易胖體質（2）由多個維度來看易胖體質的形成

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昨天分享了易胖體質的其中一個相關因素，身體激素。大家應該也學會了怎麼改善身體的瘦素水準，但要達到改善易胖體質和避免肥胖，還是不足夠的。今天就跟大家分享其他因素。

首先說腸道的菌落。

腸道菌落

大家可能會問腸道菌群和肥胖有什麼關係？

腸道菌群作為環境因素，與宿主人體相互作用，在肥胖的發生中發揮重要作用。簡單來說就是，你胖不胖，他起了很大作用。腸道菌群參與調控你的能量代謝，促進體內的脂肪合成和儲存。腸道菌群能幫助機體消化多糖以獲得更多能量。肥胖者腸道菌群的結構組成與非肥胖者之間存在著明顯差異。膳食結構變化造成的腸道菌群改變可能促使肥胖的發生：高脂高糖的食物可增加腸道厚壁菌門和減少擬桿菌門的數量，從而導致肥胖。所以從腸道菌群在身體內的作用來說，你的飲食構成決定了肥胖與否，但是比起節食，還是建議少吃高糖高脂的食物，從而控制體重。

腸道菌群跟肥胖的關係，不僅如此。最近美國德克薩斯大學西南醫學中心免疫研究所的洛拉·霍珀教授在《科學》上發表的一項研究表明：打破晝夜節律，熬夜，會導致腸道菌群中的革蘭氏陰性細菌產生更多的鞭毛蛋白以及脂多糖；這些物質能夠穿過腸屏障，到達腸粘膜內部，與腸粘膜下方的免疫細胞相互作用，從而促進小腸上皮細胞對高熱量食物的攝取，並且更加多的存儲脂肪。意思是熬夜的結果也會增加膳食脂肪酸的攝取以及脂肪的儲存，從而誘發肥胖。雖然這個實驗的對象是小鼠，但之前的大量研究也已經發現：經常熬夜，同樣會使人類腸道微生物的組成發生顯著的變化，從而引起肥胖等各種代謝相關疾病。

所以，如果要想把身體內的腸道菌落調理到易瘦體質狀態的話，要避免高脂高糖飲食，避免熬夜，要作息規律。

身體能量供應模式

人體的能量是由碳水化合物，脂肪和蛋白質提供。而這三種能源物質根據不同的比例參與供能，其實人體正常狀態，蛋白質很少參與能量代謝。

可以根據人呼吸過程的氣體交換來計算出，即生成的二氧化碳量除以消耗的氧氣量，這就是呼吸商。因為消耗脂肪和消耗碳水的過程是不一樣的，消耗一份的碳水，消耗6份氧氣，生成6份二氧化碳，而消耗一份脂肪，消耗23份氧氣生成16份的二氧化碳。由此就可以推算出各種物質供應的比例。

一般安靜狀態的話，呼吸商是0.8，也就是能量的來源2/3是來自脂肪，1/3來自碳水。如果呼吸商高於0.8，那就是脂肪參與能量供應的量減少了，增加了碳水的消耗。反之，呼吸商小於0.8時，就是更多消耗脂肪了。

還比如在進行長跑的朋友，正在動用脂肪提供能量，呼吸商也會低於0.8。而進行生酮飲食的朋友，使用大量的脂肪來提供能量，呼吸商也會小於0.8。這樣的結果就是身體能量供應的的比例不同，對脂肪的消耗量不同。想要減少脂肪囤積，讓更多的脂肪消耗參與能量供應，這樣才能讓身體變得沒那麼容易胖。

身體組成成分

就是肌肉和脂肪的比例。在同等重量下，脂肪的體積會比肌肉要大很多，儲備的熱量也多很多，但是，脂肪細胞消耗的熱量比同等的肌肉細胞要低很多。

兩個同樣體重的人，一個脂肪含量多，一個肌肉含量多，那肌肉含量多的人每天消耗的熱量會比脂肪多的人要高。當你的脂肪越來越多，那麼你部門體重消耗的熱量就少，然而你想減肥的話，還要消耗掉你那高熱量密度的儲存倉庫-脂肪，這真是難上加難了。

所以瘦的人好像更容易保持瘦，而胖的人卻那麼難瘦，就是因為身體儲存了大量的熱量，消耗的熱量卻不多。

基礎代謝

基礎代謝，是人體靜息狀態所需的最低能量，你一天的能量消耗70%由自身身體基礎代謝消耗。

基礎代謝高的人，即使跟別人身同樣的食物，你的能量消耗會比別人快，擁有不容易胖的體質。

和身體成分相關，肌肉和脂肪消耗熱量的量不同。除此之外，性別，年齡，激素水準，作息，等等都會有影響到你的基礎代謝的。男性會比女性的基礎代謝要高，而30歲以後，你身體的基礎代謝會逐年遞減，新陳代謝每10年就降低5%，

那麼如何提高代謝率？

我們無法逃避衰老，但是肌肉量可以影響基礎代謝，保證每餐必須有蛋白質食物，是新陳代謝的增強劑，同時還要避免高熱量食物，多進行健身鍛煉。

1、不要節食

節食減肥會讓你身體代謝降低，身體進入保護機制，一恢復飲食，能量就轉換為脂肪儲存，身體就極速反彈復胖。所以減肥的飲食控制必須高於自身的基礎消耗。

2、充足蛋白質

蛋白質嫩延長你的飽腹感，不至於暴飲暴食。攝取足量的蛋白質能夠提高人體的代謝水準，讓你每日多燃燒150～200大卡的熱量。減肥不可以缺少蛋白質，每天蛋白質佔整天飲食熱量的30%；

3、多喝水

每天至少喝6-8杯水，促進腸胃的蠕動，新陳代謝才能保持正常，從而防止便秘，有助於維持循環系統。可以喝檸檬水、蜂蜜水，拒絕外賣各種甜飲料代，少喝冷飲。

4、吃點辛辣食物

研究發現，一小湯匙的胡椒中含有30毫克的辣椒素，能讓新陳代謝率提高23%。

5、合理運動

力量訓練能提高代謝，有氧鍛煉只能減少脂肪，但力量訓練能增加肌肉重量，同時減少脂肪。想要加快代謝，力量訓練不可少。有氧鍛煉能在結束後的1~2個小時內加快代謝，而力量訓練能在結束後，讓你的身體代謝加快持續24小時。

6、保證睡眠時間

睡眠不足會降低人體新陳代謝速率，建議每天至少要保證7個小時的睡眠。

消化酶

如裸體型相近的兩個人，一段時間內吃同樣多的食物，而有一位長肉了，一位卻沒變化。那麼很可能是他們兩位的消耗吸收能力有區別。

因為人的消化道對食物的消化吸收，全過程都需要一系列物質參與，也就是酶。如果消化能力弱，消化酶和吸收酶的分泌量以及活性比較弱的話，食物中的營養素就會有許多流失並沒有吸收到人體內。這樣就算吃了很多，但是沒消化完全，吸收不多，那麼攝入的營養素和熱量也會較少。

雖然看上去消化吸收不好更利於減肥，但我並不是希望大家通過消化吸收差來避免肥胖，只是告訴大家，這也是因素之一，平時可以通過攝入一些抗性澱粉代替精製米面來降低碳水的消化吸收速率，也可以達到預防肥胖的效果。

其實，消化吸收好，然後吃少些，對腸胃來說也是更減輕壓力。