跑步不當，居然會導致癱瘓？！

今天的首席健康官：

河北醫科大學第三醫院康復醫學科副主任醫師 張峰

還是先來看一個案例：《廈門一女子跑步半年 差點導致膝關節癱瘓》

廈門的女孩小吳為了好身材,每天堅持跑步,但堅持半年後左膝一彎就疼,完全不敢用力氣,近乎癱瘓,貼了跌打膏藥也沒有任何好轉。隨後她到廈門市中醫院骨科檢查,結果發現半月板已經嚴重損傷,如果保守治療無效只能進行關節鏡探查,再繼續跑步會導致膝關節癱瘓。

張主任今天要給膝蓋不好的人解決一下困擾。

【問題一】久坐和跑步哪個最傷膝蓋？

跑步會不會磨傷膝蓋，主要看兩個方面：

第一個是看你的膝蓋是不是有損傷，如果本身就有損傷的話，跑步就會加重損傷癥狀。

第二個看你的體重是否超標。跑步的時候，身體是向上跳躍的，落下之後，面向地面的壓力非常大，這個壓力會作用在膝蓋上，時間久了就會導致膝蓋損傷。

一個小貼士：BMI的計算方式

【問題二】膝蓋損傷如何自測？

張主任給大家帶來了自測方法，現在就不妨一試。

1、單腿站立下蹲

方法：單腿站立，下蹲，膝關節成90°。

在下蹲過程中，膝關節有痛感的話，需儘早到醫院就診。

2、「鴨子步」自測法

首先緩慢下蹲到最深，然後像小鴨子一樣左右腿交替蹲著向前行走。

如果下蹲過程中感覺膝蓋前方有針刺一樣的疼痛，或者覺得膝蓋很酸脹，說明膝關節的髕骨軟骨可能有損傷。如果行走過程中膝蓋卡住動不了，或者覺得膝蓋內側或外側明顯疼痛，則說明半月板可能有損傷。

3、坐起30秒

看這個圖表，60歲之上的男性，30秒內坐起14-19次，都是正常的。如果完成不了，說明你的膝蓋可能有部分受損，就需要精心的照顧了。

【問題三】如何保護膝蓋？

張主任給大家帶來一套保護膝蓋的方法。

①負重提踵（踮腳尖）

主要是練小腿的比目魚魚肌在提踵放下的時候大腿肌肉收緊，對大腿肌肉也是有練的，使大腿肌肉伸展拉長。

②小半蹲

雙手叉腰，兩腳朝前，蹲下去的時候膝關節也是一個拳頭的距離，身高往下矮十公分，主要表現出腿部彎曲，臀部下沉，腰背直立，持住不動。

③仰臥床上

腿伸直，上抬離床約45度，堅持10秒，每10—20次為1組，訓練至肌肉有酸脹感為止。也可以在小腿上綁縛適當重量的沙袋進行直抬腿訓練。

④坐位下伸膝練習

也就是坐位下將腿伸直，以及膝關節易化練習，也就是座位下擺動雙小腿。

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