朱樹春，山東臨朐人，馬拉松國際級運動健將，前馬拉松全國紀錄保持者，我國著名馬拉松運動員，全馬PB:2小時13分15秒（創造於：1986年北京國際馬拉松），山東中長跑教練；98跑創始團隊恩師。
運動生涯：多次代表中國國家隊參加倫敦馬拉松賽、東京馬拉松賽、香港馬拉松賽等國際比賽。其中，1986年在北京國際馬拉松賽上以2小時13分15秒的優異成績創造男子馬拉松全國紀錄。
執教生涯：所帶弟子於興波、孫振雷、周加兵、程慶濤、魏鵬等人多次獲得男子1500米、5000米、10000米、馬拉松全國冠軍。
朱指導和愛徒孫振雷
2016年全國田徑錦標賽男子5000米（13:54:20）冠軍
主要成績：
1982年，六運會馬拉松男子全程季軍
1984年，香港國際馬拉松男子全程亞軍
1985年，香港國際馬拉松男子全程亞軍
1986年，香港國際馬拉松男子全程冠軍
1986年，北京國際馬拉松男子全程國內冠軍，創造新的全國紀錄（2小時13分15秒）
1988年，獲得全國馬拉松錦標賽男子全程冠軍
1989年，獲得全國馬拉松錦標賽男子全程冠軍
1984、1985、1986年連續三次被特邀參加倫敦馬拉松賽（中國第一人）
在業餘跑友看來，「專業圈」總是一個神秘的圈子，許多業餘跑友對專業運動員的訓練也無比好奇。下面我們就來看一看朱樹春指導在山東省隊冬訓期間的周訓練計劃：
朱樹春指導冬訓（4/6周）訓練計劃
分析與點評：
01 周期安排特點
上述周訓練計劃的最大特點：運動量大。大多數業餘跑友看到第一反應是「震驚」，如此大的運動量，跑友也許會問：專業馬拉松運動員是不是每周都這麼跑呢？顯然不是。專業馬拉松運動員的訓練講究階段性。相對而言，冬訓期間訓練量是一年中最大的。
通常，系統的、連貫的周期性訓練（大約每年7-9個月以上）是專業馬拉松運動員的重要訓練原則。在一個訓練周期中，運動強度和訓練品質逐漸提高，總體上呈以下變化：
1、剛開始，運動負荷中等，運動強度中等偏下；
2、逐漸增加運動強度和跑量；
3、保持中等偏上的運動強度，運動量增加到頂峰；
4、運動量適當下降，運動強度達到頂峰；
5、在完成6~8周後，進行1~2周的調整（慢跑為主）。
上述周訓練計劃安排在整個周期的第4周，主要是因為通常運動員競技狀態在第3、4周處在最佳，對運動量和強度的承受能力最強，可以保證重點課次順利實施。
02 課與課之間密度大、銜接性強
為什麼專業馬拉松運動員可以承受一天兩練的訓練頻次？這主要是由運動水準和身體的恢復能力決定的。
一般來說，運動水準越高，訓練後的恢復就越快。一方面是由於高水準運動員身體機能較好、代謝與恢復能力強；另一方面是技術動作經濟、合理，在同樣運動中的能量消耗與微細結構損傷較少，疲勞深度也比較小，恢復就更快；
另外，專業隊的訓練條件保障（更好的飲食，充足的睡眠，按摩和理療等恢復手段），也加快了訓練後的恢復。
恢復得快，每一次訓練效果也必然消退得快。如果訓練後間隔太長，超量恢復效果已經消退，再進行下一次刺激，水準提高程度就會減小。所以，專業運動員一般都是每天訓練兩次（除非在比賽期或賽後恢復期，偶爾每天會安排一次訓練）。
除了訓練頻次高，各種形式的訓練也是有序安排的，並不是胡亂堆砌。低強度、中等訓練量的有氧訓練疲勞最淺，恢復也最快，常常作為長距離或高強度訓練後的「恢復性訓練」，既保證了運動總負荷，又保證了恢復的時間。
例如：周一、三、五下午都是安排了低強度越野跑（注意：都是路面較平坦的越野，非大爬升越野），這些訓練對身體刺激不大，在恢復過程中起到關鍵的角色。
03 注重有氧耐力訓練
注重有氧耐力訓練一定是馬拉松運動員取得好成績的重要「法寶」。像已經具備高水準的專業馬拉松運動員，在這一周總共13次訓練中，有氧訓練佔了10次。
首先，馬拉松本身是一項有氧供能為主（90%以上）的運動。而且，沒有有氧能力的支撐（有氧訓練造就良好的心肺功能、肌肉攝氧能力、乳酸消除能力等），無氧能力的訓練與提高就不能順利進行。所以，無論專業還是業餘馬拉松訓練，都要打好有氧基礎，特別在冬訓時期。
冬訓注重有氧耐力訓練並不是馬拉松運動員的專利，像800米、1500米的中距離運動員也在冬訓「主攻」長距離的有氧耐力，到了賽季前再強化專項訓練。
同時，由於冬氣象候比較寒冷，進行加大運動量相比夏天更容易。另外，冬季氣象太冷，肌肉彈性下降，速度表現會有所下降，如果頻繁上大強度，很容易造成受傷。
04 大運動量、中等強度
運動訓練中，通常訓練量和訓練強度呈反相關。訓練強度達到最高時，訓練量通常會有所降低；訓練量達到最大時，強度通常只能中等。所以，無論專業還是業餘訓練，在增加訓練量的同時，一定要注意控制訓練強度（配速）。
上述計劃中，有氧訓練平均強度基本控制在70%左右，運動員不會產生過度疲勞；實現了冬訓以「大運動量、中等強度」為主的訓練目的，專項配速控制在80~90%，留有上升餘地。
以上冬訓訓練理念，其實同樣適用於業餘跑友。業餘訓練除了訓練次數、跑量沒有專業運動員那麼多，但是強調周期訓練安排、注重有氧訓練等馬拉松訓練理念是相通的。
馬拉松這個項目，專業和業餘本質上並沒有「秘訣」的差異，也都是一步一個腳印、沒有捷徑。專業訓練，無非是運動員有更好的運動天賦，更好的訓練條件（場地、教練、後勤保障）、更能夠遵循科學訓練的規律（打好基礎、循序漸進）。
所謂的科學訓練「秘訣」，就是踏踏實實做好每一堂訓練課，將周期訓練拉的長一些，養成「多訓練，少比賽」的跑步習慣，打好基本功。
朱指導給業餘跑友的訓練建議
山東隊訓練模式適合業餘跑友
山東馬拉松隊的訓練模式比較注重基礎訓練，以有氧訓練、混氧訓練為主，強度不是很大，這樣的訓練方法本身就是根據馬拉松項目特點制定的，而且多練有氧、混氧耐力對業餘愛好者來說只有好處，沒有壞處。
有氧決定馬拉松運動水準
對於業餘選手來說，有氧決定馬拉松運動水準，因為只有把耐力水準提升上去，你的專項能力才能有所提高，後期才能激活你的無氧能力和速度能力。
不然，到了一定的運動水準後不會再有提高，而且業餘跑友的訓練時間本身就很短，更應該抓住最基本、最重要的環節練。
不要盲目改技術，適合自己就行
馬拉松的技術應當是輕鬆、自然為主，步幅不宜過大，步頻相對要快一些，落地腳要有彈性，重心保持平衡。當然，技術要因人而異，沒有特別的要求，形成自己的風格就可以，其實我自己的技術觀賞性也不是很好，身體重點不穩，但是效率還不錯。
另外，改變跑步技術是一項較難的事情，特別是成年人，一旦技術成型，改變是很難的。如果遇到很明顯的技術錯誤，就要下定決心去改。總之，改技術是熟能生巧的事情，要花功夫，但也不能過於強求。
馬拉松的速度訓練不同於短跑
速度訓練對提高專業馬拉松運動員運動成績是非常關鍵的。但是，馬拉松的速度訓練有別於短跑，馬拉松更強調速度耐力。所以在訓練中，我們可以增加一些400米、600米中短距離的速度間歇訓練，強度中等，但是間歇時間要短。
最好的核心訓練是輕越野
關於核心訓練，每個人都有自己不同的觀點，如果沒有傷病，不太需要進行專門的核心訓練，持續性慢跑就是最好的核心訓練。
我在山東省隊的時候專門的核心訓練練得不多，但是每周會跑2~3次山地越野或土路，山地的路面不平，對下肢、腳踝以及身體平衡要求比較高，我覺得這種動態的力量素質訓練效果比單純的核心訓練更好一些。
要合理進行間歇訓練
對於業餘跑友來說，如果有氧基礎不夠，過分地進行間歇訓練來提高運動成績是不可取的。其實，即使專業的馬拉松運動員，在初級訓練時也很少進行間歇訓練。
只有馬拉松運動員的綜合能力提升後，在此基礎上進行間歇訓練才能達到實際的效果。間歇訓練應該是馬拉松運動員後期訓練的內容，對於剛開始跑步的跑友來說，間歇訓練不能練得太早。
本文為98跑原創
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