隨之而來，他們便開始懷疑自己睡眠有問題了，於是越來越關注越來越焦慮，心慌、緊張、出汗等神經性癥狀便開始顯現。

她指出，其實這些並非睡眠障礙，這些只是睡眠能力降低所引起的低質量睡眠，有些甚至可以稱之為「垃圾睡眠」，如果「垃圾睡眠」過多還會導致肥胖和脫髮。

播放GIF

很多睡眠有困難的人會藉助藥物催眠，但范征莉表示，研究發現，自然入睡要比用藥物催眠對人的身體更為有利。因為服用安眠藥雖然能使人較快地入睡，但是醒來後，人們會感到迷迷糊糊，且注意力通常在短時間內集中不起來。相反，那些使用自然方法幫助自己入睡的人，醒過來之後不僅會感到精神飽滿，且對周圍環境的反應程度也會有很多的提高。因此，她建議，如果不是嚴重的睡眠障礙患者，可通過提升自己的睡眠管理能力來幫助自己找回好睡眠。

01

范征莉表示，在門診中，她會用睡眠限制療法來幫助這些有睡眠問題的人，這是一套簡單易學的睡眠管理方法，由美國紐約州立大學睡眠研究中心主任史比曼發明的。限制睡眠，即是通過減少花在床上的非睡眠時間來提高睡眠效率。

第一步先做一周的睡眠日記，每天花幾分鐘記錄一下自己幾點上床，大概幾點睡著、幾點醒，然後根據睡眠能力的計算公式 （睡著時間÷躺在床上時間×100%）算出自己的睡眠能力，並找出自己平均的入睡時間點。

02

一定要等有困意了再上床，將床的用途僅限於睡覺，不能在床上乾與睡覺無關的事情，譬如玩手機、看電視，或者早早上床等瞌睡，這樣會大大拉長你的入睡時間，若長時間無法入睡，你便會焦慮，從而影響你的睡眠。范征莉還提醒，到了冬天，很多人有窩在床上看電視、玩電腦的習慣，這一不好的習慣也會影響睡眠。

03

「當你入睡困難超過半小時，就別在床上『烙煎餅』了，這只會讓你更加焦慮，乾脆離開床乾點其他事情。」范征莉表示，千萬不要強迫自己入睡，這只會讓自己更加關注和焦慮，適當離開床，看會兒書，聽點舒緩的音樂，等到困意再次襲來時再回到床上。

04

很多人白天犯困，在各種地方都能打盹兒，范征莉解釋稱，這是因為白天人們不會將注意力放在睡眠上，當自己不再焦慮睡眠時，只要放鬆的時候困意便會襲來，於是就會打盹兒。此時，她建議不要在床以外的地方補覺，如果是在家，困了就去床上睡，若在外面，就盡量給自己找點事情做，避免打盹兒過多，晚上睡意久久不來。

05

當入睡的時間解決後，起床也必須管理，很多人喜歡賴床，其實當你醒來的時間，便是你應該起床的時間，賴床的那段睡眠時間是多餘的，甚至屬於「垃圾睡眠」，因為這段迷迷糊糊的會面往往會造成你頭腦昏沉、全身無力。因此，不管你是清醒也好，還是困意依舊，每天都要堅持同一時間起床，久而久之你睡眠生物鐘便會形成習慣。

成好睡眠的生活小習慣

1.保持適度的運動。

鍛煉可幫助睡得更好，但選擇適當的鍛煉時間。理想的鍛煉時間為晚飯後，睡覺前盡量避免劇烈運動，有人認為睡前劇烈運動，身體疲倦後容易睡著，這種認識是錯誤的。

2.睡前飲食適度，忌空腹。

晚上七點後盡量不要再大吃大喝，可吃一些宜於睡眠的食物，比如小米粥或者溫牛奶等。對於那些不容易入睡的人，下午和晚上最好不要喝含有咖啡因的飲料，煙酒之類的東西也容易影響正常的睡眠功能應避免。

3.不要帶著問題上床。

晚上要早些時間解決自己的問題或是制定第二天的活動計劃。

4.夜間避免過度飲用飲料。

為了避免夜間尿頻，就寢前別喝太多飲料。

希望大家一夜好夢

乾勁十足~