跑步膝- 是跑出來的嗎

無需特殊的器具，也不用複雜的練習技巧，就能鍛煉身體，這讓跑步成為許多人運動的不二選擇。

但有人跑步後，卻總是抱怨膝蓋疼，說自己得了「跑步膝」。

《生命時報）邀請專家，告訴你造成「跑步膝」的原因，並教你幾招護好膝關節。

受訪專家

中國中醫科學院望京醫院骨關節三科主任 陳衛衡

北京協和醫院骨科博士 徐啟明

南方醫科大學附屬珠江醫院康復醫學科博士 路鵬程

跑步膝不一定是跑出來的

孫先生最近膝蓋疼得不得了，上下樓梯都很不便，朋友說他這是跑步膝，他一臉疑惑，「我又不跑步怎麼會有跑步膝？」

其實，跑步膝不是某一類損傷，而是用於描述眾多膝關節疼痛的一個寬泛名詞。

它不僅好發於跑步，也常見於步行、騎自行車等其他屈膝運動。以下情況都會誘發跑步膝形成：

• 下肢骨骼力線紊亂，如果從髖部到踝部的任何一個骨骼脫離正常位置，均會使膝關節某一點壓力過大，引發疼痛；

• 股四頭肌（大腿前方的肌肉）力量不平衡，它可使髕骨在屈膝或伸膝時在正常位置滑動。若其力量不平衡便可導致髕骨位置異常。

堅持一個動作，養好膝關節

平日裡可以鍛煉腿部力量，維持膝關節的受力。靜蹲就是一種增強大腿肌肉力量的好方式。

具體做法：後背靠牆，雙足分開與肩同寬，向前伸，與身體保持40~50厘米的距離，小腿與地面垂直，大腿小腿之間夾角不要小於90度。

注意5個生活細節也養膝

在日常生活中，應該如何「照顧」脆弱的膝關節？中國中醫科學院望京醫院骨關節三科主任陳衛衡提醒你，從以下幾個方面入手，呵護膝關節。

控制體重

研究發現，體重每增加1公斤，膝關節承受的壓力平均會增加5公斤。

日常生活中建議低油、低脂、低熱量飲食，多吃水果蔬菜，並控制好主食的攝入量。平時吃含鈣多的食物，補鈣可以有效地保護膝關節。應以食補為基礎，注意營養均衡。

多吃奶製品（如鮮奶、優酪乳、乳酪）、豆製品（如豆漿、豆粉、豆腐、腐竹等）、蔬菜（如胡蘿蔔、小白菜、小油菜）及紫菜、海帶、蝦、魚等海產品，同時多曬太陽以促進鈣吸收。

減少蹲和跪

從臨床觀察來看，膝關節疾病患者女性多於男性，其中一個重要原因是，女性一生中下蹲的次數更多，而蹲和跪對膝關節的損傷都比較大。

盡量別蹲著做家務或跪著擦地板，喜歡打太極拳的老人，也不要勉強蹲得太低，站著打高位太極就好。

在站起和坐下時，注意先讓膝關節輕微適當地反覆彎曲幾下，有利於保護膝關節。

堅持鍛煉

• 運動量力而行

很多膝關節損傷是因運動不當造成的。平時很少運動的人突然參與劇烈運動，對膝關節的損傷非常大。

因其腿部肌肉力量弱，膝關節本身就很脆弱，再加之運動對其造成猛烈的衝擊，容易導致關節受損。要選擇適合自身條件的運動，循序漸進、長期堅持。

美國運動醫學專家建議，快走、慢走、朝前走、倒退走交替進行，和室內腳踏車、游泳、高抬腿等運動的多元組合，是保護膝蓋最好的運動方式，它們對膝蓋的損傷最小。

遵循護關節的「10%原則」，即每周運動時間和運動強度增幅不超過前一周的10%。

力量訓練、靈活性訓練、有氧鍛煉以及核心肌肉群鍛煉都能預防膝蓋受傷。

鞋底別太薄

運動時最好穿舒適、有彈力的運動鞋，以減少膝關節壓力。日常生活中，鞋跟以2～3厘米為宜，鞋底不宜太薄，否則會給膝蓋帶來不利影響。

看病不拖

如果膝關節處出現不適，應儘快看醫生。藉助核磁共振成像和關節內窺鏡檢查等手段，更快確診疾病。▲