入門新手健身房訓練計劃一，健身房胸肌鍛煉計劃表！

在健身房流行一句話：新手練胸，老手練背，高手練腿。這篇文章就給新手提供一套在健身房訓練胸肌的計劃。

首先我們要了解胸部肌肉的構造，胸肌又叫胸大肌。平板臥推是鍛煉胸大肌最好的方法之一。臥推又要分為三個，一個是平板臥推，一個是上斜臥推和最後的下斜臥推。鴻厚的胸肌是男人性感特魅力的標誌。鍛煉胸部在健身房所用的器械主要是史密斯機，杠鈴 蝴蝶機飛鳥和啞鈴。

入門新手鍛煉胸肌我們推薦使用史密斯機來練習。

胸肌主要包含：外部的胸大肌和內部的胸小肌

胸小肌位於胸肌深面在胸大肌的最下面，被其包裹，所以我們所說的鍛煉胸部就是指鍛煉我們的胸大肌。

胸大肌一般把它分成上，中，下，側及中間胸溝五個部分來鍛煉的。

下面是胸部訓練的具體方法。

1平板臥推：8到12個一組，做3到4組 8到12個一組，做3到4組 每組間隔可以休息1分鐘。

主要鍛煉我們胸大肌的中束部分。

動作要領：雙腳要踩實地面，臀部和腰腹部要收緊，雙手握緊杠鈴，用胸部發力雙臂輔助向上推起杠鈴，推動最高出微微停頓一下在還原，肩膀要始終向後沉。

呼吸要領

下放時吸氣，上推時呼氣。

動作的感覺

推起杠鈴的時候，雙臂向裡夾，胸部肌肉和上臂後側的三角肌有明顯發力感。

動作要領：上推呼氣，下放吸氣。推起時，上臂向內夾，胸部和上臂後側有明顯收縮感，在最高點胸部有強擠壓感。

2上斜杠鈴臥推：8到12個一組，做3到4組 8到12個一組，做3到4組 每組間隔可以休息1分鐘。

主要鍛煉胸大肌的上束。

動作要領：斜躺在上斜凳上，雙手握緊杠鈴，上推呼氣，下放吸氣。下放杠鈴，要直到肘部達到肩膀水準高度為止，然後在上推。舉杠鈴到最高點，要保持手臂肘部有微微彎曲的弧度。

3下斜杠鈴臥推：8到12個一組，做3到4組 每組間隔可以休息1分鐘。

主要鍛煉胸大肌的下束。

動作要領：斜躺在下斜凳上，雙手握緊杠鈴，上推時呼氣，下放時吸氣。下放杠鈴，直到雙臂的肘部達到與肩膀水準高度。舉杠鈴到最高點，要保持手臂肘部有微微彎曲的弧度。

4蝴蝶夾胸：8到12個一組，做3到4組 每組間隔可以休息1分鐘。

主要鍛煉胸肌的中縫。

動作要領：坐在蝴蝶訓練機上，雙臂微曲張開與肩部齊平，雙手握住把手，然後先吸氣，以胸大肌的收縮力來使雙臂向胸前夾攏，停頓片刻，呼氣，雙臂緩慢張開還原。

吸氣夾攏，呼氣張開。

5拉力訓練器夾胸：8到12個一組，做3到4組 每組間隔可以休息1分鐘。

主要鍛煉胸肌的外側和中縫胸溝。

動作的要領：站到拉力訓練器中間，雙手握住拉力訓練器。保持腿部膝蓋微微彎曲。然後吸氣，以胸大肌的收縮力使雙臂向前夾攏，停頓片刻，呼氣，雙臂緩慢還原。

6鍛煉完後對胸部和雙臂肌肉進行拉伸放鬆。

7在健身房訓練後還有配合飲食的補充，肌肉的增長還需要飲食的搭配。