仰臥卷腹沒把肚子減掉，反倒腰疼了，如何讓腹部正確發力？

相信大家也都遇到過練腹會出現腰痛的情況，這是典型的髂腰肌代償造成的結果，那麼練腹之前必須先練習圓筒式呼吸，吸氣時胸腔肋骨打開，膈肌離心收縮鼓肚皮，激活腹橫肌，建立腹壓，在訓練過程中讓腹部肌群始終處於受力狀態。

練腹最好的發力就是孤立腹部肌群，腹部收緊，讓咱的肚臍儘可能的靠近脊柱，讓胸骨劍突和恥骨聯合儘可能的縮短距離，在練腹的過程中讓髂腰肌始終處於放鬆狀態。注意在練腹過程中一定要下顎微收，雙手抱肩，腹部離心收縮時頭部不要接觸墊面。

例如仰臥卷腹，大多數人群都會做成仰臥起坐，其實不然，仰臥卷腹是屈膝60度左右，只是胸椎段離開墊面，這個時候大多數把胸椎段和腰椎段區分的不是很清楚，可以以肩胛骨下角做參考，在卷腹過程中只要肩胛骨下角離開墊面即可。腰椎始終壓實墊面，在卷腹過程中持續吐氣，讓胸骨劍突和恥骨聯合儘可能靠近來擠壓腹部。

下腹的練習對於新手來說比較困難，那麼我們可以在仰臥位屈膝狀態下，將雙腳抬離墊面，膝蓋儘可能的靠近胸部。在此基礎上，腹部用力使臀部儘可能的離開墊面做腹部向心收縮，腹部離心收縮時臀部不要完全貼實墊面，讓腹部肌群始終處於受力狀態。

還有腹內外斜肌的訓練，要根據肌肉的功能來鍛煉，腹內外斜肌同時收縮可使脊柱前屈，那麼在練習腹內外斜肌的時候，是在含胸的狀態下。這樣可以使我們的腹內外斜肌在收縮的前提下進行二次收縮，從而達到更好的刺激效果。