綠瘦：做好6點跑步不傷膝

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為了瘦身，不少朋友已經開始鍛煉，而跑步是最常選用的一種。可問題來了，有人說：跑步傷膝，少跑。有人說：不跑步傷身，多跑。

「跑步膝」那都是謠言

關於跑步傷膝的話題，不少人是「言之鑿鑿」，甚至還有「跑步膝」一說。跑步膝是不嚴謹的說話，臨床上很少講「跑步膝」這個概念，它是指膝關節的滑膜炎或者鵝足滑囊炎。

跑步後如果感覺到膝部不適，應該考慮膝關節本身有無病患或者跑步量，比如膝關節先天畸形患者運動後易感覺不適，運動時間過長或者強度過大，也會造成不適。

這裡說的「不適」要重點排除是否有軟骨損傷、肌腱末端病、滑膜炎等等。

「所以對於正常人，只要運動量控制好了，跑步很少造成損傷。只有3種情況下跑步最傷膝，第一，突然開跑。沒有起碼的熱身運動，一來就跑。第二，長時間跑。忽略自身特點，不計後果，長時間、長距離跑，特別是體重超標的人過度跑步更容易造成膝關節損傷。第三，無準備跑。「準備」這裡主要指的是跑步的鞋，鞋不合適最傷膝。」

做好6點跑步不傷膝

1、跑步前要做熱身運動

很多運動損傷都是發生在運動的初期，此時身體還沒有徹底適應運動狀態，所以一定要先進行運動熱身，使身體各部分伸展開來。同理，人體的膝關節在活動前也需要有個適應的過程，後續才能更好地運動。

2、控制跑步姿態

良好的跑步姿態可以減少跑步時膝關節的損害。正確的跑步姿勢是：上半身保持穩定，下半身保持足夠伸展，小腿和腳一定要在膝蓋之前，腳落地時，膝關節略微彎曲。

3、遵循量力而行、循序漸進的原則

跑步時的感覺非常重要，主要是指肌肉和身體的疲倦程度。如果身體十分疲憊，最好不要超負荷運動，等慢慢適應狀態後再加量。

4、加強肌肉訓練

腿部尤其是大腿肌肉的強壯能夠對膝關節提供相應的保護，尤其是股四頭肌和闊筋膜張肌。練習大腿肌肉有很多種方式，比如箭步蹲、深蹲、爬樓梯、靠牆靜蹲。

5、盡量選擇較為柔軟的地面進行運動

利用塑膠跑道或平坦柏油路，以避免運動過程中地面對膝關節的衝擊過大。

6、POLICE原則應對運動損傷

對於關節扭傷，在疼痛能夠忍受的情況下，適度活動會比完全製動恢復得更快，也就是要遵循POLICE原則。

P:Protect保護

立即製動保護，避免繼續性損傷，可以利用夾板、支具等保護受傷的關節。

OL:OptimumLoading合理或者最優的負荷

適當站立和行走，讓肌肉不能因為受傷而休息。保持身體平衡姿勢、漸進式的站立和行走。

I：Ice冰敷或冷療

傷後24～72小時內,冰敷或冷療可有很多方法：如局部的冰水浴、冰袋、冰按摩和局部噴射製冷劑等。具體時間應根據損傷區域的大小和損傷組織的深度而定,但在損傷初期通常每1～2小時進行1次,每次15分鐘,損傷24小時後,冷療的頻率可逐漸降低。

C:Compression加壓包紮

用彈力繃帶加壓包紮患處，減輕出血和腫脹。不可太松或太緊，太松無效易脫落，太緊腳趾會腫麻，不利於血液循環。注意觀察肢體遠端的皮膚溫度、顏色變化，防止凍傷或皮膚壞死。

E:Elevation抬高

儘可能的把患肢抬高到心臟水準以上，加速靜脈血和淋巴液的迴流。同時可以藉助超聲波等理療儀器達到局部軟組織消腫止痛、加速代謝促進癒合等作用。

跑步小貼士

使用跑步機請牢記一個字「變」

很多人熱衷於辦健身卡，在健身房裡用跑步機跑步，或者在家裡購置跑步機，一跑就是一個鐘頭。跑步機最大的問題，在於它是定速的，速度稍微慢一步，就從跑步機上掉下來了。一直按照同一個速度，一跑就跑半個鐘頭、一個鐘頭，膝關節自然就受不了。其次，跑步的時候，對膝關節的撞擊也比較大。如果膝關節和肌肉的協調性跟不上的話，會對膝關節的半月板、軟骨形成震蕩損傷。因此，骨科醫生認為不推薦此種運動方式。

但如果做到合理的「改變」，跑步機也不是這麼可怕。即考慮自身特點，莫逞強，盡量採用變速跑，快慢結合，並且注意運動時間和跑步姿勢，運動損傷一樣是可以避免的。