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瑜伽「 胸式 」「 腹式 」呼吸,絕對最精確解析– 收藏級

在瑜伽課上,非常強調呼吸,而不同的課程,不同的老師,所強調的呼吸方式有時候也不一樣,讓人摸不著頭腦有木有?!

課堂上老師一般強調2種呼吸方式:

1.吸氣吸到腹部

2.吸氣吸到胸腔

這就傷腦筋了:吸氣怎麼可能吸到腹部?空氣不是都進入肺部的嗎?而且有些課堂老師說吸氣時要保持腹部內收,肋骨內收,瞬間感覺無法呼吸了!更加令人著急的是,老師還說,要把氣息帶到大腳趾……

來練個瑜伽,發現自己連呼吸都不會了,整個人都懵了。

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什麼是呼吸?

不要著急,我們先來了解一下呼吸的基本原理,然後再解釋「胸式呼吸」和「腹式呼吸」的區別。

01. 呼吸既是生理性的也是感受性的

首先,在了解呼吸的概念之前,我們要知道,呼吸,可以從兩個方面去理解:

第1種:作為一種生理過程的呼吸

第2種:作為一種我們體驗到的呼吸

如果不分清兩者的差別,我們會有很多疑惑,就比如「吸氣吸到腹部」。

02. 空氣和呼吸的不同

空氣是來到肺部,進行氣體交換,而不是來到腹部。但是呼吸可以來到腹部,吸氣時腹部會向外突出,這是為什麼呢?我們要從橫膈膜開始說起。

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了解呼吸的主要肌肉-橫膈膜

01. 橫膈膜的結構

負責呼吸的主要肌肉是橫膈膜,它的形狀像降落傘,在肺部下方,胸腔下端,把上半身分為胸腔和盆腔兩部分。

橫膈膜的四周和胸骨、下肋骨和腰椎前側連接,我們把這些點稱為(橫膈膜)肌肉的起點。

橫膈膜的頂端平坦的部分稱為中心腱,是非收縮性的纖維組織。就是說它自己不會主動收縮,但是當與它連接的肌肉收縮時它會跟著移動,我們稱中心腱為(橫膈膜)肌肉的止點。

02. 吸氣時橫膈膜收縮,呼氣時橫膈膜放鬆

當橫膈膜收縮,胸腔體積變大,胸腔的氣壓就變小,空氣就進來了,這就是吸氣。

當橫膈膜放鬆,回到原來的位置,胸腔氣壓就變大,空氣就出去了,這就是呼氣。

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當我們完全放鬆,比如睡覺的時候,呼氣是被動的(其他肌肉是放鬆的),完全就是靠橫膈膜自主的收縮和放鬆來呼吸。這跟我們在運動時或練習瑜伽呼吸法時是完全不一樣的。

03. 橫膈膜的運動

橫膈膜的纖維主要是豎著的(垂直上下的),當它收縮,纖維變短,中心腱(肌肉止點)和肋骨下端(肌肉起點)相互靠近,「降落傘」變得扁平。

重點

「降落傘」變得扁平有2種方法,一是中心腱(止點)穩定,肋骨下端(起點)上提展開,這就是胸式呼吸;二是肋骨下端(起點)穩定,中心腱下沉,這就是腹式呼吸。

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胸式呼吸

中心腱(止點)穩定

肋骨下端(起點)上提展開

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當中心腱穩定,橫膈膜收縮時,肋骨就會上提,胸腔就會向前、向兩側和向後去擴張。這就是胸式呼吸。

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胸式呼吸

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腹式呼吸

肋骨下端(起點)穩定

中心腱下沉

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當肋骨下端穩定,橫膈膜收縮時,中心腱就會下沉。而此時腹腔的體積不變,卻被向下壓,想像腹腔是個裝滿水的氣球,當上面被擠壓,就會向外突出來。這就是腹式呼吸。

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腹式呼吸

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胸式、腹式呼吸都是橫膈膜呼吸

因為腹式呼吸時橫膈膜下沉,所以有些人把腹式呼吸稱為橫膈膜呼吸。通過上面的分析我們知道,胸式呼吸時橫膈膜也在移動,只是移動的部位不同,胸式、腹式呼吸都是橫膈膜呼吸。

我們前面討論的都是兩種極端情況,但是現實中我們的呼吸是胸式和腹式呼吸的結合,比例不一,這個和兩組肌肉群的強弱有關:呼氣輔助肌和姿勢穩定肌。

在這裡不打算詳細展開,講個大概:胸腔周圍、背部肌肉、上肢肌肉比較有力的人,胸式呼吸比較明顯,男人比女人更容易掌握胸式呼吸;含胸駝背的人容易腹式呼吸。

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練瑜伽體式用什麼呼吸

「腹部內收、肋骨內收,就感覺不能正常呼吸」

這是瑜伽課上經常出現的一個問題,其實那是因為平時都習慣腹式呼吸,而且胸腔周圍、上背部肌肉弱,沒辦法把氣息帶到肋骨兩側和後背,就會覺得憋氣。

所以,要從胸式呼吸練起,把手放在肋骨兩側(腋窩下方),每次吸氣把肋骨向兩側推,推你的手掌,要緩慢有力,盡量擴張肋骨兩側,不要憋氣,肩膀和鎖骨要放鬆,呼氣時肋骨往脊柱中線收,也是要緩慢有控制的呼氣。

相信很多同學之前都對胸式、腹式呼吸似懂非懂,今天的文章深入淺出,希望對大家的練習有所幫助。如果第一遍沒有看懂,可以多看幾遍(一邊看一邊練習體驗)別忘了留言哦!


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