鄭開馬拉鬆開跑在即，正確「跑姿」看這裡！

□記者 梁露露 實習生 韓明雪 吳文可

3月31日，以「雙城有愛，一生一世」為主題的第十三屆鄭開國際馬拉松即將鳴槍開賽。

據了解，本次賽事設置項目為全程（42.195km）馬拉松、半程（21.0975km）馬拉松以及迷你馬拉松，共計49000名選手參賽。

大河健康報記者採訪運動方面的相關專家，為您送上這份科學專業的參賽指南，喜歡跑馬拉松的朋友不要錯過哦。

參加馬拉松前需要對身體條件做全面評估

馬拉松屬於極限運動，無論是專業馬拉松運動員還是普通選手，都應該在參賽前對自己的身體條件做一個全面的評估，包括患病情況、下肢生物力學是否存在異常等體格評估。

據河南省直第三人民醫院醫學運動訓練部負責人陳少輪介紹，有以下三類問題的選手不建議參賽：

第一類是有心臟潛在隱患的人。確診有高血壓、糖尿病、重度高脂血症以及心血管疾病的患者，長跑時超負荷的運動量極易導致突發疾病，嚴重者甚至可能發生猝死。

第二類是患有各種感染性疾病尚未痊癒者。在參加馬拉松時，選手可能因體能消耗過大引發免疫力低下，因此各種感染性疾病患者應該在專業醫生的評估下決定是否參賽。

第三類是體脂較高、身材過於肥胖的人。這類人在跑步時足底承受的壓力會比一般人大，容易出現關節的扭傷和損傷。

鄭州大學第五附屬醫院康復醫學工程科解益主任表示，裝備的選擇也非常重要，鞋子就像是汽車的輪胎，質量不好或是不合適的鞋子都會影響人體的運動。人體足部分為三個部分，跑步時前足抓地，中足和後足負責承受重量，保持穩定。

在選擇跑鞋時首先應排除過硬的鞋底，會增加阻力，造成負擔。在購買時可以簡單測試，將鞋底彎折，如果折線在鞋底前三分之一處，則代表鞋子對足弓的支撐性良好，符合人體生物力學結構，能夠避免運動對韌帶和筋膜的長期牽拉。除了外部結構，鞋子內部結構也非常重要，合適的鞋墊能夠分散足底壓力，幫助放鬆足部。

跑馬拉松三大事項需注意

在長跑運動中，身體會大量出汗，而汗液的主要成分是水，還有一些礦物質，如鈉、鈣、鉀、磷等。隨著跑步距離的增加，身體的水分會被大量消耗。因此馬拉松比賽每五公里都會準備一個補給站，提供水、功能飲料、補給食物，有時在兩個補給站中間還會再設置一個補水站。

解益建議，選手跑馬拉松過程中要及時補充水分，每次100~200毫升為宜，每小時最好不要超過1000毫升，以免飲水過多影響發揮。不建議選手邊跑邊喝水，應該減緩速度或停下來喝，避免嗆到或是出現其他意外。

跑步過程中呼吸的調整很重要。長跑時如果呼吸節奏過快，氣體總是在呼吸道來回徘徊，真正進出肺部的氣體量反而是下降的。而深呼吸能夠吸入更多新鮮氣體，使得肺泡內氣體的氧氣含量有所提高。但呼吸深度絕不是越深越好，過深、過慢的呼吸都會增加呼吸肌的額外負擔，加大對氧氣的消耗，導致疲勞。選手應根據自身情況確定呼吸頻率，適當加大呼吸深度，避免用嘴呼吸，以獲取更多的氧氣。

另外，最後三公里是一個風險點。抵達終點前，選手會因興奮情緒選擇加速衝刺，實際上這是錯誤的。在最後三公里，選手的身體已經極度疲乏，此時突然加速，心臟的負荷突然加重，衝刺結束後，不少選手很快停下來，心臟負荷又快速消失，很可能造成意外。因此建議選手們保持自己正常的節奏，平穩地通過終點，通過終點後逐漸減緩速度，慢慢地停下來。

掌握賽中應急處理方法 三種情況需及時喊停

陳少輪介紹，跑馬拉松過程中，身體出現以下三種不適，應及時停下來，調整狀態後再選擇是否繼續跑下去。

第一種情況：沒有做好熱身、肌肉力量不足或是跑步過程中沒能及時補充能量和水分，導致後半程身體出現抽筋。這種情況下要立即減慢速度，逐漸停下來，然後按摩或揉搓抽筋部位。如不能緩解，就需要進入救護站處理。

第二種情況：跑步過程中出現運動性腹痛。這與內臟器官在運動中不能適應缺血缺氧、膈肌痙攣牽拉、水電解質的丟失等多種因素相關，癥狀輕微的可採用減慢跑速、加深呼吸、按壓疼痛部位等方法進行調整，若調整後腹痛癥狀未減輕，甚至加重，應停止運動，及時處理。

第三種情況：跑步過程中出現眩暈、眼前發黑、胸悶胸痛、呼吸困難等癥狀。長時間運動可能導致心肺功能接近或者超出代償範圍，一些有經驗的跑友常常通過戴心率表或者心率帶來監測心率，指導跑步，避免心肺超負荷。沒有戴心率表、心率帶的跑友，也可以通過身體的狀態來感覺。如果還可以整句交談，說明心肺狀態還不錯，如果只能說單個詞、單個字甚至不能說話、呼吸急促，必須減速甚至停下來。

「在跑步過程中，約在35公里之後可能會出現嚴重的呼吸急促、心慌氣短、胸悶、跑步姿勢變成彎腰駝背的狀況，此時不建議立即停止，應該由跑變為走，緩慢減速，否則可能出現意外。如果還伴有眩暈、眼前發黑、胸痛、呼吸困難、全身冷汗等危險癥狀，必須及時停止和求助，呼叫醫療人員。」陳少輪講道。

賽後恢復不容忽視三個動作緩解肌肉疲勞

馬拉松賽後輕度的肌肉酸痛和足底、膝關節疼痛可以使用滾泡沫軸進行簡單的按摩，保證充足的休息時間，幫助緩解疼痛。賽後出現頸部、背部酸痛多是由於跑步姿勢不正確、跑前沒有充分熱身和拉伸造成的。

那麼，跑步前和跑步後做哪些拉伸動作可以緩解肌肉疲勞呢？陳少輪給大家帶來以下三個動作。

●小腿後側肌肉拉伸

一腿屈膝，另一條腿向前伸直，腳跟著地，雙手摸向腳尖，腹部向前貼近大腿，保持10~15秒。

●大腿前側肌肉拉伸

自然站立，勾起一側腳，同側手握住腳踝，收緊腹部，發力向上拉，直至該側大腿前側有牽拉感，另一側手向前抬起，保持10~15秒。

●臀部肌肉拉伸

臀部坐於椅子三分之一處，一側腳踝放置於另一側膝蓋上，身體重心下沉，雙手盡量觸碰地面，保持10~15秒。