在減肥界，蔬菜應該是僅次於水這種真·0卡食物的吃不胖的存在，總感覺隨便吃都沒事。
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事實上，因為吃錯蔬菜帶來的問題還是挺多的：吃胖了，吃便秘了，吃成滿臉菜色…
之所以會出現這種情況，往往是因為你不懂得吃蔬菜。
想要越吃越瘦，在吃蔬菜的時候，你要知道這些真相：
科普1： 300~500g
大多數蔬菜的熱量比較低，而且富含膳食纖維和抗氧化劑、微量礦物質和維生素，可以幫助我們增強身體的免疫力，讓我們的身體更健康。
中國居民膳食指南（2016版）建議：保證每天攝入 300～500 克蔬菜，深色蔬菜應佔 1 / 2。
減肥的話，每天300~500g的蔬菜是最低標準，如果食慾特別好的話，可以吃一斤以上，多吃綠葉子菜，多吃木耳、香菇等。
誤區1，隻吃蔬菜和水果，就一定可以健康地瘦下來。
真相：研究表明素食主義者通常都要比常吃肉類的人更瘦。但是如果你是素食主義者，你必須得制定嚴格完善的飲食計劃，以免長期飲食結構單一引發營養不良等，因為鐵、鈣、維生素D、維生素B12、鋅、動物蛋白等這些人體所必需的營養物質，通常都不能只靠蔬菜和水果供給。
科普2：3種以上
很多人減脂餐的蔬菜基本都是綠花椰菜、生菜、小黃瓜來回循環，覺得這樣特別減肥。但是這樣的做法，可以說是「為了一顆菜放棄了整片菜地」。
不同蔬菜的營養是不一樣的，比如胡蘿蔔的類胡蘿蔔素很豐富，可以抗氧化、免疫調節等；再比如菠菜和莧菜的含鐵量比較豐富，多吃可以補鐵。
建議大家平時最好能吃到 3~4 種蔬菜，能夠每天換著吃就更好了。
誤區2，富含澱粉的食物會讓你長胖
真相：很多食物都富含澱粉，但是隻含少量的脂肪和卡路裡。
並不是所有蔬菜都是減肥的好幫手。有些蔬菜裡含有大量澱粉，例如土豆、山藥、蕃薯、芋頭等。它們的熱量堪比主食，吃多了，一樣會發胖。
在飲食中，如果有高澱粉蔬菜的存在，就要減少主食的攝入，或是兩者減半，這樣才能控制總熱量的攝入。
哪些蔬菜的澱粉含量很高？
除了常見的蕃薯、土豆外，不少蔬菜的澱粉含量都很高，適合作主食。比如蠶豆、豌豆、菜豆等豆類；山藥、荸薺、蓮藕等根莖類；以及菱角等果實類。
科普3： 深色蔬菜
在眾多蔬菜之中，葉子菜在營養上是比較突出的，有比較豐富的礦物質，特別是鈣和鉀，更有比較豐富纖維和維生素B。葉子菜顏色越深，營養成分的濃度就越高。
如果你遇到一些深色的葉菜，比如油菜、油麥菜、芥菜、烏菜…以及馬蘭頭、薺菜等野菜，放心大膽地吃吧。
PS：紫甘藍雖然是殺馬特紫，但人家還是挺好的深色蔬菜，不要因為顏色歧視它。
誤區3，葡萄、芹菜、捲心菜等能夠幫助你燃燒脂肪，減掉體重。
真相：目前沒有科學研究證明食物可以幫助你燃燒脂肪，儘管有一些富含咖啡因的食物能在短期內加速你的新陳代謝速度，但是這也並不意味著它能幫你減肥。
減肥最好的方法還是科學的飲食結構和適量的運動。
科普4： 新鮮蔬菜
減肥的話，盡量吃新鮮的蔬菜。
因為無聊在超市研究過榨菜的營養成分表，港真，榨菜的熱量真的很低，一包的熱量才佔一天推薦熱量的2%，看上去是非常無害的減肥食物。
但是如果你再看看其他數據，你就會發現，它的鈉含量超標得非常厲害，數值都超過100%了，100g吃完，一天的鹽也幾乎吃完了。
建議大家還是吃新鮮的蔬菜，少吃醃製蔬菜。
誤區4，晚上8點之後吃東西會長胖
真相：「晚上不要吃東西」的基礎在於，夜間活動量小，能量消耗低，若攝入的食物量過多，身體無法消耗的熱量將會被轉化為脂肪儲存於體內，便將導致肥胖。
人們晚上活動量少，身體消化吸收、轉化功能也變得慢。可見，在消耗多的白天進食多點，減少晚上進食或則不進食，這樣更有利於減肥。或許，「8點後不能吃東西」是對需要減肥者更有用的資訊。因此，「8點後不能吃東西」是減肥的必要條件，但不是減肥的充分條件，也不是發胖的充分條件。
科普5： 少油煮菜
無油無鹽的生菜沙拉特別減肥，但是很多減肥的小夥伴可能無法下咽。它最大的問題就是：難吃，像吃草。
所以為了讓它更好吃一點，可以放點油，當然如果你吃白水煮菜覺得沒有那麼困難，那就白水煮吧！！！
誤區5：正餐隻吃主食和蔬菜，不吃肉就能減肥
真相：隻吃蔬菜不吃肉的小夥伴們，通常飯量都比較大，主食吃得比較多，原因是當他們的飲食中缺少肉類時，就需要多吃些主食，才能覺得飽。另外，隻吃蔬菜不吃肉，會導致體內B族維生素和蛋白質的缺乏，引起代謝率的下降，從而阻礙脂肪的代謝和燃燒，還可能因此損失寶貴的肌肉。可以說，對減肥和健康都是有弊無利。
在日常飲食中，要講究葷素合理搭配，保證蛋白質和維生素均衡攝入，才能瘦得健康。
科普6： 菜只是「菜」
對於減肥來說，搭配是很重要的，雖然綠花椰菜可能有很豐富的營養，但是吃的時候還是要搭配一些其他蔬菜、蛋白質或者碳水。
想減肥，只看熱量是不行的，搭配均衡也很重要。
這也是為什麼有些人剛開始靠節食餓瘦的時候瘦得快，但是慢慢地卻越來越難瘦，而且恢復正常飲食之後就反彈了。
誤區6：在外吃飯時，只要多點蔬菜，就不會熱量超標
真相： 餐館裡的菜雖好吃，但烹飪方式多是重油重鹽，就連蔬菜也是如此。比如乾鍋白花椰菜、油燜茄子、地三鮮等。還有很多菜，雖表面看起來沒什麼油，但實際上，在烹飪過程中，廚師為了提升口感或節省時間，已經把菜先過了一遍油。這樣做不僅升高了菜的熱量，還破壞了蔬菜自身的營養。
減肥期間，盡量不要在外面吃飯。若是不得已下了餐館，盡量選擇清蒸、白灼等烹飪方式較為清淡的蔬菜。如果實在沒時間自己在家燒菜，選擇方便、低卡又飽腹的營養代餐也是不錯的選擇。
女性朋友掌握科學的減肥方法很重要，否則很容易引起月經不調等婦科疾病。
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