用這些動作來鍛煉你的手臂，效果比你之前的方法會明顯很多

手臂一直都是我們很多朋友喜歡鍛煉的部位，擁有強壯的手臂，是代表著力量的象徵。有力的手臂，會讓你做一些力氣活的時候感覺輕鬆。但是也有很多朋友，不知道該怎麼有效地訓練手臂肌肉，我們今天就主要和大家分享一些可以有效鍛煉手臂肌肉的訓練動作。

1、啞鈴彎舉

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首先你需要保持坐直的姿勢，然後將背部挺直，雙手握住適合重量的啞鈴。做完這些準備姿勢後，你就可以開始你的彎舉動作了。在你做彎舉動作的時候，也要保持背部全程挺直，用手臂的力量去發力，感受你手臂肌肉的持續緊張。千萬不要隨意擺動你的身體，用慣性或者是其他的力量去舉起啞鈴，這樣的訓練效果不好，還容易給身體造成傷害。

2、45度臂屈伸

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和這個訓練動作的名字一樣，我們需要將訓練椅的靠背調整好角度，角度為45度，這會讓我們更好的鍛煉到三頭肌肌肉。調整好角度之後，我們就將背部靠在靠背上，然後雙手握住適合自己重量的啞鈴。然後像圖中給我們示範的一樣，完成這個屈臂伸動作。在你做這個動作的時候，不要將腰部翹起，這樣訓練效果不好。感受三頭肌的發力，堅持做10-15次。

3、上斜啞鈴彎舉

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做完上一個45度傾斜的屈臂伸動作後，我們不要休息，保持我們的上斜姿勢，接著來完成一個上斜式的啞鈴彎舉動作。和上一個動作一樣，保持我們背部貼在靠背上，腰部不要翹起。在你做這個彎舉動作的時候，記住發力的手臂肌肉是我們的肱二頭肌肌肉。可以將你的動作速度放慢，持續感受肌肉的緊張，將這個動作完成10-15次，可以根據你身體的實際情況來安排。

4、坐姿臂屈伸

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做完了肱二頭肌的訓練動作後，我們接著來加強肱三頭肌的鍛煉，來完成一個坐姿的臂屈伸動作。像圖中示範的一樣，我們找到一張高度合適的凳子，然後保持坐姿，背部挺直坐在上面。雙手握住合適重量的啞鈴，然後來完成這個向後的啞鈴臂屈伸動作。

你的動作速度不用太快，啞鈴重量不用太重，慢慢的來，感受你手臂肌肉的持續發力。

5、手臂拉伸

做完上面這個動作後，我們一定要記得拉伸你的手臂肌肉，這樣會讓你手臂肌肉的線條變得更和諧，也會有利於你接下來的手臂肌肉訓練。拉伸的動作，可以選擇你最習慣、最喜歡的動作，你也可以看看我們其他文章中提到的拉伸動作，把你的訓練做到最好吧。

我們上面介紹的這些訓練動作，主要是高強度不間斷的練習，我們訓練的次數不是很多，但是要保證每個動作都做到標準。在上個動作接下一個動作的之間，我們最好不要休息，這樣對我們肌肉的刺激會更加持續也會更加有效。

另外一點，你選擇的啞鈴重量，不宜過重，這樣會讓你訓練的發力點分散，對於手臂的訓練效果就不如人意了。所以重量可以由輕到重，慢慢的進行。