如果你住在北京，那麼和我一樣，你也有可能正處於「營養不良」的狀態。
缺什麼呢？ 缺 維生素 D。
2015 年，北京朝陽醫院完成了長達 2 年的跟蹤調研，發現 5331 名北京居民中，有 87% 的人維生素 D 不足甚至嚴重缺乏。
不住在北京也沒關係，這還有涉及全國的調研。
兩年後，北京疾病預防控制中心調研了 北京，黑龍江，上海，雲南，甘肅，廣東，浙江，山東 等地區的哺乳期媽媽，發現 2004 名媽媽中，超過 85% 維生素 D 不足。
值得注意的是，這項研究涉及了中國東、西、南、北、中各個地區，這裡面既有你認為的陽光不足的西部、北部，也有想像中總是陽光和煦的南方，東部。
是的，這說明維生素 D 不足，不只限於陽光照射少的北方，即便你身處陽光充沛的地方，也可能因為某些原因缺了維生素 D。
如果你長期生活在國內，那麼這篇文章就很有必要看一看。
01
維生素 D 的發現
其實早在很久很久以前，就有人因為缺維生素 D 而得病了。
文獻顯示，古羅馬時期有某些嬰幼兒會發展出佝【gōu】僂【lóu】病。得了這種病的孩子，骨頭特別軟，軟到容易壓成畸形。
這些小孩的頭部還會變成方形，肋骨變成念珠形狀。慘烈的樣子，讓每一對父母都止不住眼淚。
類似的慘劇直到 19 世紀初終於有了改觀。醫生髮現，使用 魚肝油 能緩解這些兒童的癥狀。
鯊魚是魚肝油的主要來源
19 世紀末，醫學專家發現佝僂病高發於高緯度地區，推測病因很可能是因為日照不足 引起。於是，他們開始使用陽光或人造紫外線治療病人。
1930 年，溫達斯教授確定了維生素 D 的化學結構，這個發現把維生素 D 推向了消費市場。當時英國各個商店裡，到處都是添加維生素 D 的牛奶、啤酒、熱狗。
但好景不長，吃下這些食物的人面臨了新麻煩。
1950 年前後，由於維生素 D 添加過量，英國爆發了大面積的嬰兒高血鈣症。這件事又嚇得英國立刻禁止所有維生素 D 的添加。
然而，這麼做無疑是矯枉過正。幾十年後，大家的維生素 D 又普遍從過量落到了缺乏。這，也正是我們寫這篇文章的原因。
02
維生素 D 缺乏的危害
講了這麼多歷史，缺維生素 D 可能會有什麼問題呢？
答：骨質疏鬆、抑鬱，甚至癌症。
1.骨質疏鬆
維生素 D 和鈣是一對好兄弟。如裸體內缺了維生素 D，身體就無法吸收鈣，這會導致骨質疏鬆。
具體的原理是：
維生素 D 在體內會轉換成骨化三醇，來調節鈣在小腸的吸收率。正常情況下，成年人一天攝入 800mg 鈣，其中有 200-300mg 經腸道吸收進入血液，其餘的通過尿液、糞便、汗液等形式排出。
如裸體內的骨化三醇低，當鈣來到小腸時，小腸卻無法有效吸收，結果這些鈣就直接排出體外。這是赤裸裸的浪費，直接從根源上降低了身體的骨鈣含量，最終可能導致骨質疏鬆。
可別小看骨質疏鬆。骨質疏鬆和暴雨天的堤壩一樣，大部分時間覺得沒事，但是 一旦意外發生，比如說骨折——就已經太遲了。
最可怕的還不是摔一跤就能把腿摔斷，而可能只是打了個噴嚏，骨質疏鬆就會讓腰椎的某個環節就此折斷，帶來壓縮性骨折，身高瞬間就下降了 1cm。
為了避免這種飛來橫禍，注意補充維生素 D 吧。
2.抑鬱
維生素 D，還和抑鬱有關。
體內的維生素 D 越低，抑鬱風險越高。
一篇發表於《內科學》期刊的研究顯示：研究團隊邀請了 441 位 BMI 值 28-47 之間的肥胖人士，檢測了他們的 25-羥基維生素 D 水準 和 抑鬱指數，將他們分成兩組，一組服用維生素 D，另一組服用安慰劑。
注釋：維生素 D 在體內的主要形式是 25-羥基維生素D（25-（OH）D），通過血檢，醫生和科研人員可以清晰判斷每個人的維生素 D 狀態。
一年時間後實驗結束，研究團隊發現，補充維生素 D 的小組，抑鬱指數更低。
雖然維生素 D 改善抑鬱的機制尚不明確，但是越來越多研究開始將兩者相關聯。
3.癌症風險
除了預防骨折、對抗抑鬱，缺乏維生素 D 還與癌症風險有關。
在 2017 年的一項薈萃分析中，研究人員整理了 64 篇涉及 44 165 個人關於維生素 D 與癌症相關性的論文，結果發現， 25-羥基維生素 D 含量和病人存活率、無惡化存活時間呈正相關。
而日本東京國立癌症研究中心的 Taiki Yamaji 教授，也曾調研 33736 名志願者，發現：
25-羥基維生素 D 平均值在 75.9 nmol/L的志願者，患癌風險要比平均值在 36.3 nmol/L的志願者低 22%。
這裡的癌症不單指結直腸癌，還包括胃癌，肝癌，肺癌，攝護腺癌，乳腺癌等各種癌症。
雖然這只是基於相關性的統計，還沒實錘表明兩者的因果關係，但這給我們提了個醒：不要忽視維生素 D 的補充。
看完以上是不是很想趕緊下單維生素 D 補劑？
別急，先都了解完。
03
維生素 D 是什麼？
缺了維生素 D 竟然有這麼多問題，那它到底是什麼呢？
維生素 D 是脂溶性維生素的一種，它至少有 5 種形式，但身體主要獲得的就是 D3 和 D2 兩種。
一般來說，曬太陽獲得的是 D3，吃東西獲得的是 D2。
04
這些習慣，讓你缺乏維生素 D
維生素 D 既能靠曬，又能靠吃獲得，為什麼研究還顯示國人維生素 D 嚴重不足呢？
這是因為 曬得不夠、吃得也不夠。
先說曬太陽，這裡面有 3 個很大的阻礙。
1.地理限制和環境問題
找一張標著經緯度的中國地圖，沿著北緯 42° 劃線，然後向北看，你會看到遼寧、吉林、黑龍江、新疆、內蒙古 的很多城市。
很可惜的是，這些地方陽光中的 UVB 相對有限，到了冬季，就更加沒得曬。
而在其它陽光充足的地方，還有 汙染 的問題。
以北京為例，即便打算周末出去散步曬太陽，也有可能發現連續幾天都有霧霾汙染， UVB 無法進來，更不用說生成維生素 D 了。
2.自身問題
除了天天跑外勤的工作者，大部分人的工作和生活都位於室內，通勤方式也是汽車或地鐵，幾乎 沒什麼機會曬 到太陽。
如果你的皮膚黝黑，那你的皮膚也能阻擋 UVB，直接導致維生素 D 生成不足。
3.季節和生活方式
季節和對應的生活方式也有影響。
夏天， SPF 10 的防曬霜 就能擋住 90% 的 UVB。冬天，大家全身 裹得嚴嚴實實，UVB 也一樣，幾乎無法進入身體。
說完了曬，再來說吃。
而從 食物 中，也可以獲得維生素 D，這包括富含 D3 的海魚，和富含 D2 的菇類。根據中國居民膳食維生素 D 參考攝入量（μg/d），成人每天推薦攝入量是 10μg。
10μg 維生素D
= 64g 三文魚
（約 1 盒三文魚罐頭）
= 454g 雞蛋
（約 7 顆）
和中國傳統的飲食習慣不同，這些食物我們平時不大有機會吃到。所以就導致了維生素 D 的缺乏。
05
如何補充維生素 D
如何補充維生素 D 呢，先說吃的方面。
你可以把上面提及的三文魚、乳酪、雞蛋更多地擺上餐桌，替換掉那些對身體不好的高糖水果。
因為維生素 D 是脂溶性的，脂溶的維生素可以長期在體內儲存，所以 一次性地多吃一些，之後幾天不補充，也不會缺乏。
但更好、更省錢、更方便的方法，其實還是 曬太陽。
當我們曬太陽時，陽光中的紫外線 UVB 和皮膚內的 7-脫氫膽固醇結合，產生維生素 D3 的前體，在 24 小時內轉化成維生素 D3——膽鈣化醇，登登，你就補到維生素 D 了。
那怎麼曬呢？是買一套好看的泳裝，找個海灘打個盹嗎？
不全對。
UVB 雖然好，但如果曬得時間太長，依然會對皮膚造成損傷。一般推薦的時間是 10 - 20 分鐘，如果你的皮膚很容易曬傷，那就曬個 10 分鐘的，不容易曬傷的，就曬到 20 分鐘。
每周這麼來上 2-3 次，你就再也不用擔心缺乏維生素 D 的問題。
如果覺得自己曬得不夠，就再吃點海魚，雙管齊下。
唯一要注意的是，曬太陽的時候要遮擋臉部，因為 臉部比其它部位更容易曬傷，也影響顏值。
06
維生素 D，補過量的問題
雖然多數中國人缺乏維生素 D，但維生素 D 也不是越多越好。
和維生素 A 一樣，維生素 D 補充過量，同樣會導致中毒。過剩的維生素 D ，會刺激腸道吸收鈣，並增加骨鈣吸收，這可能會導致 軟組織鈣化 和 腎結石。
血液中維生素 D 過高，還會導致高鈣血症。一旦血液中的鈣離子進入心肌細胞，可能導致 心臟鈣化，心律失常甚至是猝死。
怎麼樣就過量了呢？
放心，曬太陽不會，吃天然食物不會。
只有 長期過量攝入維生素 D 補劑，才可能導致維生素 D 中毒。有時候補劑不只是成人吃的膠囊、藥片，還有給孩子們吃的 軟糖 ，注意千萬別給孩子吃多了。
條件允許的話，還是推薦大家周末和家人一起去外出曬一會兒，畢竟這種方法 0 成本。
點擊下方關鍵字
播放GIF
主要參考資料：
[1]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3897598/
[2]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5037520/
[3]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28301870
[4]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18458202/
[5]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18793245/
[6]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14621394
[7]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18767337
[8]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30336806
[9]https://www.scientificamerican.com/article/vitamin-d-deficiency-united-states/
[10]https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/vitamin-d-receptor-in-cancer/3468E486D1FD64614415096B6BDF7DDF/core-reader
[11]https://journals.lww.com/md-journal/fulltext/2015/02040/The_High_Prevalence_of_Hypovitaminosis_D_in_China_.15.aspx#O9-15
[12]中國營養學會，中國居民膳食營養素參考攝入量
[13]賽澤&惠特尼，營養學：概念與爭論
??點擊「閱讀原文」，逛商場首頁
香港九龍灣馬來街興發大廈15樓D室