你在家裡也可以完成的練胸動作，一起來看看吧！

擁有強壯的胸部肌肉會讓我們男士看上去很結實，很有安全感，給人一種可以依靠的感覺，所以很多男士也很喜歡鍛煉胸部的肌肉，塑造自己的完美胸肌。但是也有的朋友，由於種種原因，無法在健身房進行胸部肌肉的力量訓練。

針對這個問題，我今天就和大家分享一組在家練習的徒手胸部訓練動作，讓你可以在家也鍛煉胸肌。這一組訓練動作，我們採用的是高強度間歇性訓練的方式，強度會有一點大，如果你感覺自己沒有辦法完成的話，那麼中間間歇的時間，你可以試著拉長一點。

1、拍手伏地挺身

可能我說伏地挺身你會知道是什麼動作，那麼我說拍手伏地挺身大家可能會覺得有點不明白，其實拍手伏地挺身是由兩個動作完成的，一個是伏地挺身動作，還有一個就是我們的拍手動作。也就是說在我們完成一個伏地挺身動作之後，我們需要在短暫的時間內完成一個拍手的動作，這會增加我們伏地挺身的難度。如果你還是不明白的話，可以看看圖例中給我們的示範。

2、手掌離地伏地挺身

大家看這個動作的名字可能也會感覺到一點不理解，什麼叫手掌離地？不理解沒關係，我們一起來看看這個訓練動作。首先我們需要完成一個標準的伏地挺身動作，在你做伏地挺身動作的時候，要時刻記住你的胸部肌肉發力，將你的注意力集中在你胸部肌肉上。

在我們做標準伏地挺身動作的時候，我們的胸部要靠近地面，讓我們的身體能夠更低，然後我們需要將胸部靠在地面上，雙手離開地面。接著我們再來將身體撐起，繼續完成伏地挺身動作。這個動作可以更加有效的鍛煉我們的胸部肌肉。

3、寬距式伏地挺身

我們在做這個動作的時候，需要將我們雙臂之間的距離更加分開，形成一個寬距式的伏地挺身姿勢。像圖中示範的一樣，我們在身體向下的時候，手臂會呈現垂直的90度，這樣會讓我們的身體能夠俯身得更低，胸部肌肉也會有更多的參與，訓練效果也自然會更好。

在我們完成這個動作的時候，也同樣將注意力集中在我們的胸部肌肉上，感受胸部肌肉的發力，根據你自己的身體條件來給自己規定一個合理的訓練次數。

4、窄距變化伏地挺身

做完寬距式的伏地挺身之後，我們要來做一個窄距式的伏地挺身，但是在這個窄距式的伏地挺身基礎上，我們又加大了一點難度，將窄距式伏地挺身加大到變化形的，這對我們的胸部肌肉刺激更大。像圖中示範的一樣，我們需要在完成一個窄距式伏地挺身之後，立即變化成標準伏地挺身的姿勢，再完成一個標準式的伏地挺身。

在這幾個動作相隔期間，你可以給自己規定一個合理的休息時間，例如5-10秒、10-15秒這樣，最好不要超過15秒，因為這樣會讓你的訓練變得沒有理想中的那麼好。休息的時間越短，對你胸部肌肉的刺激就越有效，如果你認為這樣對你難度有點大，那麼你可以自己合理安排，量力而行。

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